Kehonpainolla Tehtävä Takaolkapääsoutu Kumartuen

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainolla tehtävä takaolkapääsoutu kumartuen on ilman välineitä tehtävä olkapäiden eristävä liike, jossa hyödynnetään lantiosaranaa ja laajaa käsien kaarta takaolkapäiden ja yläselän harjoittamiseen. Liike perustuu ryhtiin, hallintaan ja vakaaseen sarana-asentoon nopeuden tai kuorman sijaan, joten se toimii hyvin teknisenä lisäliikkeenä olkapää- tai yläselkätreenissä.

Kumartunut asento on tärkeä, koska se asettaa vartalon vakaaseen kulmaan, jossa kädet voivat liikkua sivuille ilman, että toisto muuttuu souduksi. Kun rintakehä on suunnattu kohti lattiaa, takaolkapäiden on tehtävä suurin osa työstä, kun taas yläselkä ja keskivartalo estävät vartaloa kiertymästä tai heilahtamasta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen ryhtityön, olkapäiden tasapainon ja tarkan lapaluun hallinnan kannalta.

Koska kyseessä on kehonpainoliike, haaste syntyy tarkasta asennosta ja temposta. Pieni koukistus kyynärpäissä, pitkä niska ja kiinteä sarana pitävät jännityksen oikeassa paikassa. Jos vartalo nousee käsien noustessa tai jos olkapäät nousevat korviin, liike siirtyy pois takaolkapäiltä ja muuttuu enemmän liikemomentin ja epäkäslihasten hallitsemaksi.

Käytä liikerataa, joka mahdollistaa käsien liikkeen tasaisessa, hallitussa kaaressa roikkuvasta aloitusasennosta liikkeen yläkohtaan. Yläasennossa tulisi tuntua tietoinen puristus olkapäiden takaosassa, ei pakotettu lapaluiden yhteen puristaminen. Hidas laskuvaihe on yhtä tärkeä kuin nosto, koska takaolkapäät ja yläselkä pysyvät aktiivisina eksentrisen vaiheen aikana.

Tämä liike sopii hyvin aloittelijoille, jotka tarvitsevat yksinkertaisen takaolkapääliikkeen, mutta se toimii myös kokeneille nostajille, jotka haluavat kevyen kuormituksen harjoitteen ennen raskaampia punnerruksia tai vetoja. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat treenata olkapäitä ilman välineitä, kun yläselkäsi tarvitsee lisää volyymia tai kun haluat tarkan lisäliikkeen, joka vahvistaa hyvää sarana-asentoa ja hallittua käsien liikerataa.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja kumarru lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen polvet kevyesti koukussa.
• Anna käsien roikkua suoraan olkapäistä alaspäin kyynärpäät hieman koukussa ja kämmenet kohti lattiaa tai hieman sisäänpäin.
• Vedä kylkiä sisään, pidä niska pitkänä ja pidä vartalon kulma vakaana ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Hengitä ulos ja nosta molemmat kädet sivuille laajassa kaaressa, johtaen liikettä kyynärpäillä käsien sijaan.
• Pidä liike tasaisena käsien noustessa, kunnes olkavartesi ovat suunnilleen olkapäiden korkeudella tai niin korkealla kuin pystyt ilman, että olkapäät nousevat korviin.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja purista takaolkapäitä ja yläselkää ilman, että nojaat taaksepäin tai puristat lapaluita voimakkaasti yhteen.
• Hengitä sisään laskeessasi kädet hitaasti takaisin roikkuvaan aloitusasentoon, säilyttäen saman vartalon kulman ja kyynärpäiden koukistuksen.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja korjaa sarana-asento, jos selän kulma, niskan asento tai käsien liikerata alkaa muuttua.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele kurottavasi sivuille, älä taaksepäin, jotta liike pysyy takaolkapäillä eikä muutu souduksi.
• Pidä pieni, kiinteä koukistus kyynärpäissä; käsien lukitseminen suoriksi siirtää yleensä jännitystä ja tekee olkapäiden liikkeestä epätarkan.
• Jos yläselän epäkäslihakset ottavat vallan, laske käsiä hieman vähemmän korkealle ja pidä niska rentona sen sijaan, että pakottaisit yläasentoa.
• Käytä hidasta, noin kahden–neljän sekunnin laskuvaihetta pitääksesi jännityksen olkapäiden takaosassa.
• Peukaloiden kevyt kääntäminen ylöspäin voi tehdä kaaresta monille sujuvamman ja vähentää tarvetta nostaa olkapäitä korviin.
• Lopeta sarja, kun vartalosi alkaa nousta, sillä se tarkoittaa yleensä, että sarana-asento pettää ja takaolkapäiden työ vähenee.
• Pidä paine koko jalkaterällä, jotta et heilu varpaillesi käsien noustessa.
• Tämän liikkeen tulisi tuntua hallitulta ja kohdistua takaolkapäihin; jos siitä tulee koko vartalon heilahtelu, pienennä liikerataa ja hidasta tahtia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kehonpainolla tehtävä takaolkapääsoutu kumartuen harjoittaa?

Se kohdistuu pääasiassa takaolkapäihin, ja yläselkä, epäkäslihasten alaosa sekä keskivartalo auttavat pitämään kumartuneen asennon vakaana.

Onko tämä sama kuin käsipainoilla tehtävä takaolkapääsoutu?

Käsien liikerata on samanlainen, mutta tässä versiossa ei käytetä ulkoista kuormaa, joten haaste syntyy tarkasta asennosta, temposta ja hallinnasta.

Kuinka korkealle minun tulisi nostaa käteni yläasennossa?

Nosta, kunnes olkavartesi ovat suunnilleen olkapäiden tasolla, tai hieman sen alapuolella, jos korkeammalle meneminen saa olkapäät nousemaan korviin.

Pitäisikö minun puristaa lapaluita voimakkaasti yhteen?

Ei. Anna takaolkapäiden ja yläselän työskennellä yhdessä, mutta pidä puristus hallittuna sen sijaan, että pakottaisit kovaa puristusta.

Voivatko aloittelijat tehdä kehonpainolla tehtävää takaolkapääsoutua kumartuen?

Kyllä. Se on hyvä aloittelijan takaolkapääliike, kunhan sarana-asento pysyy kiinteänä ja toistot pysyvät hitaina ja hallittuina.

Miksi tunnen tämän enemmän epäkäslihaksissa kuin olkapäissä?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että käsiä nostetaan liian korkealle, niska jännittyy tai olkapäät nousevat korviin sen sijaan, että ne liikkuisivat sivuille ja poispäin.

Mitä jos takareiteni ovat kireät kumartuneessa asennossa?

Pidä vartalo hieman pystymmässä ja säilytä sama käsien kaari, jotta voit pitää sarana-asennon pyöristämättä alaselkääsi.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä?

Korkean hallinnan sarjat toimivat tässä yleensä parhaiten, usein 10–20 toiston alueella, koska liikkeessä on kyse enemmän tarkkuudesta kuin kuormasta.