Mitä dynaaminen 90-90 lonkan kierto harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa lonkan kiertoa ja hallintaa, ja pakarat, lähentäjät, syvät lonkan kiertäjät sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan vaihdon.

Onko tämä enemmän venytys vai voimaharjoitus?

Se on ensisijaisesti liikkuvuusharjoite, mutta lonkkien ja keskivartalon on silti hallittava siirtymä, joten siinä on aktiivinen voimakomponentti.

Pitääkö minun pitää kädet lattialla?

Ei, mutta kevyt käsien tuki on yleistä ja hyödyllistä, kun opettelet 90/90-vaihtoa tai työskentelet kireiden lonkkien kanssa.

Miksi toinen puoli tuntuu paljon kireämmältä kuin toinen?

Useimmilla ihmisillä on eroja lonkan sisä- ja ulkokierron määrässä puolten välillä, joten toinen 90/90-asento tuntuu yleensä vaikeammalta tai puristavammalta.

Pitäisikö rintakehän pysyä pystyssä koko ajan?

Pysy niin pystyssä kuin lonkkasi sallivat. Jos nojaat liian kauas taaksepäin, harjoite muuttuu vähemmän lonkan kierroksi ja enemmän käsien varassa tukemiseksi.

Voivatko aloittelijat tehdä dynaamista 90-90 lonkan kiertoa?

Kyllä. Aloittelijat pärjäävät yleensä hyvin pitämällä kädet takanaan ja käyttämällä pienempää liikerataa, joka pysyy sujuvana ja kivuttomana.

Mitä minun tulisi välttää tuntemasta vaihdon aikana?

Sinun ei pitäisi tuntea terävää polvikipua, nivusten nipistystä tai kovaa puristusta lonkan etuosassa. Ne tarkoittavat yleensä, että liikerata on liian aggressiivinen.

Milloin minun tulisi käyttää tätä harjoitusta?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, liikkuvuusosiossa tai alavartalon oheisharjoittelussa, erityisesti ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai muuta lonkkapainotteista työtä.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Käytä sujuvia vuorottelevia vaihtoja suunnitellun toistomäärän verran ja lopeta, kun liike muuttuu nykiväksi tai toinen puoli alkaa menettää hallinnan.

Dynaaminen 90-90 Lonkan Kierto

Kehon osa: Lonkat Lihas: Muu Varusteet: Kehonpaino

Dynaaminen 90-90 lonkan kierto on lattialla tehtävä lonkan liikkuvuusharjoite, joka perustuu kahden istuvan 90/90-asennon välillä vaihtamiseen. Toisen jalan ollessa taitettuna edessä ja toisen ollessa kierrettynä takanasi, harjoitus vaatii lonkkia liikkumaan ulkokierrossa toisella puolella ja sisäkierrossa toisella puolella samalla, kun vartalo pysyy hallittuna. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta liikerataa. Tavoitteena on tehdä jokaisesta siirtymästä niin sujuva, että lonkat, lantio ja hengitys pysyvät hallinnassa puolelta toiselle.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen, kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen, juoksun, kyykkäämisen tai minkä tahansa harjoittelun jälkeen, joka jättää lantion lukittuneeksi yhteen asentoon. Harjoite kuormittaa syviä kiertäjälihaksia, pakaroita, lähentäjiä ja ympäröiviä stabiloivia lihaksia ilman ulkoista vastusta, joten se toimii hyvin lämmittelynä, liikkuvuusvalmisteluna tai palauttavana harjoitteena. Koska asento voi näyttää samankaltaiselta kuin muut lattialla tehtävät venytykset, asento on tärkeä: jos nojaat liian kauas taaksepäin tai romahdat vartalosta, liike lakkaa tuntumasta lonkan kierrolta ja alkaa muuttua alaselän kompensaatioksi.

Parhaat toistot ovat harkittuja. Käytä käsiäsi lattialla kevyenä tukena, pidä rintakehä riittävän korkealla, jotta kylkiluut pysyvät lantion päällä, ja anna molempien polvien ja reisien liikkua yhdessä, kun vaihdat puolta. Jalkaterien ja säärien tulisi seurata lonkan kiertoa sen sijaan, että ne pakotettaisiin kiinteään asentoon. Lyhyt tauko jokaisessa 90/90-asennossa auttaa sinua tuntemaan, kumpi lonkka avautuu ja kumpi hallitsee palautusta. Sujuvat siirtymät tekevät myös helpommaksi huomata puolieroja, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi tämä harjoite on ohjelmoitu.

