Käsipainojen Työntötempaus
Käsipainojen työntötempaus on dynaaminen ja räjähtävä harjoitus, joka yhdistää voiman, tehon ja koordinaation. Se kohdistuu pääasiassa ylävartalon lihaksiin, kuten hartioihin, ojentajiin ja rintalihaksiin. Tämä yhdistetty liike aktivoi myös keskivartalon, jalat ja pakarat voiman tuottamiseksi ja kehon vakauttamiseksi tehokkaaseen koko kehon harjoitukseen. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset parin käsipainoja. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä, pidellen käsipainoja hartioiden korkeudella, kämmenet eteenpäin. Taivuta polvia hieman aloittaaksesi liikkeen. Tästä räjähtävästi ojenna jalkasi, ponnistaen jaloista, samalla kun työnnät käsipainot yläpuolelle. Kun teet tämän, laskeudu nopeasti ja sulavasti neljänneskyykkyasentoon, antaen käsivarsien ojentua täysin. Lopuksi palaa aloitusasentoon seisomalla suorassa ja laskemalla käsipainot takaisin hartioille.
Ohjeet
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden korkeudella, kämmenet sisäänpäin.
- Taivuta polvia ja laske vartaloasi neljänneskyykkyyn pitäen rintakehä ylhäällä ja selkä suorana.
- Ponnista kantapäistä ja räjähtävästi ojenna polvet ja lonkat samalla kun työnnät käsipainot yläpuolelle.
- Kun työnnät käsipainot ylös, laskeudu nopeasti taivuttamalla polvia ja lonkkia uudelleen.
- Kun käsipainot ovat täysin ojennettu yläpuolella, lukitse käsivartesi pieni koukku kyynärpäissä.
- Laske käsipainot takaisin aloitusasentoon taivuttamalla polvia ja lonkkia, ja toista harjoitusta haluttu määrä toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Aloita kevyemmillä painoilla ja keskity oikeaan tekniikkaan ennen painojen lisäämistä.
- Synkronoi jalkojen ponnistus käsipainojen työntämisen kanssa.
- Käytä lantion voimaa ja siirrä sitä jalkojen kautta ylävartaloon.
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja osoittamassa eteenpäin nivelten rasituksen vähentämiseksi.
- Varmista, että ojennat kädet kokonaan ylös liikkeen huipulla.
- Hengitä ulos, kun työnnät painot pään yläpuolelle, aktivoidaksesi keskivartalon.
- Laskeudu pehmeästi polvet hieman koukussa iskun vaimentamiseksi.
- Lämmittele kunnolla ennen raskaita nostoja vammojen välttämiseksi.
- Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa palautumisen takaamiseksi.
