Lonkan Pyöritykset
Lonkan pyöritykset on seisten tehtävä kehonpainoharjoite, jossa toinen jalka piirtää tasaisen ympyrän toisen jalan toimiessa tukijalkana ja tasapainon ylläpitäjänä. Liikkeen tarkoituksena on aktivoida lonkkia, pakaroita, lonkankoukistajia ja syviä keskivartalon lihaksia ilman, että liike muuttuu heilahteluksi tai vartalon kiertämiseksi. Harjoituksen hyöty syntyy lantion pitämisestä vakaana samalla kun liikkuva reisi kulkee puhdasta ympyränmuotoista rataa.
Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, liikkuvuusharjoitteluun tai kevyeksi oheisharjoitteeksi, kun haluat parantaa lonkkien hallintaa ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai suunnanmuutoksia vaativia suorituksia. Koska harjoitus tehdään yhdellä jalalla kerrallaan, tukijalan on vakautettava nilkka, polvi, lonkka ja keskivartalo samalla kun työskentelevä jalka liikkuu. Tämä tekee harjoituksesta enemmän koordinaatio- ja hallintaharjoituksen kuin voimaliikkeen.
Asento on tärkeä. Seiso ryhdikkäästi, siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta toinen polvi koukkuun niin, että reisi pääsee liikkumaan vapaasti. Kädet voi avata sivuille tasapainon tueksi, mutta vartalon tulee pysyä tukijalan lonkan päällä. Tavoitteena ei ole nojata, nostaa lantiota tai vääntää alaselkää suuremman ympyrän luomiseksi.
Jokaisen toiston tulee tuntua tasaiselta ja hallitulta. Tuo polvi eteen, avaa se ulospäin, pyöräytä se pienessä kaaressa ja palaa alkuasentoon menettämättä tasapainoa. Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta tukijalka pysyy paikallaan ja lantio suorassa. Jos liike muuttuu epätarkaksi, pienennä ympyrää ja hidasta tahtia ennen kuin lisäät nopeutta tai vaativuutta.
Lonkan pyöritykset toimivat parhaiten, kun liike pysyy kivuttomana ja toistettavana. Käytä sitä lonkan hallinnan kehittämiseen, yhden jalan tasapainon vahvistamiseen ja nivelten valmisteluun treenin myöhempiä, vaativampia osia varten. Aloittelijat voivat käyttää seinää tai telinettä kevyenä tukena, kun taas edistyneemmät voivat tehdä liikkeen vapaasti seisten ja hallitusti. Harjoituksen tulisi näyttää ulospäin lähes vaivattomalta ja tuntua tarkalta lonkissa ja keskivartalossa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä ja avaa kädet sivuille tasapainon tueksi, tai pidä kevyesti kiinni seinästä tai telineestä, jos tarvitset tukea.
- Siirrä paino yhdelle jalalle ja pehmennä tukijalan polvea niin, että jalkapohja pysyy tasaisesti maassa ja vakaana.
- Nosta vastakkainen polvi eteesi noin lonkan korkeudelle niin, että reisi pääsee liikkumaan vapaasti.
- Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin jalka alkaa pyöriä.
- Pyöräytä nostettua polvea ulospäin tasaisessa, hallitussa kaaressa ilman, että nojaat vartaloa sivulle.
- Jatka ympyrää lonkkanivelen ympäri ja palauta polvi hallitusti eteen.
- Pidä lantio suorassa ja tukijalka vakaana, jotta liike tulee lonkasta, ei alaselästä.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten pyörityssuuntaa tai vaihda jalkaa ohjeen mukaan.
Vinkit & Niksiä
- Tee ympyrästä riittävän pieni, jotta tukijalan lonkka ei nouse tai heilu.
- Käytä sormenpäätukea seinästä, jos tasapainon vaatimukset tekevät lonkan liikkeestä epätarkan.
- Pidä tukijalan jalkapohja levitettynä isovarpaan, pikkuvarpaan ja kantapään kautta, jotta nilkka ei pääse kääntymään.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta tunnet lonkan ohjaavan ympyrää sen sijaan, että jalka heilahtelisi vauhdilla.
- Jos tunnet alaselän ottavan vallan, laske polven korkeutta ja pienennä liikerataa välittömästi.
- Pidä nostettu jalka rentona; ympyrän tulisi tulla lonkkanivelestä, ei varpaiden voimakkaasta ojentamisesta.
- Hengitä ulos, kun polvi pyyhkäisee kaaren vaikeimman kohdan läpi, ja hengitä sisään, kun se palaa keskelle.
- Vaihda suuntaa tietoisesti, jotta molemmat lonkat saavat tasapainoista hallintaa eivätkä vain yksi suosittu liikerata.
- Lopeta sarja, jos lantio alkaa kiertyä tai tukijalan polvi pettää sisäänpäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Lonkan pyöritykset kehittävät eniten?
Se kehittää ensisijaisesti lonkan hallintaa, pakaroiden aktivaatiota ja keskivartalon vakautta jalan liikkuessa ympyrää.
Tarvitsenko välineitä Lonkan pyörityksiin?
Et. Se on kehonpainoharjoite, vaikka seinä tai teline voi auttaa, jos tarvitset kevyttä tukea tasapainoon.
Kuinka suuri jalan ympyrän tulisi olla?
Pidä se pienenä ja hallittuna. Jos lantio kallistuu tai vartalo nojaa, ympyrä on liian suuri.
Missä minun pitäisi tuntea tämä harjoitus?
Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa liikkuvan puolen lonkan ja pakaran alueella, tukijalan työskennellessä tasapainon ylläpitämiseksi.
Voivatko aloittelijat tehdä Lonkan pyörityksiä?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pienempää liikerataa, hitaampaa tempoa ja seinätukea, jos tasapaino on epävarma.
Mikä on yleisin virhe?
Useimmat tekevät ympyrästä liian suuren ja alkavat kiertää vartaloa tai nostaa lantiota sen sijaan, että liikkuisivat puhtaasti nivelestä.
Milloin minun tulisi käyttää Lonkan pyörityksiä treenissä?
Se sopii hyvin lämmittelyyn, liikkuvuusosioon tai oheisharjoitteeksi ennen vaativampaa alavartalotreeniä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen liikkeen alaselässä?
Pienennä ympyrän kokoa, pidä kylkiluut lantion päällä ja hidasta liikettä, kunnes lonkka saa hallinnan takaisin.
