Polvennosto

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvennosto on yksinkertainen kehonpainoharjoite, mutta se on paljon muutakin kuin vain jalan nostamista. Tämä versio on seisova yhden jalan polvennosto, joka haastaa lonkankoukistajat, reidet ja keskivartalon toimimaan yhdessä samalla kun tukijalka pitää sinut tasapainossa. Se on hyödyllinen lämmittelynä, keskivartalo- ja koordinaatioharjoitteena tai kevyenä lisäliikkeenä, kun haluat hallittuja toistoja raskaan kuormituksen sijaan.

Asento on tärkeä, sillä lantion ja ylävartalon tulisi pysyä päällekkäin samalla kun toinen polvi nousee ylöspäin. Seiso ryhdikkäästi paino keskitettynä yhden jalan päälle, pidä tukijalan polvi pehmeänä ja anna vapaan jalan olla rentona lantion alla. Siitä polven tulisi nousta eteen ja ylös ilman suurta taaksepäin nojaamista, kylkien kiertymistä tai jalan heilahtamista.

Ylhäällä reiden tulisi nousta hallitusti sen sijaan, että se potkaistaan ylös. Jos käytät käsiäsi, niiden tulisi vain ohjata tai tukea kevyesti nostettua polvea tai säärtä; ne eivät saa kiskaista jalkaa ylemmäs tai muuttaa liikettä vetäväksi. Tukijalan tulisi pysyä vakaana, ylävartalon ryhdikkäänä ja säären laskeutua yhtä harkitusti kuin se nousee.

Polvennosto toimii hyvin ihmisille, jotka haluavat parantaa yhden jalan hallintaa, lonkan koukistusta ja puhdasta keskivartalon asentoa ilman välineitä. Se sopii hyvin myös marssiharjoitusten, hyppelymekaniikan tai alavartalon lämmittelyjen yhteyteen, koska se opettaa kehoa nostamaan polven menettämättä ryhtiä. Pidä liikerata tasaisena ja toistettavana, ja lopeta sarja, jos joudut heilauttamaan ylävartaloa tai hyppimään tukijalalla suorittaaksesi toiston loppuun.

Koska tämä on tasapainoon perustuva liike, laatu on tärkeämpää kuin nopeus. Muutama napakka toisto vakaalla lantiolla on parempi kuin nopea sarja, jossa lantio keinuu puolelta toiselle. Jos polven korkeus alkaa laskea tai tukijalan nilkka alkaa horjua, lyhennä liikerataa ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen polvennosto näyttää edelleen hallitulta ja urheilulliselta.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla niin, että kylkesi ovat lantion päällä ja toinen jalka leijuu kevyesti irti lattiasta.
• Pidä tukijalan polvi pehmeästi koukussa, rintakehä ylhäällä ja kädet valmiina tasapainottamaan tai ohjaamaan nostettua jalkaa tarvittaessa.
• Jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa, jotta lantio pysyy suorassa vapaan polven alkaessa nousta.
• Nosta vapaa polvi eteen ja ylös kohti rintaa sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa tai nojaisit ylävartaloa taaksepäin.
• Jos käytät käsiäsi, tue kevyesti nostettua polvea tai säärtä ylhäällä ilman, että vedät jalkaa ylemmäs.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä samalla kun pidät tukijalan maassa ja tukilonkan vakaana.
• Laske nostettua jalkaa hitaasti, kunnes jalka palaa lähelle lattiaa ja lantio pysyy suorassa.
• Palauta tasapaino ennen seuraavaa toistoa ja toista sitten samalla puolella tai vuorotellen ohjelman mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukijalka levitettynä lattiaa vasten, jotta nilkka ei romahda sisäänpäin polven noustessa.
• Nosta polvea vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että nojaat ylävartaloa taaksepäin tai notkistat alaselkää.
• Jos tasapainosi horjuu, pidä sormenpäitä seinää tai telinettä vasten ja käytä sitä tasapainottamiseen, älä itsesi ylöspäin vetämiseen.
• Lyhyt pysäytys ylhäällä saa lonkankoukistajat tekemään työn sen sijaan, että käyttäisit laskevan jalan vauhtia.
• Laske jalkaa hitaammin kuin nostat sitä; hallittu laskuvaihe on se, missä monet toistot muuttuvat huolimattomiksi.
• Älä anna nostetun jalan heilahtaa edessäsi, muuten harjoitus muuttuu heilautukseksi polvennoston sijaan.
• Pidä tukilonkka samalla tasolla kuin toinen puoli, jotta liike pysyy puhtaana eikä muutu kylkikierroksi.
• Hengitä ulos polven noustessa ja sisään sen laskeutuessa, jotta keskivartalo pysyy jännitettynä ilman hengityksen pidättämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia polvennosto kehittää?

Polvennosto treenaa pääasiassa lonkankoukistajia ja reisiä, ja alavatsan lihakset, pakarat sekä tukijalan stabiloivat lihakset auttavat sinua pysymään pystyssä ja tasapainossa.

Onko polvennosto hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Aloita pienellä polvennostolla ja tarvittaessa kevyellä sormenpäätuella seinää vasten, ja pyri sitten korkeampaan ja puhtaampaan toistoon ilman horjumista.

Kuinka korkealle polvennoston tulisi mennä?

Nosta polvea vain niin korkealle kuin pystyt pitäen ylävartalon ryhdikkäänä ja tukilonkan suorassa. Jos joudut nojaamaan taaksepäin päästäksesi ylemmäs, liikerata on liian suuri.

Pitäisikö nostettua polvea pitää ylhäällä?

Lyhyt pito on hyödyllinen, koska se pysäyttää vauhdin ja saa lonkankoukistajat tekemään työn. Pidä pito lyhyenä äläkä kiskaise jalkaa käsilläsi.

Voinko käyttää seinää tasapainon tukena polvennoston aikana?

Kyllä. Kevyt sormenpäätuki on sallittu, jos se auttaa sinua pysymään pystyssä, mutta vältä seinään nojaamista tai siitä ponnistamista polven nostamiseksi.

Miksi ylävartaloni nojaa taaksepäin polvennoston aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että yrität nostaa polvea korkeammalle kuin lantiosi pystyy hallitsemaan. Lyhennä liikerataa ja pidä kyljet lantion päällä.

Mikä on suurin virhe seisovassa polvennostossa?

Yleisin virhe on jalan heilauttaminen ylös sen sijaan, että se nostettaisiin tasaisesti lonkasta. Toiston tulisi näyttää hallitulta alusta loppuun, erityisesti laskuvaiheessa.

Miten voin tehdä polvennostosta raskaamman?

Käytä hitaampaa laskuvaihetta, lisää pidempi pito ylhäällä tai suorita liike ilman käsien tukea, kun tasapainosi on vakaa.