Jalkaterien Ja Nilkkojen Pyöritysvenytys

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Harjoitusmatto

Jalkaterien ja nilkkojen pyöritysvenytys on lattialla tehtävä liikkuvuusharjoite nilkoille, jalkaterille ja säärien alaosille. Istut matolla kädet takanasi tukena, pidät jalat suorina ja pyörität kumpaakin nilkkaa hitaasti ympyrän muodossa niin, että jalkaterä liikkuu ilman, että polvi tai lonkka osallistuvat liikkeeseen. Harjoitus on yksinkertainen, mutta asento on tärkeä, sillä se mahdollistaa nilkkanivelen eristämisen ja auttaa huomaamaan, onko toinen puoli jäykempi, kireämpi tai vähemmän koordinoitu kuin toinen.

Se on erityisen hyödyllinen ennen alavartalon treeniä, juoksua, hyppyjä, vaellusta tai pitkiä istumisjaksoja tai niiden jälkeen. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta ympyrää. Tavoitteena on liikkua dorsifleksion, plantaarifleksion, inversion ja eversion kautta tasaisesti ja kivuttomasti samalla, kun pohje pysyy riittävän rentona antaakseen nilkan liukua. Tämä tekee siitä hyvän lämmittelyliikkeen, kun nilkat tuntuvat jäykiltä, ja hyödyllisen palauttavan liikkeen, kun sääret tuntuvat kuormittuneilta.

Istuma-asento auttaa pysymään ryhdikkäänä ilman, että vartaloa tarvitsee jännittää liikaa. Kun kädet ovat lantion takana, voit pitää rintakehän avoimena, hartiat rentoina ja lantion vakaana samalla kun jalkaterä tekee työn. Jos lonkat alkavat heilua tai polvi alkaa kiertyä, liike ei ole enää nilkan pyöritysvenytys. Ympyrän pienentäminen ja tempon hidastaminen korjaavat tämän yleensä nopeasti.

Laatu on tärkeämpää kuin nopeus. Liikuta yhtä jalkaa kerrallaan, seuraa samaa rataa jokaisella toistolla ja vaihda suuntaa vasta, kun ensimmäinen ympyrä tuntuu hallitulta. Hengitä normaalisti, pysähdy hetkeksi radan jäykimpään kohtaan ja lopeta liike ennen kuin tunnet nipistystä tai terävää vetoa. Käytä tätä harjoitusta löytääksesi puhtaamman nilkan liikkeen, älä pakottaaksesi liikettä kivun läpi tai rasittaaksesi pohkeita enempää kuin on tarpeen.

Ohjeet

• Istu matolla jalat suorina edessäsi ja aseta kätesi hieman lantion taakse tueksi.
• Nosta rintakehääsi, pidä hartiat alhaalla ja asetu ryhdikkääseen istuma-asentoon ilman, että alaselkä lysähtää.
• Pidä toinen polvi osoittamassa pääosin ylöspäin samalla kun pyörität jalkaterää hitaasti nilkkanivelestä.
• Piirrä pieni, tasainen ympyrä dorsifleksion, plantaarifleksion, inversion ja eversion kautta ilman, että koko jalka heilahtelee.
• Pidä kantapää, varpaat ja polvi vakaana samalla kun nilkka seuraa rataa.
• Vaihda ympyrän suuntaa usean hallitun toiston jälkeen ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
• Vaihda toiseen jalkaan ja noudata samaa tempoa ja liikerataa molemmilla puolilla.
• Hengitä tasaisesti ja lopeta molemmat jalat rentoina lattialla tai matolla ennen toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä pienenä, jos nilkka tuntuu jäykältä; pienempi rata on usein puhtaampi kuin suurempi.
• Jos polvi alkaa vaeltaa, liike tulee lonkasta nilkan sijaan.
• Käytä takanasi olevia käsiä tukena, jotta vartalo voi pysyä ryhdikkäänä ja rentona.
• Liiku riittävän hitaasti, jotta tunnet jalkaterän kulkevan ympyrän jokaisen osan läpi.
• Anna varpaiden rentoutua sen sijaan, että puristaisit niitä; lattian kynsiminen saa nilkan työskentelemään tarpeettoman kovaa.
• Lopeta liike ennen kuin tunnet nipistystä nilkan etuosassa tai terävää vetoa akillesjänteessä.
• Vertaa molempia puolia ja anna kireämmän nilkan määrittää tahti toiselle puolelle.
• Käytä tätä lämmittelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai hyppyjä, kun nilkat tuntuvat rajoittuneilta.
• Jos tasapaino tai asento muuttuu huolimattomaksi, pienennä liikerataa ja korjaa asento ennen kuin jatkat toistoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Jalkaterien ja nilkkojen pyöritysvenytys vaikuttaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa nilkan liikkuvuuteen ja säären alaosaan, joka rajoittaa jalkaterän tasaista pyöritystä.

Tarvitsenko muita välineitä kuin maton?

Et. Matto ja pieni tila lattialla riittävät, ja kätesi tukevat vain kehoasi takanasi.

Minkä tulisi liikkua toiston aikana?

Nilkan ja jalkaterän tulisi liikkua. Polven, reiden ja lantion tulisi pysyä mahdollisimman vakaana.

Miksi tunnen tämän venytyksen ensin pohkeissa?

Pohjelihakset ylittävät nilkan, joten ne rajoittavat usein kiertoa, kun jalkaterä on jäykkä tai sääri on väsynyt.

Voinko koukistaa polvia hieman harjoituksen aikana?

Pieni koukistus on sallittua, jos se auttaa sinua istumaan ryhdikkäästi, mutta kierron tulisi silti tulla nilkasta, ei jalasta.

Onko tämä voimaharjoitus vai liikkuvuusharjoite?

Se on pääasiassa liikkuvuusharjoite, vaikka jalkaterien ja säärien on silti hallittava liikettä.

Milloin on paras aika tehdä tämä harjoitus?

Se toimii hyvin lämmittelyssä ennen alavartalon treeniä tai treenin jälkeen, kun nilkat tuntuvat kireiltä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen nipistystä tai terävää kipua?

Pysähdy, pienennä ympyrää ja korjaa asento. Terävä kipu tarkoittaa yleensä, että liikerata on liian suuri nykyiseen asentoon nähden.