Tiger Tail -ojentajahieronta
Tiger Tail -ojentajahieronta on tuettu pehmytkudoshieronta olkavarren takaosalle. Siinä käytetään Tiger Tail -rullaa ja penkkiä, joiden avulla voit kuormittaa ojentajia asteittain. Näin voit käsitellä kireyksiä ilman, että liike muuttuu huolimattomaksi venytykseksi tai koko kehon nojaamiseksi.
Tämä harjoitus on hyödyllinen punnerrusten, pään yläpuolelle tehtävien liikkeiden, ojentajapunnerrusten tai minkä tahansa sellaisen treenin jälkeen, joka jättää olkavarren takaosan kireäksi. Se toimii hyvin myös osana lämmittelyä, kun ojentajat ja kyynärpäät tuntuvat jäykiltä ja haluat parantaa olkapään ja kyynärpään liikkuvuutta ennen raskaampia suorituksia. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta liikerataa, vaan kohdistaa tasaista, täsmällistä painetta lihaksen keskiosaan ja liikuttaa kättä hallitusti.
Asento on tärkeä, koska paine tulee kehon asennosta, ei raa'asta voimasta. Tiger Tail -ojentajahieronnassa olkavarsi lepää rullan päällä, kun taas vastakkainen käsi ja alavartalo tukevat painoasi penkkiä ja lattiaa vasten. Pidä olkapää rentona, ranne neutraalina ja paine keskitettynä ojentajaan, ei kyynärpään kärkeen tai olkaniveleen.
Kun liikut, siirrä kehoasi juuri sen verran, että rulla liikkuu ojentajaa pitkin hieman kyynärpään yläpuolelta kohti olkapään takaosaa. Pienet liikkeet ovat yleensä parempia kuin suuret heilahdukset. Kun löydät aran kohdan, pysähdy siihen hengityksen tai parin ajaksi ja jatka sitten samalla hallitulla paineella, jotta kudos voi rentoutua sen sijaan, että se ärsyyntyisi.
Tiger Tail -ojentajahieronta on parhaimmillaan lyhyenä oheisharjoitteena tai palauttavana liikkeenä, ei väsyttävänä harjoituksena. Kevyt paine, rauhallinen hengitys ja huolellinen asento ovat tärkeämpiä kuin nopeus tai liikerata. Jos kädessä tuntuu pistelyä, nivel tuntuu puristuvan tai paine muuttuu teräväksi, kevennä välittömästi ja asetu uudelleen lähemmäs lihaksen keskiosaa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta penkki pituussuunnassa eteesi ja aseta Tiger Tail -rulla penkin päälle niin, että työstettävä olkavarsi voi levätä sen päällä.
- Polvistu samalla puolella olevalla polvella penkin viereen ja aseta vastakkainen jalka lattialle tasapainon säilyttämiseksi.
- Nojaa eteenpäin ja aseta työstettävän olkavarren takaosa rullan päälle kyynärpää koukussa ja kyynärvarsi rentona.
- Lepää vapaa käsi penkillä ja pidä työstettävän käden olkapää alhaalla kaukana korvasta.
- Siirrä kehonpainoasi eteen ja taakse rullataksesi hieman kyynärpään yläpuolelta kohti olkapään takaosaa.
- Tee lyhyitä liikkeitä, jotta rulla pysyy ojentajalihaksen päällä eikä siirry kyynärnivelen päälle.
- Kierrä olkavartta hieman sisään- tai ulospäin löytääksesi kireämpiä kohtia ojentajan eri osista.
- Pysähdy aralle kohdalle hitaan hengityksen tai parin ajaksi ja jatka sitten samalla tasaisella paineella.
- Lopeta yhdellä kevyemmällä vedolla, nouse pois penkiltä ja asetu uudelleen ennen toista puolta.
Vinkit & Niksiä
- Käytä vastakkaista kättä penkillä paineen hallitsemiseen sen sijaan, että antaisit koko painosi rullan päälle.
- Pidä rulla hieman ylempänä ojentajassa, jos paine tuntuu terävältä kyynärpään luun lähellä.
- Anna kyynärpään pysyä pehmeänä sen sijaan, että lukitsisit sen suoraksi; tämä pitää paineen lihaksessa eikä nivelessä.
- Pienet eteen-taakse-siirrot toimivat yleensä paremmin kuin suuret keinuvat liikkeet, jotka hyppäävät kireän kudoksen yli.
- Käännä kämmentä hieman sisäänpäin kohdistaaksesi paineen ojentajan pitkään päähän, ja käännä sitä hieman ulospäin, jos olkavarren ulkosivu tuntuu kireämmältä.
- Hengitä hitaasti ulos, kun saavutat aran kohdan, jotta et jännitä itseäsi painetta vastaan.
- Jos olkapää alkaa nousta korviin, kevennä ja asetu uudelleen niin, että lapaluu on alhaalla ja niska pitkänä.
- Lyhyt pysähdys kireässä kohdassa on parempi kuin nopea hankaaminen, joka ärsyttää kudosta.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet puutumista, pistelyä tai terävää puristusta kyynärpään tai olkapään lähellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Tiger Tail -ojentajahieronta kohdistaa?
Se kohdistuu ojentajalihakseen (triceps brachii) olkavarren takaosassa, olkapään ja kyynärvarren auttaessa hallitsemaan asentoa penkillä.
Onko Tiger Tail -ojentajahieronta venytys vai hierontaliike?
Se on pääasiassa itsehieronta- tai pehmytkudoksen vapautusliike. Tavoitteena on kohdistaa tasaista painetta ojentajaan ja helpottaa kireyttä, ei pakottaa pitkää venytystä.
Missä Tiger Tail -rullan tulisi olla käsivarrella?
Pidä se ojentajan lihaksikkaassa osassa kyynärpään ja olkapään takaosan välissä. Vältä kovaa painetta suoraan kyynärnivelen päällä tai korkealla kainalon lähellä.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää penkillä?
Käytä sen verran kehonpainoa, että tunnet kudoksen työskentelevän, mutta ei niin paljon, että jännität, pidät hengitystäsi tai irvistät liikkeen aikana.
Voivatko aloittelijat tehdä Tiger Tail -ojentajahierontaa?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hyvin kevyellä paineella, lyhyillä vedoilla ja hitaalla hengityksellä, jotta he oppivat löytämään arat kohdat ilman liiallista rasitusta.
Miksi toinen polvi on penkillä ja toinen jalka lattialla?
Tämä asento antaa vakaan pohjan, jotta voit hallita ojentajaan kohdistuvaa painetta ja tehdä pieniä säätöjä menettämättä tasapainoa.
Pitäisikö käden pysyä koukussa vai suorana Tiger Tail -ojentajahieronnan aikana?
Rentona pidetty, hieman koukussa oleva kyynärpää on yleensä paras. Se pitää käden riittävän pehmeänä ojentajan rullaamiseen ilman, että nivel lukittuu tai paine kohdistuu kyynärpäähän.
Milloin Tiger Tail -ojentajahierontaa tulisi käyttää treenin aikana?
Se sopii hyvin ennen punnerrustreeniä, kun käsi tuntuu jäykältä, tai ylävartalotreenin jälkeen, kun haluat rauhoittaa ojentajia ja parantaa mukavuutta.
Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?
Suurin virhe on nojata liian kovaa ja antaa rullan liukua kyynärpää- tai olkanivelen yli sen sijaan, että pysyisit ojentajalihaksen päällä.
