Yhden Jalan Dippi Lattialla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Yhden jalan dippi lattialla on kehonpainolla tehtävä ojentajaliike, jossa kädet ovat lattialla lantion takana, toinen jalka suorana ja toinen jalka koukussa tukena. Asento lyhentää liikerataa verrattuna penkkidippiin, mutta yhden jalan asento luo silti vaativan vipuvarren, joka siirtää paljon työtä ojentajille, etuolkapäille ja keskivartaloa vakauttaville lihaksille.

Liike on hyödyllinen, kun haluat lattialla tehtävän punnerrusliikkeen ilman penkkiä tai dippitelinettä. Suorana oleva jalka muuttaa kehonpainon määrää, jota joudut hallitsemaan, joten liike palkitsee puhtaan olkapäiden asennon ja vakaan keskivartalon enemmän kuin pelkän nopeuden. Anatomisesti päätyö kohdistuu ojentajiin (triceps brachii), ja apuna toimivat etuolkapäät, kyynärvarren koukistajat ja suora vatsalihas.

Aseta kädet hieman lantion taakse sormet eteenpäin tai hieman sivuille päin, jos se tuntuu ranteille paremmalta. Pidä rintakehä kohotettuna, hartiat alhaalla kaukana korvista ja tukijalka tukevasti maassa, kun taas työskentelevä jalka pysyy suorana ja aktiivisena. Tämä aloitusasento on tärkeä, koska se estää hartioita painumasta eteenpäin ja antaa ojentajille vakaan pohjan punnertamiseen.

Jokainen toisto alkaa kyynärpäiden koukistamisella ja laskeutumisella vain niin alas kuin pystyt pitämään lapaluut hallittuina ja vartalon vakaana. Työnnä alhaalta lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät suoristuvat ilman, että ne lukittuvat kovalla iskulla. Liikkeen tulisi tuntua hallitulta käänteiseltä dipiltä, ei lantion työntämiseltä tai pomppimiselta, ja jalkojen asennon tulisi pysyä samana toistosta toiseen.

Yhden jalan dippi lattialla sopii hyvin oheisharjoitteluun, käsipainotteisiin treeneihin tai kotitreeniin, jossa kehonpainoharjoittelu on päävaihtoehto. Liikettä voi keventää koukistamalla suorana olevaa polvea enemmän, lyhentämällä laskuvaiheen liikerataa tai käyttämällä molempia jalkoja helpommassa versiossa. Jos hartiat kääntyvät eteenpäin, ranteisiin sattuu tai lantio alkaa heilua, sarja on liian raskas tai liikerata liian syvä puhtaille toistoille.

Ohjeet

• Istu lattialla kädet lantion takana, sormet osoittaen eteenpäin tai hieman sivuille, ja kämmenet tasaisesti hartioiden alla.
• Koukista toinen polvi ja pidä jalkaterä lähellä vartaloa, samalla kun ojennat toisen jalan suoraksi eteesi.
• Nosta lantio juuri irti lattiasta niin, että kätesi tukevat painoasi ja rintakehä pysyy avoimena.
• Pidä hartiat alhaalla ja takana, ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Koukista kyynärpäitä laskeaksesi vartaloasi hallitusti, antaen tukikäden tehdä työn sen sijaan, että antaisit lantion pudota.
• Pysäytä liike, kun olkavartesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kun hartiat alkavat kääntyä eteenpäin.
• Punnerra kämmenten kautta suoristaaksesi kyynärpäät ja palaa alkuasentoon ilman pomppimista.
• Pidä suorana oleva jalka rauhallisena ja viimeistele jokainen toisto vartalo vakaana ja niska rentona.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja laske sitten lantio hallitusti lattiaan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukikäsi hieman hartioiden takana, jotta ojentajat, eivät ranteet, ottavat pääkuorman.
• Jos hartioissa tuntuu nipistystä, siirrä käsiä hieman kauemmas taakse ja lyhennä laskuvaiheen liikerataa.
• Suora jalka tekee dipistä raskaamman; koukista polvea enemmän, jos tarvitset kevyemmän version.
• Älä anna lantion vajota kohti lattiaa matkalla alas, muuten punnerrus muuttuu hartioiden kuormittamiseksi.
• Laskeudu hallitusti puhtaan eksentrisen vaiheen saavuttamiseksi sen sijaan, että pudottaisit nopeasti ja ponnahtaisit alhaalta.
• Pidä tukijalka riittävän lähellä, jotta voit punnertaa tasaisesti käden ja koukistetun jalan kantapään kautta.
• Hengitä ulos punnertaessasi ylös, jotta rintakehä ei aukea ja keskivartalo pysyy tiukkana.
• Lopeta sarja, kun kyynärpäät alkavat levitä voimakkaasti tai joudut heilauttamaan suoraa jalkaa toiston viimeistelemiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia yhden jalan dippi lattialla treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa ojentajia, ja etuolkapäät, kyynärvarret sekä keskivartalo auttavat pysymään vakaana.

Miksi toinen jalka on suorana yhden jalan dipissä lattialla?

Suorana oleva jalka lisää vipuvarren haastetta, mikä saa ojentajat työskentelemään kovemmin kuin kahden jalan dippi lattialla.

Missä käsien tulisi olla yhden jalan dipissä lattialla?

Aseta kämmenet lattialle aivan lantion taakse, yleensä hartioiden linjaan tai hieman leveämmälle.

Kuinka alas minun tulisi mennä yhden jalan dipissä lattialla?

Laskeudu vain niin alas, että hartiat pysyvät hallittuina ja olkavartesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja punnerra sitten takaisin ylös ilman pomppimista.

Onko yhden jalan dippi lattialla aloittelijaystävällinen?

Kyllä, jos lyhennät liikerataa tai pidät koukistetun jalan enemmän mukana. Yhden jalan versio on silti vaativa, joten aloita maltillisesti.

Mitä jos ranteisiin sattuu tämän liikkeen aikana?

Käännä käsiä hieman ulospäin, pidä kämmenet hartioiden alla ja vähennä tarvittaessa sitä, kuinka kauas taakse kädet on asetettu.

Miten yhden jalan dippi lattialla eroaa penkkidipistä?

Lattiaversio rajoittaa liikerataa ja muuttaa kulmaa, joten se on usein hieman olkapääystävällisempi kuin syvä penkkidippi.

Miten voin tehdä yhden jalan dipistä lattialla helpomman?

Pidä molemmat jalat lattialla, koukista työskentelevän puolen polvea enemmän tai pysäytä laskeutuminen ylemmäs ennen kuin hartiat alkavat kääntyä eteenpäin.