Keskitason Lonkankoukistajan Ja Etureiden Venytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Keskitason lonkankoukistajan ja etureiden venytys on vatsallaan tehtävä etureiden venytys, jossa toinen jalka on koukussa takana. Liikkeessä käytetään jumppamattoa ja kehonpainoa nelipäisen reisilihaksen, erityisesti suoran reisilihaksen, pidentämiseen. Samalla avataan lonkan etuosaa pitämällä lantio hallittuna. Asento on tärkeä, sillä liike voi nopeasti muuttua alaselän notkistamiseksi, jos kylkiluut työntyvät ulos tai lantio kiertyy.

Tavoitteena ei ole vetää kantapäätä väkisin pakaraa vasten. Sen sijaan luot selkeän jännityslinjan polvesta lonkkaan pitämällä vartalon vakaana, vastakkaisen jalan suorana ja työskentelevän puolen lonkan suorassa linjassa lattiaa vasten. Tämä tekee venytyksestä kohdistetumman reiden etuosaan, eikä se tunnu satunnaiselta vedolta polvessa tai lannerangassa.

Tämä on keskitason venytys, koska tehokas liikerata syntyy asennosta ja hallinnasta, ei polven väkisin koukistamisesta. Pieni lantion kallistus ja kevyt pakaran jännitys koukistetulla puolella syventävät lonkan etuosan tuntemusta yleensä paljon enemmän kuin kova vetäminen. Jos polvi kääntyy ulospäin tai alaselkä ottaa hallinnan, venytys lakkaa olemasta hyödyllinen ja muuttuu vaikeammin hallittavaksi.

Käytä liikettä kyykkyjen, askelkyykkyjen, pyöräilyn, sprinttitreenin tai minkä tahansa treenin jälkeen, joka jättää etureidet ja lonkankoukistajat kireiksi. Se sopii hyvin myös alkulämmittelyyn, jos pidät venytyksen lyhyenä ja aktiivisena. Pysy kivuttomalla alueella, hengitä ulos asettuessasi ja vapauta asento hitaasti, jotta polvi ja lonkka pysyvät hallittuina toistosta toiseen.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla molemmat jalat suorina, ja koukista sitten työskentelevän puolen polvi niin, että kantapää liikkuu kohti pakaraa.
• Pidä vastakkainen jalka suorana ja paina molempia lonkkaluita kohti lattiaa, jotta lantio pysyy suorassa.
• Ota takakautta kiinni työskentelevän puolen jalkaterästä tai nilkasta, tai käytä asennossa näytettyä käsien paikkaa kiertämättä vartaloa.
• Jännitä vatsalihaksia kevyesti ja kallista lantiota niin, että alaselkä pysyy rauhallisena ennen kuin syvennät venytystä.
• Jännitä koukistetun jalan pakaraa vetääksesi lonkan ojennukseen ja lisätäksesi venytystä reiden etuosassa.
• Pidä työskentelevä polvi osoittamassa suoraan alaspäin sen sijaan, että antaisit sen kääntyä ulospäin, kun asettaudut loppuasentoon.
• Hengitä hitaasti ulos ja anna kantapään tulla hieman lähemmäs vain, jos venytys tuntuu edelleen etureidessä ja lonkan etuosassa.
• Pidä asentoa ohjeistetun ajan, vapauta sitten jalkaterä tai vähennä koukistusta hitaasti ennen kuin vaihdat puolta.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi notkistuu ensin, lyhennä otetta ja kallista lantiota uudelleen ennen kuin vedät kovemmin.
• Pakaran jännitys koukistetulla puolella syventää venytystä yleensä turvallisemmin kuin kova ote jalkaterästä.
• Pidä työskentelevä polvi suoraan alaspäin; sen antaminen kääntyä sivuun siirtää jännityksen pois suoralta reisilihakselta.
• Voimakkaimman tuntemuksen tulisi olla reiden etuosassa ja lonkan etuosassa, ei polvilumpiossa.
• Käytä hidasta uloshengitystä rentouttaaksesi lonkankoukistajat; hengityksen pidättäminen saa usein kylkiluut työntymään ulos ja lannerangan ojentumaan.
• Pidä vastakkainen jalka suorana ja painavana matolla, jotta lantio ei kierry kohti koukistettua polvea.
• Jos etureisi kramppaa, hellitä hieman, hengitä ja rakenna venytys uudelleen pienemmästä liikeradasta.
• Älä pakota venytystä polvikivun, terävän lonkan nipistyksen tai minkään sellaisen vedon läpi, joka tuntuu nivelkivulta lihasvenytyksen sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin keskitason lonkankoukistajan ja etureiden venytys eniten kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa koukistetun jalan nelipäiseen reisilihakseen, erityisesti suoraan reisilihakseen, ja pidentää samalla lonkan etuosaa.

Missä venytyksen pitäisi tuntua matolla tehtävässä asennossa?

Sen pitäisi tuntua reiden etuosassa ja joskus korkealla lonkan etuosassa, ei alaselässä tai polvinivelessä.

Miksi tämä venytys muuttuu vähemmän tehokkaaksi, kun kylkiluut nousevat?

Kun kylkiluut työntyvät ulos, alaselkä alkaa ottaa hallinnan ja lonkka lakkaa pysymästä oikeassa venytysasennossa.

Pitääkö jalkaterää vetää kovaa, jotta liike toimisi?

Ei. Pieni pakaran jännitys ja hallittu lantion kallistus luovat yleensä paremman venytyksen kuin kantapään väkisin vetäminen.

Voinko antaa koukistetun polven kääntyä ulospäin saadakseni lisää liikerataa?

On parempi pitää polvi osoittamassa alaspäin. Polven kääntäminen muuttaa jännityslinjaa ja vähentää etureiden kuormitusta.

Sopiiko tämä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan liikerata pysyy hellävaraisena ja lantio pysyy tasaisesti mattoa vasten.

Milloin on paras aika käyttää tätä venytystä?

Se toimii hyvin alavartalon treenin, juoksun, pyöräilyn tai minkä tahansa treenin jälkeen, joka jättää etureidet ja lonkankoukistajat kireiksi.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos polven etuosaan sattuu?

Vähennä koukistusta, pidä polvi lähempänä lattiaa ja lopeta, jos epämukavuus tuntuu terävältä tai nivelperäiseltä.