Penkkidippi Lattialla, Versio 2

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Penkkidippi lattialla, versio 2 on kehonpainolla tehtävä ojentajaliike, jossa kädet ovat takana penkillä ja jalat ojennettuina eteen. Asento näyttää yksinkertaiselta, mutta vipuvarsi on pitkä ja hartioiden on pysyttävä hallittuina, joten jokainen toisto riippuu vakaasta lähtöasennosta eikä nopeudesta tai vauhdista.

Liikkeen pääasiallinen vaikutus kohdistuu ojentajalihasten kyynärpään ojennukseen, samalla kun etuolkapäät, rintalihakset, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kehoa. Koska jalat pysyvät lattiassa, liike toimii hyödyllisenä siltana aloittelijoiden tuetun dipin ja vaativamman suorin jaloin tehtävän dippivariaation välillä.

Lähtöasento on tässä tärkeä. Käsien on oltava tukevasti penkin reunalla, hartioiden on pysyttävä riittävän alhaalla ja takana, jotta ne eivät romahda nivelen varaan, ja vartalon on pysyttävä pystyssä lantion liikkuessa. Jos penkki on liian kaukana takanasi tai kädet ovat liian leveällä, ala-asento voi muuttua olkapäiden kestävyystestiksi ojentajaliikkeen sijaan.

Jokaisessa toistossa lantio lasketaan hallitusti alas, minkä jälkeen keho työnnetään takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät. Tasainen eksentrinen vaihe tekee liikkeestä turvallisemman ja pitää jännityksen ojentajilla, kun taas huolimaton pudotus siirtää rasituksen yleensä olkapäille ja kyynärpäille. Käytä liikerataa, jonka pystyt toistamaan menettämättä tuki-asennon hallintaa.

Tämä liike sopii hyvin käsipainotteisiin treeneihin, kehonpainopiireihin tai apuliikkeeksi, kun haluat suoraa kuormitusta ojentajille ilman ulkoisia painoja. Se voi olla hyvä vaihtoehto kotitreeniin, mutta se ei ole paras valinta nostajille, jotka tuntevat pistelyä olkapään etuosassa tai eivät pysty pitämään lapaluitaan hallittuina toiston ala-asennossa.

Jos liike tuntuu oikealta, sinun pitäisi tuntea käsivarsien takaosan työskentelevän kovaa samalla kun vartalo pysyy vakaana ja hartiat hallittuina. Jos haluat helpottaa liikettä, pienennä liikerataa tai koukista polvia enemmän. Jos haluat vaikeuttaa sitä, hidasta laskuvaihetta ja pidä jalat suorempina, jolloin ojentajien on tehtävä enemmän työtä.

Ohjeet

• Istu lattialla tukevan penkin edessä ja aseta kämmenet penkin reunalle lantion taakse, noin hartioiden leveydelle, sormet eteenpäin osoittaen.
• Liu'uta lantio juuri penkin eteen, ojenna jalat eteesi ja lepää kantapäät lattiassa niin, että kehosi on käsien ja jalkojen varassa.
• Nosta rintakehää, pidä kylkiluut lantion päällä ja laske hartiat alas kauas korvista ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Suorista kyynärpäät lukitaksesi yläasennon ilman, että kohautat hartioita tai notkistat alaselkää liikaa.
• Koukista kyynärpäitä ja laske lantio kohti lattiaa hitaassa, hallitussa kaaressa pitäen olkavarret lähellä kylkiä.
• Pidä vartalo pystyssä ja kyynärpäät osoittamassa pääasiassa taaksepäin, ei sivuille, kun laskeudut.
• Laskeudu vain niin alas kuin hartiat tuntuvat mukavilta ja olkapään etuosa pysyy vapaana.
• Työnnä kämmenillä tukevasti ojentaaksesi kyynärpäät ja nosta lantio takaisin lähtökorkeuteen.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös, hengitä sisään laskeutuessasi ja korjaa hartioiden asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kämmenet ankkuroituina penkin reunaan, jotta ranteet eivät taitu taaksepäin laskeutuessasi.
• Jos olkapään etuosa tuntuu puristuvan, lyhennä liikerataa ennen kuin yrität lisätä toistoja.
• Pieni polvien koukistus helpottaa liikettä; suoremmat jalat lisäävät vipuvartta ja saavat ojentajat työskentelemään kovemmin.
• Älä anna lantion liukua liian kauas penkin eteen, muuten ala-asennon hallinta vaikeutuu.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa pääasiassa taaksepäin, jotta työ pysyy ojentajilla eikä muutu leveäksi olkapääpunnerrukseksi.
• Hitaampi laskuvaihe parantaa liikettä yleensä enemmän kuin ylimääräinen nopeus tai lisätoistot.
• Lopeta yksi toisto ennen kuin hartiat nousevat korviin tai kylkiluut työntyvät ulos, sillä silloin suoritustekniikka yleensä pettää.
• Jos kätesi liukuvat penkillä, käytä pitävämpää pintaa tai korjaa asentoa ennen sarjan jatkamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia penkkidippi lattialla, versio 2, treenaa eniten?

Ojentajat ovat pääasiallinen työskentelevä lihasryhmä, ja etuolkapäät, rintalihakset, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kehoa.

Onko penkkidippi lattialla, versio 2, helpompi kuin suorin jaloin tehtävä dippi?

Yleensä kyllä. Jalkojen pitäminen lattiassa lyhentää vipuvartta ja helpottaa toiston hallintaa.

Kuinka alas minun pitäisi laskeutua penkkidipissä lattialla, versio 2?

Laskeudu vain niin alas, että hartiat tuntuvat vielä hallituilta ja mukavilta. Jos olkapään etuosa alkaa tuntua kipeältä, lyhennä liikerataa.

Miksi olkapääni vaivaavat tässä liikkeessä?

Tämä liike kuormittaa olkapäätä ojennuksessa, joten liian suuri syvyys, sivuille leviävät kyynärpäät tai kohautetut hartiat voivat aiheuttaa ärsytystä nopeasti.

Pitäisikö polvien pysyä suorina koko ajan?

Ei. Suorat jalat tekevät liikkeestä vaikeamman, mutta polvien koukistaminen on selkeä tapa vähentää kuormitusta ja pitää toisto tasaisena.

Mikä on paras tapa vaikeuttaa tätä liikettä?

Hidasta laskuvaihetta, pidä vartalo pystyssä ja pidä jalat suorempina, jolloin ojentajien on kannettava enemmän kuormaa.

Miltä minun pitäisi tuntua, jos tekniikkani on oikea?

Sinun pitäisi tuntea voimakas ojentajien supistus ja vakaa kehon tuki, ei suurta olkapäiden huojuntaa tai alaselän notkistumista.

Voinko käyttää penkkidippiä lattialla, versio 2, ojentajien kasvattamiseen?

Kyllä. Se toimii hyvin kehonpainolla tehtävänä ojentajatreeninä, kun pidät toistot hallittuina ja lopetat ennen kuin hartioiden asento pettää.