Kirjan Avaaminen -venytys

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Hartiat

Varusteet: Harjoitusmatto

Kirjan avaaminen -venytys on kylkimakuulla tehtävä liikkuvuusharjoite, joka avaa rintakehää, etuolkapäitä ja yläselkää opettaen samalla rintarankaa kiertymään ilman, että lantio karkaa mukaan liikkeeseen. Sitä käytetään yleisesti, kun yläselkä tuntuu jäykältä istumisen, punnerrusten, pään yläpuolelle suuntautuvan työskentelyn tai pitkien treenien jäljiltä, jotka lukitsevat vartalon. Liike on yksinkertainen, mutta suoritustekniikka on tärkeä, sillä venytyksen on tarkoitus kohdistua rintarankaan ja olkapäähän, ei alavartalon heilahtamiseen pois paikoiltaan.

Makaa kyljelläsi jumppamatolla polvet ja lonkat koukussa. Pidä polvet pinottuna päällekkäin niin, että alimmainen jalka pysyy ankkuroituna, kun päällimmäinen käsi avautuu kuin kirjan sivu. Tämä alavartalon lukittu asento antaa vakaan pohjan ja helpottaa rintakehän kiertymistä ilman, että lantio pyörähtää mukana. Pää voi levätä lattialla tai alimman käden päällä, mutta niskan tulee pysyä rentona, jotta vartalo voi tehdä työn.

Kun päällimmäinen käsi pyyhkäisee vartalon yli ja avautuu taaksesi, anna rintakehän seurata kättä pehmeässä kaaressa. Liikkeen tulisi tuntua siltä, että rintalasta kääntyy auki samalla kun polvet pysyvät tiukasti yhdessä ja hengitys rauhallisena. Hengitä ulos saavuttaessasi kierron ääriasennon, palaa sitten hitaasti takaisin ja toista toiselle puolelle, jotta molemmat olkapäät ja yläselän molemmat puolet saavat tasapuolista huomiota.

Kirjan avaaminen -venytys on hyödyllinen osa lämmittelyä ennen punnerrus-, veto- tai kyykkytreeniä tai mitä tahansa harjoitusta, jossa vartalon on kyettävä kiertymään ja ojentumaan hyvin. Se sopii mainiosti myös treenin jälkeen tai palautumispäivinä, kun haluat vähentää jäykkyyttä matalatehoisesti ilman selkärangan kuormittamista. Oikein tehtynä se avaa rintakehää ja yläselkää puhtaasti ilman, että olkapää puristuu tai alaselkä kiertyy pakotetusti.

Pysy liikkeen laadussa ja hallinnassa sen sijaan, että tavoittelisit suurempaa avausta jokaisella toistolla. Jos päällimmäinen polvi nousee irti alimmaisesta, pienennä kaarta ja pidä lantio vakaampana. Jos olkapää tuntuu ahtaalta, pysäytä liike ennen lattiaa ja hengitä venytykseen sen sijaan, että työntäisit väkisin pidemmälle. Tavoitteena on ajan myötä mukavampi kiertoliike, ei dramaattinen loppuasento.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi jumppamatolla lonkat ja polvet noin 90 asteen kulmassa, ja pidä molemmat polvet ja nilkat pinottuna päällekkäin.
• Ojenna molemmat kädet suoraksi rintakehän eteen olkapäiden korkeudelle ja lepää päätäsi alimman käden tai lattian päällä, jos se tuntuu mukavalta.
• Pidä polvet tiukasti yhdessä ja jännitä vatsalihaksia kevyesti, jotta lantio pysyy vakaana ennen kuin aloitat kierron.
• Hengitä sisään valmistautuaksesi ja pyyhkäise sitten päällimmäinen käsi vartalon yli laajassa kaaressa kuin avaisit kirjaa.
• Anna rintakehän seurata kättä samalla kun päällimmäinen olkapää avautuu kohti lattiaa takanasi.
• Pidä alavartalo paikallaan ja kierrä vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että päällimmäinen polvi nousee tai alaselkä kiertyy voimakkaasti.
• Hengitä ulos asettuessasi avoimeen asentoon, pidä lyhyt tauko ja tunne venytys rintakehässä ja yläselässä.
• Palaa liikkeessä hitaasti takaisin alkuasentoon hallitusti ja toista toiselle puolelle.

Vinkit & Niksiä

• Pidä päällimmäinen polvi pinottuna alimmaisen päällä; jos se alkaa liukua taaksepäin, lantiosi kiertyy liikaa.
• Anna käden johtaa liikettä ja kylkiluiden seurata, sen sijaan että pakottaisit lapaluun vetämään vartaloa auki.
• Hengitä ulos avoimeen asentoon auttaaksesi rintakehää asettumaan pidemmälle ilman kovaa kiertoa.
• Jos etuolkapää tuntuu puristuvan, koukista päällimmäistä kyynärpäätä hieman ja lyhennä kaarta.
• Pieni ja puhdas liikerata on parempi kuin koko vartalon pyöräyttäminen, jolloin venytys yläselässä katoaa.
• Pidä pää rentona lattialla tai alimman käden päällä, jotta et taistele niskajännitystä vastaan kierron aikana.
• Jos alaselkä alkaa notkistua tai lantio siirtyä, aloita alusta ja tee kaaresta pienempi.
• Pidä loppuasentoa riittävän kauan hengittääksesi, mutta älä pakota kättä koskettamaan lattiaa.
• Tee molemmat puolet huolellisesti; kireämpi puoli tarvitsee usein hitaampia toistoja ja aluksi lyhyemmän avauksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Kirjan avaaminen -venytys pääasiassa kohdistuu?

Se avaa pääasiassa rintarankaa, rintakehää ja olkapään etuosaa samalla kun lantio pysyy pinottuna matolla.

Pitäisikö päällimmäisen polven pysyä lattiassa Kirjan avaaminen -venytyksen aikana?

Kyllä, päällimmäisen polven tulisi pysyä mahdollisimman tiukasti alimmaisen polven päällä, jotta kierto tapahtuu rintakehästä, ei lantiosta.

Kuinka pitkälle päällimmäinen käsi tulisi avata?

Avaa vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että olkapää puristuu tai alaselkä kiertyy voimakkaasti. Pienempi ja puhtaampi kaari on yleensä parempi.

Voivatko aloittelijat tehdä Kirjan avaaminen -venytyksen?

Kyllä. Se sopii aloittelijoille, kunhan käden liike pysyy hitaana ja polvet yhdessä.

Mitä jos olkapää tuntuu kireältä avoimessa asennossa?

Koukista päällimmäistä kyynärpäätä hieman, pysäytä liike ennen lattiaa ja hengitä venytykseen sen sijaan, että pakottaisit lisää liikerataa.

Miksi tunnen Kirjan avaaminen -venytyksen alaselässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että lantio pyörähtää liikaa. Aseta polvet uudelleen, lyhennä kiertoa ja suuntaa venytys ylemmäs rintakehään ja yläselkään.

Milloin Kirjan avaaminen -venytystä tulisi käyttää treenin aikana?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, ylävartalosarjojen välissä tai treenin jälkeen, kun haluat palauttaa kiertoliikkeen ilman selkärangan kuormittamista.

Kuinka monta toistoa per puoli on hyödyllistä?

Kuudesta kymmeneen hidasta toistoa per puoli on käytännöllinen määrä, varsinkin jos pidät lyhyen tauon avoimessa asennossa hengittääksesi.