Tiger Tail - Peroneuslihakset
Tiger Tail -peroneuslihashieronta on käsin tehtävä pehmytkudoksen vapautus säären ulkosivulle, erityisesti säären ulkoreunaa pitkin kulkeville peroneuslihaksille. Yleensä toinen jalka tuetaan penkille, jotta voit paljastaa käsiteltävän säären, nojata hierontarullaan ja kohdistaa hallittua painetta ilman, että joudut vääntämään nilkkaa tai lantiota epämukavaan asentoon. Tavoitteena ei ole pakottaa kovaa venytystä, vaan rauhoittaa kudoksen jännitystä, parantaa paikallista verenkiertoa ja saada nilkka ja sääri tuntumaan vapaammilta kävelyä, juoksua, hyppyjä tai pohjetreeniä varten.
Asento on tärkeä, koska kohdealue on kapea. Jos rulla siirtyy sääriluun, nilkkaluun tai säären etuosan päälle, paine muuttuu nopeasti teräväksi sen sijaan, että se olisi hyödyllinen. Oikeassa tekniikassa työkalu pidetään säären ulkosivun lihaksistolla, polvi koukussa ja jalkaterä rentona, jotta peroneuslihaksia voidaan rullata sen sijaan, että ne olisivat jännityksessä.
Liikkeen aikana säätelet painetta kehonpainollasi ja rullan kulmalla. Liu'uta hitaasti hieman polven alapuolelta kohti nilkan yläosaa, käännä sitten suunta ja käy sama kudosalue uudelleen läpi. Lyhyet pysähdykset arkoihin kohtiin ovat normaaleja, mutta tuntemuksen tulee pysyä siedettävänä, eikä se saa koskaan aiheuttaa puutumista, pistelyä tai nivelkipua. Tasainen hengitys auttaa kudosta rentoutumaan ja estää sinua painamasta liian voimakkaasti.
Tiger Tail -peroneushieronta on hyödyllinen ennen alavartalon treeniä, juoksun jälkeen tai aina, kun säären ulkosivu tuntuu ylirasittuneelta tai kireältä. Se sopii hyvin yhteen nilkan liikkuvuusharjoittelun kanssa, jos nilkka tuntuu lukkiutuvan pohje- ja peroneuslihasten kireyden vuoksi. Parhaat tulokset saadaan kärsivällisillä, toistuvilla vedoilla kovan hankaamisen sijaan, ja pysymällä lihaksella sen sijaan, että etsisit kipua luun päältä tai nilkkanivelen ympäriltä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu tai seiso penkin vieressä ja aseta toinen jalka penkille niin, että sääri on helposti ulottuvilla.
- Pitele Tiger Tailia molemmin käsin ja aseta rulla säären ulkosivulle, hieman polven alapuolelle ja pois sääriluun päältä.
- Rentouta nilkka ja pidä varpaat pääosin eteenpäin suunnattuina, jotta peroneuslihakset pysyvät esillä.
- Nojaa kehonpainollasi rullaan, kunnes tunnet napakan paineen lihaksessa, et terävää painetta luussa.
- Rullaa hitaasti säären ulkosivua pitkin kohti nilkan yläosaa pitäen työkalun säären lihaksikkaalla alueella.
- Pysähdy muutaman hengityksen ajaksi arkoihin kohtiin ja jatka sitten liikettä pienin, hallituin vedoin.
- Vaihda suuntaa ja työstä sama linja takaisin ylös käydäksesi kudoksen läpi nilkasta polveen.
- Pidä paine miellyttävänä ja toista suunnitellun ajan verran, astu sitten varovasti alas penkiltä.
Vinkit & Niksiä
- Pidä rulla säären ulkosivulla, älä sääriluun terävällä reunalla tai nilkkaluun päällä.
- Aloita kevyellä kehonpainolla; peroneuslihakset reagoivat paremmin tasaiseen paineeseen kuin aggressiiviseen hankaamiseen.
- Hieman sisäänpäin käännetty jalkaterä voi helpottaa säären ulkosivun kudosten tavoittamista.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta tunnet muutokset kudoksen tuntumassa sen sijaan, että vain liu'utat rullaa ihon pinnalla.
- Jos paine tuntuu nipistelevältä nilkan lähellä, lyhennä liikettä ja pysy ylempänä lihaksen päällä.
- Pysähdy arkaan kohtaan muutaman rauhallisen hengityksen ajaksi sen sijaan, että painaisit rullaa väkisin kovemmin.
- Pidä polvi koukussa ja sääri tuettuna, jotta sinun ei tarvitse taistella tasapainon kanssa hieronnan aikana.
- Lopeta, jos tunnet puutumista, pistelyä tai kipua, joka tuntuu olevan nivelen sisällä eikä lihaksessa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tiger Tail -peroneushieronta käsittelee?
Se kohdistuu säären ulkosivun peroneuslihaksiin, jotka auttavat hallitsemaan nilkan asentoa ja jalkaterän vakautta.
Miksi toinen jalka asetetaan penkille?
Penkki nostaa säären ylös, jotta yletyt helpommin säären ulkosivulle ja voit hallita painetta Tiger Taililla.
Pitäisikö minun rullata myös säären etuosaa?
Ei. Pysy säären ulkosivun lihaksilla ja vältä painamasta suoraan sääriluun päälle.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää Tiger Taililla?
Käytä sen verran painetta, että tunnet napakan vapautumisen, mutta älä niin paljon, että aiheutat terävää kipua, puutumista tai nivelen ärsytystä.
Voinko tehdä tämän ennen juoksua tai jalkatreeniä?
Kyllä. Se on usein hyödyllinen lyhyenä lämmittävänä vapautuksena kireille säären ulkosivuille ennen liikettä, joka vaatii nilkan liikkuvuutta.
Onko tämä sama asia kuin pohkeen rullaus putkirullalla?
Se on samankaltaista, mutta käsin pidettävä rulla antaa tarkemman paineen peroneuslihaksiin kuin leveä putkirulla.
Mitä jos nilkan ulkosivu tuntuu herkältä?
Lyhennä liikettä ja pysy ylempänä lihaksen päällä; älä paina nilkkaniveltä tai sen ympärillä olevaa luista aluetta.
Kuinka kauan minun tulisi käyttää aikaa kumpaankin jalkaan?
Yleensä lyhyt 30–90 sekunnin käsittely per puoli riittää, riippuen siitä, kuinka kireältä alue tuntuu.