Käytä dynaamista 90-90 lonkan kiertoa, kun haluat hallitun tavan parantaa lonkan kiertoa, valmistautua alavartalon treeniin tai lisätä matalatehoisen liikkuvuusosion harjoitukseen. Se sopii aloittelijoille, koska käsillä voi keventää osan kehon painosta, mutta liike palkitsee silti tarkkuudella. Pysy kivuttomalla alueella, vältä nipistystä nivusissa tai lonkan etuosassa ja pidä vaihdot hallittuina nopeiden sijaan. Mitä toistettavampi asento on, sitä hyödyllisemmäksi harjoite muuttuu.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Istu lattialla toinen jalka edessäsi ja toinen kierrettynä vierelläsi niin, että molemmat polvet ovat koukussa lähes 90 asteen kulmassa.
Nojaa hieman taaksepäin ja aseta kätesi lattialle lantion taakse kevyeksi tueksi.
Pidä rintakehä kohotettuna ja kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat vaihdon.
Kierrä molempia polvia ja reisiä yhdessä kohti vastakkaista 90/90-asentoa pakottamatta liikettä alaselän kautta.
Anna etumaisen säären ja takana olevan jalkaterän seurata lonkan kiertoa sen sijaan, että lukitsisit jalkaterät paikoilleen.
Pysähdy hetkeksi, kun saavutat uuden puolen, jotta voit tuntea lonkkien asettuvan paikoilleen.
Palaa keskikohdan kautta hallitusti ja pidä siirtymä sujuvana jokaisella toistolla.
Hengitä ulos, kun kierrät uudelle puolelle, ja hengitä sisään, kun asettaudut tai palaat.
Toista suunniteltu määrä puolelta toiselle -vaihtoja.

Vinkit & Niksiä

Pidä vartalosi riittävän pystyssä, jotta kierto tulee lonkista, ei taaksepäin lattiaa kohti painumisesta.
Jos toinen istuinluu nousee irti lattiasta, lyhennä liikerataa, kunnes molemmat puolet vaihtuvat puhtaasti.
Käytä käsiä tasapainoon, älä itsesi työntämiseen toiston läpi.
Anna etu- ja takasäären liikkua luonnollisesti; polvien pakottaminen kiinteään kulmaan voi ärsyttää polvea.
Hitaampi tempo tekee lonkkien välisistä puolieroista helpommin tunnistettavia ja korjattavia.
Pysähdy ennen kuin tunnet terävää nipistystä lonkan etuosassa tai nivusissa.
Älä anna polvien ajautua paljon kauemmas toisistaan kuin 90/90-muoto vaihdon aikana.
Pidä niska rentona, jotta jännitys pysyy lonkkien ja keskivartalon alueella.
Jos vaihto muuttuu keinuvaistunousuksi, aloita alusta ja tee kierrosta pienempi.
Käytä kivutonta liikerataa, vaikka se tarkoittaisi vain lyhyttä siirtymää puolten välillä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä dynaaminen 90-90 lonkan kierto harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa lonkan kiertoa ja hallintaa, ja pakarat, lähentäjät, syvät lonkan kiertäjät sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan vaihdon.
Onko tämä enemmän venytys vai voimaharjoitus?
Se on ensisijaisesti liikkuvuusharjoite, mutta lonkkien ja keskivartalon on silti hallittava siirtymä, joten siinä on aktiivinen voimakomponentti.
Pitääkö minun pitää kädet lattialla?
Ei, mutta kevyt käsien tuki on yleistä ja hyödyllistä, kun opettelet 90/90-vaihtoa tai työskentelet kireiden lonkkien kanssa.
Miksi toinen puoli tuntuu paljon kireämmältä kuin toinen?
Useimmilla ihmisillä on eroja lonkan sisä- ja ulkokierron määrässä puolten välillä, joten toinen 90/90-asento tuntuu yleensä vaikeammalta tai puristavammalta.
Pitäisikö rintakehän pysyä pystyssä koko ajan?
Pysy niin pystyssä kuin lonkkasi sallivat. Jos nojaat liian kauas taaksepäin, harjoite muuttuu vähemmän lonkan kierroksi ja enemmän käsien varassa tukemiseksi.
Voivatko aloittelijat tehdä dynaamista 90-90 lonkan kiertoa?
Kyllä. Aloittelijat pärjäävät yleensä hyvin pitämällä kädet takanaan ja käyttämällä pienempää liikerataa, joka pysyy sujuvana ja kivuttomana.
Mitä minun tulisi välttää tuntemasta vaihdon aikana?
Sinun ei pitäisi tuntea terävää polvikipua, nivusten nipistystä tai kovaa puristusta lonkan etuosassa. Ne tarkoittavat yleensä, että liikerata on liian aggressiivinen.
Milloin minun tulisi käyttää tätä harjoitusta?
Se toimii hyvin lämmittelyssä, liikkuvuusosiossa tai alavartalon oheisharjoittelussa, erityisesti ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai muuta lonkkapainotteista työtä.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?
Käytä sujuvia vuorottelevia vaihtoja suunnitellun toistomäärän verran ja lopeta, kun liike muuttuu nykiväksi tai toinen puoli alkaa menettää hallinnan.