Askelkyykky Tangolla Etukannossa

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Askelkyykky tangolla etukannossa on yksipuolinen alavartalon voimaliike, joka kuormittaa etummaista jalkaa samalla kun ylävartalo pysyy pystyssä etukannossa olevan tangon alla. Etukantoasento muuttaa vaatimuksia verrattuna tavalliseen kehonpainolla tehtävään askelkyykkyyn: tarvitset riittävästi yläselän jännitystä, ranteiden mukavuutta ja keskivartalon tukea pitääksesi tangon vakaana samalla kun kumpikin jalka työskentelee omalla liikeradallaan. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen etureisien, pakaroiden, lähentäjien hallinnan ja yhden jalan tasapainon kehittämiseen samanaikaisesti.

Askelasento mahdollistaa toisen puolen kovan harjoittamisen ilman tarvetta astua tai liikkua kuten askelkyykyssä. Etummainen jalka pysyy litteänä, takajalan kantapää nousee ja ylävartalo pysyy suorana, kun takajalan polvi laskeutuu kohti lattiaa. Kuvassa nostaja pitää kyynärpäät korkealla ja tangon lepäämässä etuolkapäiden päällä, mikä on keskeinen ohje rinnan pitämiseksi ylhäällä ja ylävartalon eteenpäin kääntymisen estämiseksi.

Asento on tässä tärkeämpi kuin monissa kahden jalan kyykkymalleissa. Jos asento on liian lyhyt, etummainen polvi voi pakottua liian pitkälle eteen ja lantio tuntuu ahtaalta; jos se on liian pitkä, takajalka voi ottaa vallan ja etummainen jalka menettää hyödyllisen jännityksen. Aloita jalkojen ollessa riittävän kaukana toisistaan, jotta voit laskeutua suoraan niiden väliin, ja säädä sitten asentoa, kunnes etummainen reisi voi työskennellä syvällä, hallitulla liikeradalla ilman lantion kiertymistä tai takajalan kantapään iskeytymistä lattiaan.

Jokaisen toiston tulee näyttää tasaiselta ja harkitulta: laskeudu hallitusti, kosketa kevyesti ala-asentoa takapolvella lähellä lattiaa tai pehmeästi, jos se on valitsemasi standardi, ja työnnä sitten koko etummaisella jalkaterällä takaisin ylös. Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa, pidä kylkiluut lantion päällä ja vältä liikkeen muuttamista eteenpäin suuntautuvaksi askelkyykyksi tai horjuvaksi tasapainoharjoitukseksi. Kun kuorma on sopiva, tämä liike on vahva lisävalinta jalkojen voiman, yksipuolisen hypertrofian ja puhtaan askelkyykkytekniikan kehittämiseen ilman laitteita tai penkkiä.

Ohjeet

• Aseta tanko etuolkapäiden päälle etukantoasentoon siten, että kyynärpäät ovat kohotettuina ja olkavarret suunnilleen lattian suuntaisesti.
• Astu toinen jalka eteen ja toinen taakse askelasentoon pitäen jalat kahdella erillisellä linjalla tiukan jonon sijaan.
• Aseta etummainen jalka litteäksi ja pidä suurin osa painostasi kyseisen jalan päällä ennen kuin aloitat laskeutumisen.
• Jännitä keskivartalo, pidä rinta korkealla ja anna tangon pysyä etummaisen jalan jalkaterän keskiosan yläpuolella.
• Laskeudu suoraan alas taivuttamalla molempia polvia, kunnes takapolvi lähestyy lattiaa ja etummainen reisi saavuttaa syvän mutta hallitun asennon.
• Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa ja vältä sen kääntymistä sisäänpäin laskeutuessasi.
• Työnnä koko etummaisella jalkaterällä takaisin ylös ja viimeistele liike lantion ja polvien ojennuksella ylävartalon pysyessä pystyssä.
• Säädä asentoasi tarvittaessa hallitusti toistojen välillä ja toista suunniteltu määrä toistoja kyseisellä puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät riittävän korkealla, jotta tanko pysyy etuolkapäillä sen sijaan, että se pyörisi eteenpäin käsillesi.
• Valitse askelasento, joka on riittävän pitkä, jotta takapolvi voi laskeutua ilman, että etummainen kantapää nousee.
• Jos etummainen polvi työntyy liikaa eteen, levennä asentoa hieman ja istu suoraan alas jalkojen väliin.
• Käytä hidasta laskuvaihetta, jotta etummainen jalka tekee työn sen sijaan, että pomppaisit ala-asennosta.
• Pidä paine etummaisen jalan isovarpaalla, pikkuvarpaalla ja kantapäällä, jotta tasapaino pysyy keskellä.
• Hengitä ulos ylhäällä tai vaikeimman vaiheen jälkeen ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa laskua.
• Jos ranteesi tai etukantoasennon liikkuvuus rajoittavat tangon asentoa, vähennä kuormaa ennen kuin lyhennät liikerataa.
• Lopeta sarja, kun ylävartalo alkaa kallistua eteenpäin tai takajalka alkaa työntää toistoa ylös.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä etukantoasento muuttaa tässä askelkyykyssä?

Etukanto pitää ylävartalon pystymmässä ja lisää etureisien ja keskivartalon kuormitusta verrattuna tankoon selässä.

Kumman jalan pitäisi tuntua tekevän eniten töitä?

Etummaisen jalan tulisi tehdä suurin osa nostotyöstä, takajalan toimiessa pääasiassa tasapainottavana ja tukevana jalkana.

Voivatko aloittelijat tehdä askelkyykkyä tangolla etukannossa?

Kyllä, mutta vain jos he pystyvät pitämään etukantoasennon mukavasti ja hallitsemaan askelasennon ensin kehonpainolla tai erittäin kevyellä tangolla.

Miten etummaisen polven tulisi liikkua toiston aikana?

Sen tulisi pysyä linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että se kääntyisi sisäänpäin tai siirtyisi niin pitkälle eteen, että menetät paineen etummaiselta jalkaterältä.

Pitääkö takapolvella koskettaa lattiaa?

Ei välttämättä. Monet nostajat laskeutuvat, kunnes takapolvi leijuu lähellä lattiaa, mutta kevyt kosketus on hyväksyttävää, jos se ei muuta ylävartalon asentoa.

Miksi ranteeni tai olkapääni tuntuvat kömpelöiltä etukannossa?

Etukanto vaatii rintarangan ojennusta, olkapäiden liikkuvuutta ja tangon asentoa, joka lepää olkapäillä, ei käsissä. Kuorman vähentäminen tai löysempi ote voi auttaa.

Mitkä ovat tärkeimmät harjoitettavat lihakset?

Etummaisen jalan etureidet ja pakarat tekevät suurimman työn, lähentäjien, pohkeiden, yläselän ja keskivartalon auttaessa vakauttamaan asentoa.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman menettämättä tekniikkaa?

Lisää kuormaa hitaasti, pidä lyhyt tauko ala-asennossa tai pidennä sarjaa vain, jos pystyt pitämään etukannon vakaana ja ylävartalon pystyssä.