Sivusilta Taivutetulla Jalalla

Sivusilta taivutetulla jalalla on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu keskivartalon lihaksiin, mukaan lukien suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja syvät stabiloivat lihakset. Se myös harjoittaa pakaralihaksia ja hartioita, tarjoten monipuolisen treenin. Tämä harjoitus on yleinen pilateksessa ja erittäin tehokas vartalon vakauden ja voiman lisäämisessä. Harjoituksen suorittamiseksi aloita makuulla kyljelläsi jalat suorina ja päällekkäin. Lepää kyynärvarren varassa varmistaen, että kyynärpää on suoraan olkapään alla. Kehosi tulisi muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Taivuta sitten yläjalka ja aseta jalkapohja joko alemman jalan eteen tai taakse. Tämä luo vakaan perustan harjoitukselle. Aktivoimalla keskivartalon lihakset, nosta lantio irti maasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä jalkoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja pakaralihakset aktiivisina koko harjoituksen ajan. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten laske lantio hallitusti takaisin maahan. Sivusilta taivutetulla jalalla on harjoitus, jota voi helposti muokata eri kuntotasoille sopivaksi. Aloittelijat voivat aloittaa suorittamalla harjoituksen polvet maassa. Edistyessäsi voit lisätä haastetta nostamalla jalat korokkeelle tai suorittamalla harjoituksen suoralla jalalla. Sisällyttämällä sivusillan taivutetulla jalalla harjoitusrutiiniisi voit parantaa keskivartalon vakautta, tasapainoa ja rakentaa voimaa vatsalihaksiin, lantioon ja hartioihin. Lisää tämä harjoitus ohjelmaasi ja olet matkalla vahvempaan ja vakaampaan keskivartaloon.

Ohjeet

• Aloita makuulla kyljelläsi, kyynärpää suoraan olkapään alla ja kyynärvarsi kohtisuorassa kehoon nähden.
• Taivuta alempi jalka ja aseta jalkapohja lattialle hieman kehon taakse.
• Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio irti maasta, muodostaen suoran linjan päästä jalkoihin.
• Pidä keho suorassa linjassa välttäen lantion roikkumista tai kiertymistä.
• Pidä tätä asentoa halutun ajan, yleensä tavoitellen 30 sekunnista 1 minuuttiin.
• Laske lantio hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista toisella puolella.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan.
• Säilytä niska ja selkäranka neutraalissa asennossa.
• Hengitä syvään ja uloshengitä nostaessasi lantiota ylös maasta.
• Keskity puristamaan vinoja vatsalihaksia nostaessasi lantiota ja ylläpitäessäsi tasapainoa.
• Aloita lyhyemmällä pitoajalla ja lisää kestoa vähitellen, kun vahvistut.
• Varmista, että tukikyynerpää on suoraan olkapään alla.
• Haastetta lisätäksesi nosta yläjalka ilmaan ja pidä se ilmassa harjoituksen aikana.
• Vältä lantion roikkumista tai kiertymistä harjoituksen aikana.
• Säilytä oikea muoto ja linjaus koko harjoituksen ajan.
• Kuuntele kehoasi ja lopeta heti, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.