Pallon Rullaus Suoralle Reisilihakselle
Pallon Rullaus Suoralle Reisilihakselle on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu reisilihaksen suoralle osalle (rectus femoris). Harjoitus kehittää tasapainoa, vakautta ja keskivartalon hallintaa.
Ohjeet
- Aloita makuulla selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Taivuta toinen polvi ja nosta jalka maasta, reiden ollessa kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Aseta jumppapallo sivullesi ja lepää jalkasi sen päälle varpaat eteenpäin.
- Paina jalkaasi palloon ja rullaa sitä kohti lantioasi, taivuttaen polvea ja tuoden palloa lähemmäs kehoasi.
- Pysähdy hetkeksi, sitten rullaa pallo hitaasti takaisin aloitusasentoon, suoristaen polvea ja ojentaen jalkaasi.
- Toista liike halutun määrän toistoja, vaihda sitten jalkaa ja tee harjoitus toisella puolella.
Vinkit & Niksejä
- Varmista, että lämmittelet ennen harjoituksen aloittamista.
- Pidä hyvä ryhti ja vältä liiallista kuormitusta.
- Aktivoi keskivartalon lihakset tukemaan liikettä.
- Kokeile erilaisia variaatioita harjoituksesta.
- Lisää harjoituksen intensiteettiä asteittain.
- Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa.
- Yhdistä harjoitus muihin alavartalon lihaksia vahvistaviin liikkeisiin.
- Syö riittävästi proteiinia lihasten palautumisen tukemiseksi.
- Pidä nestetasapaino kunnossa.
- Kysy neuvoa asiantuntijalta, jos sinulla on erityisiä huolenaiheita.
