Body Saw -lankku
Body Saw -lankku on kyynärvarsilankun muunnelma, jossa koko vartaloa liikutetaan eteen ja taakse suorassa linjassa sen sijaan, että pysyttäisiin paikallaan. Liike näyttää pieneltä, mutta se luo voimakkaan anti-ekstensiohaasteen vatsalihaksille, vinoille vatsalihaksille, syvälle keskivartalolle, pakaroille ja hartioiden stabiloiville lihaksille, koska vartalon on vastustettava notkahtamista samalla kun keho liikkuu kyynärvarsien ja varpaiden varassa.
Asento on tärkein prioriteetti. Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle tai hieman niiden eteen, pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina, ojenna jalat suoriksi ja aseta varpaat lattiaan. Ennen ensimmäistä toistoa muodosta päästä kantapäihin yksi jäykkä linja jännittämällä vatsalihakset, puristamalla pakarat ja vetämällä kylkiluita alaspäin. Jos lantio on liian korkealla, sarja muuttuu helpoksi leijumiseksi; jos alaselkä notkahtaa, keskivartalon tuki pettää välittömästi.
Jokaisen toiston tulisi tuntua siltä kuin yksi puupölkky liukuisi eteen ja taakse. Siirrä hartioita muutama sentti kyynärpäiden etupuolelle ja vedä ne sitten takaisin lähtöasentoon ilman, että lantio koukistuu tai lantion asento muuttuu. Kyynärvarret pysyvät ankkuroituina, niska pysyy pitkänä, eikä rintakehä saa romahtaa kohti lattiaa. Hallittu hengitysrytmi auttaa: hengitä ulos liukuessasi eteen tai taakse, ja hengitä sisään palatessasi samalla kun pidät keskivartalon jännityksen yllä.
Body Saw -lankku on hyödyllinen nostajille ja urheilijoille, jotka haluavat parantaa keskivartalon jäykkyyttä, hartioiden kestävyyttä ja hallintaa lankkupohjaisissa asennoissa. Se sopii hyvin keskivartalon apuliikkeeksi suurten nostojen jälkeen, lämmittelyyn tai kuntoutusosioon, jossa halutaan korkeaa jännitystä ilman lisäpainoja. Hyöty tulee toistettavasta asennosta, ei suuren liikeradan tavoittelusta, joten lyhyt ja puhdas liike on arvokkaampi kuin pidempi toisto, jossa asento hajoaa.
Lopeta sarja, kun alaselkä alkaa notkistua, hartiat siirtyvät kyynärpäiden taakse, lantio nousee pystyyn tai niska alkaa työntyä eteenpäin. Aloittelijat voivat käyttää tätä liikettä, jos he pitävät liu'un lyhyenä ja vartalon linjan tiukkana. Paras versio tuntuu vaativalta vatsalihaksissa ja hartioissa, kun taas muu vartalo pysyy hiljaisena ja hallittuna.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Asetu kyynärvarsilankkuun siten, että kyynärpäät ovat hartioiden alla tai hieman niiden edessä, kyynärvarret yhdensuuntaisina, varpaat alustassa ja jalat suorina.
- Paina kyynärvarsia lattiaan, purista pakarat ja vedä kylkiluita alaspäin, kunnes vartalosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin.
- Pidä niska neutraalina ja katso lattiaan hieman käsien etupuolelle.
- Siirrä hartioita muutama sentti eteenpäin niin, että ne liikkuvat hieman kyynärpäiden yli samalla kun vartalo pysyy jäykkänä.
- Pidä lantio samalla tasolla ja vältä vyötärön koukistumista eteenpäin liukuessasi.
- Vedä vartalo hallitusti takaisin lähtöasentoon antaen hartioiden palata kyynärpäiden päälle.
- Hengitä ulos liikkuessasi ja sisään palatessasi, mutta älä koskaan anna keskivartalon jännityksen kadota.
- Toista suunniteltu määrä toistoja ja lopeta heti, kun alaselkä alkaa notkahtaa tai lantio alkaa nousta ylös.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät lähellä hartioita; jos ne siirtyvät liian kauas eteen, hartiat ottavat vallan ja lankku muuttuu epävakaaksi.
- Ajattele hartioiden ja kantapäiden liikkuvan yhdessä yhtenä jäykkänä levynä sen sijaan, että liu'uttaisit rintakehää ja lantiota erikseen.
- Purista pakaroita riittävän kovaa, jotta lantio ei pääse kääntymään alaselän notkolle.
- Pidä liuku lyhyenä ja tarkkana; pienempi ja puhdas Body Saw on parempi kuin pitkä toisto, jossa asento hajoaa.
- Pidä paine kyynärvarsilla ja päkiöillä, jotta vartalo pysyy ankkuroituna liikkeen aikana.
- Jos niska alkaa työntyä eteenpäin, korjaa katse ja lyhennä liikerataa välittömästi.
- Käytä hidasta ja tasaista hengitystä sen sijaan, että pidättäisit hengitystä koko sarjan ajan.
- Lopeta sarja heti, kun huomaat lantion nousevan, alaselän notkahtavan tai hartioiden nousevan korviin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Body Saw -lankku treenaa eniten?
Vatsalihakset ovat pääkohde, ja liike kuormittaa voimakkaasti myös vinoja vatsalihaksia, syvää keskivartaloa, pakaroita ja hartioiden stabiloivia lihaksia.
Miten Body Saw -lankku eroaa tavallisesta kyynärvarsilankusta?
Tavallinen kyynärvarsilankku on pääasiassa pito, kun taas Body Saw lisää pienen eteen-taakse-liu'un, joka lisää anti-ekstensiohaastetta.
Missä kyynärpäiden tulisi olla kyynärvarsilankun alussa?
Aseta ne hartioiden alle tai aivan niiden eteen, jotta lankku alkaa vakaassa ja oikeassa asennossa.
Pitäisikö lantion liikkua liu'un aikana?
Lantion tulisi liikkua vain osana yhtä jäykkää vartalon linjaa, ei koukistua tai nousta itsenäisesti.
Voivatko aloittelijat tehdä Body Saw -lankkua turvallisesti?
Kyllä, jos he pitävät liikeradan lyhyenä ja ylläpitävät tiukan lankkuasennon ilman, että alaselkä notkahtaa.
Miksi tunnen tämän hartioissa vatsalihasten lisäksi?
Hartioiden on stabiloitava kyynärvarsilankku vartalon liikkuessa, joten pieni hartioiden väsyminen on normaalia.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos alaselkäni alkaa notkistua?
Lyhennä liukua, purista pakaroita kovemmin ja lopeta sarja, jos et pysty pitämään kylkiluita alhaalla.
Mihin kohtaan treeniä Body Saw -lankku sopii?
Se toimii hyvin keskivartalon apuliikkeenä, lämmittelyliikkeenä tai kuntoutusosiona, kun haluat korkeaa jännitystä ilman lisäpainoja.
