Juoksijan Venytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Juoksijan venytys on seisova takareisi- ja pohjevenytys, joka tehdään kehon painolla ja jumppamatolla tai lattialla. Liike aloitetaan haara-asennosta, jossa toinen jalka on suorana edessä ja ylävartalo nojaa kohti suoraa jalkaa. Asennon huolellinen valmistelu on tärkeämpää kuin mahdollisimman pitkälle kurottaminen. Kun etummainen jalka pysyy suorana ja lantio suorassa, venytys tuntuu siellä missä pitääkin, eikä kuormita alaselkää.

Tämä liike on hyödyllinen juoksijoille, voimaharjoittelijoille ja kaikille, jotka istuvat paljon, sillä se kohdistuu takareisiin, pohkeisiin ja lantion alueen kudoksiin. Kuvassa urheilija taivuttaa eteenpäin suoran jalan päälle pitäen toisen jalan tasapainon tukena. Tämä asento luo selkeän venytyksen takareisiin ja pohkeisiin ilman tarvetta vauhdille tai voimankäytölle.

Tavoitteena ei ole koskettaa varpaita hinnalla millä hyvänsä. Tavoitteena on taivuttaa lantiosta, pitää selkäranka pitkänä ja antaa ylävartalon liikkua, kunnes venytys tuntuu voimakkaalta mutta hallitulta. Pieni koukistus tukijalassa on sallittua, jos se auttaa tasapainon säilyttämisessä ja alaselän pyöristymisen välttämisessä. Pysy loppuasennossa rauhallisesti hengittäen, jotta keho voi rentoutua venytykseen sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan.

Käytä juoksijan venytystä lämmittelyissä, palauttavissa harjoituksissa tai alavartalon treenin jälkeen, kun haluat palauttaa pituutta takaketjun lihaksiin. Liike sopii yleensä hyvin aloittelijoille, koska kuormana on vain oma kehonpaino, mutta se palkitsee huolellisella suoritustekniikalla. Jos venytys muuttuu selän pyöristämiseksi, pumppaavaksi liikkeeksi tai kivuliaaksi vedoksi polvitaipeessa, lyhennä liikerataa ja korjaa lantion asento ennen jatkamista.

Ohjeet

• Seiso haara-asennossa niin, että toinen kantapää on maassa ja kyseinen jalka on suorana edessäsi.
• Pidä etumaisen jalan varpaat ylhäällä, jotta venytys pysyy jalan takaosassa.
• Taivuta lantiosta ja kurota ylävartaloa eteenpäin suoran jalan yli.
• Pidä lantio suorassa sen sijaan, että kääntäisit sitä sivulle.
• Anna takana olevan polven joustaa hieman, jos se auttaa tasapainon ja hallinnan säilyttämisessä.
• Kurota kohti säärtä, nilkkaa tai jalkaterää ilman, että pyöristät alaselkää voimakkaasti.
• Pysähdy venytysasentoon ja hengitä hitaasti ulos, jotta takareidet rentoutuvat.
• Nouse hallitusti takaisin ylös, vaihda jalkaa ja toista sama asento.

Vinkit & Niksiä

• Tee suurin osa liikkeestä lantiosta; jos yläselkä lysähtää, takareiden venytys heikkenee ja alaselkä ottaa kuorman vastaan.
• Vedä suoran jalan varpaita itseäsi kohti, jotta venytys kohdistuu takareiteen ja pohkeeseen jalkaterän sijaan.
• Jos sormenpääsi jäävät selvästi jalkaterän yläpuolelle, se on täysin hyväksyttävää, kunhan lantion ja jalan asento pysyvät oikeina.
• Pieni koukistus tukijalassa on sallittua, mutta molempien polvien lukitseminen suoraksi voi aiheuttaa pistävää tunnetta.
• Hengitä pitkään ulos venytyksen alimmassa kohdassa vähentääksesi jännitystä takareisissä ja pakaroissa.
• Älä pumppaa venytystä; asetu venytykseen ja anna sen avautua vähitellen.
• Jos venytys tuntuu pääasiassa polvitaipeessa, peräänny hieman ja pidä lantio liikkeessä eteenpäin reiden yli.
• Tasapainon säilyttämiseksi pidä paino keskellä jalkaterää sen sijaan, että siirtäisit sen kokonaan varpaille.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin juoksijan venytys ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa takareisiin, ja venyttää voimakkaasti myös pohjetta sekä jalan takaosaa.

Pitääkö minun ylettyä jalkaterään, jotta venytys toimii?

Ei. Kurottaminen kohti säärtä tai nilkkaa riittää, kunhan lantio pysyy suorassa ja etummainen jalka suorana.

Miksi suoran jalan varpaiden tulisi pysyä ylhäällä?

Nilkan koukistaminen pitää venytyksen takareidessä ja pohkeessa sen sijaan, että jalkaterän ojentaminen löysentäisi jalan takaosaa.

Voinko koukistaa tukijalkaa hieman?

Kyllä. Pieni koukistus voi auttaa tasapainon säilyttämisessä ja lantion taivutuksen pitämisessä, jolloin alaselkä ei pyöristy.

Pitäisikö tämän tuntua myös alaselän venytyksenä?

Pieni liike alaselässä on normaalia, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi pysyä reiden takaosassa ja pohkeessa.

Onko juoksijan venytys parempi ennen vai jälkeen juoksun?

Sitä voi käyttää ennen juoksua kevyempänä ja lyhyempänä versiona tai treenin jälkeen syvempänä palauttavana venytyksenä.

Mikä on yleinen virhe tässä venytyksessä?

Yleisin virhe on pyöristää selkä kohti lattiaa ja jahdata varpaita sen sijaan, että taivuttaisi lantiosta.

Miten voin tehostaa venytystä ilman väkisin tekemistä?

Pidä etummainen jalka suorempana, taivuta lantiosta hieman pidemmälle ja pysy loppuasennossa rauhallisesti hengittäen.