Saksipotkut

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Saksipotkut on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa keskivartalon on pysyttävä vakaana samalla kun jalkoja liikutetaan hallitusti saksivassa liikkeessä. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta todellinen tavoite on pitää lantio vakaana ja alaselkä tiukasti lattiassa, kun toinen jalka nousee ja toinen laskee. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen keskivartalon kestävyyden, vatsan hallinnan ja lantion asennon parantamiseksi.

Suurin työ kohdistuu suoraan vatsalihakseen, kun taas vinot vatsalihakset ja syvä tuki auttavat pitämään rintakehän alhaalla ja estävät lantiota kallistumasta eteenpäin. Lonkankoukistajat avustavat jalkojen vaihtamisessa, mutta niiden ei tulisi ottaa päävastuuta. Jos näin käy, liike muuttuu yleensä nopeaksi jalkojen heiluttamiseksi, jolloin alaselkä irtoaa lattiasta hallitun keskivartaloliikkeen sijaan.

Makaa matolla kädet suorina sivuillasi ja kämmenet painettuina lattiaan. Pidä pää rentona, katse ylhäällä ja jalat suorina tai vain hieman koukussa, jos se auttaa asennon säilyttämisessä. Ennen kuin aloitat, hengitä ulos, vedä kylkiluita alaspäin ja paina alaselkä niin tiukasti lattiaan, että pystyt pitämään vartalon liikkumattomana jalkojen alkaessa liikkua.

Nosta tästä molempia kantapäitä muutama sentti irti maasta ja aloita jalkojen vuorottelu pienellä, tasaisella saksivalla liikkeellä. Toinen jalka nousee samalla kun toinen laskee, ja vaihdat jalkaa ennen kuin kumpikaan kantapää lepää lattialla. Paras versio saksipotkuista käyttää pientä liikerataa ja tasaista rytmiä, ei suurta heilautusta, jotta vatsalihakset pysyvät jännityksessä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Saksipotkut sopivat hyvin keskivartalon viimeistelyliikkeiksi, kuntopiireihin, lämmittelyksi tai mihin tahansa harjoitukseen, jossa haluat kehittää vatsalihasten kestävyyttä ilman välineitä. Ne ovat myös hyvä opetusväline aloittelijoille, jotka opettelevat pitämään vartalon vakaana lantion liikkuessa. Jos alaselkä alkaa nousta, lyhennä liikerataa, koukista polvia hieman tai keskeytä sarja ja asetu uudelleen ennen seuraavaa toistoa.

Hallinta on tässä tärkeämpää kuin nopeus. Puhtaan sarjan tulisi tuntua vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa, hartioiden pysyessä rentoina ja niskan rauhallisena koko ajan. Kun pystyt pitämään lantion vakaana ensimmäisestä vaihdosta viimeiseen, saksipotkuista tulee yksinkertainen mutta vaativa tapa harjoittaa alavatsan hallintaa ja kehon asentoa.

Ohjeet

• Makaa matolla kädet suorina sivuillasi, kämmenet alaspäin ja jalat suorina edessäsi.
• Paina hartiat ja yläselkä lattiaan, vedä kylkiluita kevyesti alaspäin niin, että alaselkä pysyy lähellä mattoa.
• Nosta molempia jalkoja muutama sentti irti maasta ja pidä jalat ilmassa ennen ensimmäistä vaihtoa.
• Jännitä vatsalihakset, pidä leuka neutraalina ja katso ylöspäin sen sijaan, että koukistaisit niskaa eteenpäin.
• Nosta toista jalkaa samalla kun toinen laskee, vaihtaen puolta pienellä saksivalla liikkeellä antamatta kummankaan kantapään koskettaa lattiaa.
• Pidä liike tasaisena ja lyhyenä, jotta jalat leijuvat sen sijaan, että ne heiluisivat lantiosta.
• Hengitä ulos vaihtaessasi jalkoja ja pidä vartalo vakaana lantion vuorotellessa.
• Jatka suunnitellun ajan tai toistomäärän verran, laske sitten molemmat jalat hallitusti lattiaan ja lepää.

Vinkit & Niksiä

• Pidä potkut matalina ja pieninä; suuret jalkojen heilautukset tarkoittavat yleensä, että vatsalihakset eivät enää hallitse liikettä.
• Jos alaselkäsi notkistuu, nosta jalkoja hieman ylemmäs ja lyhennä potkujen liikerataa sen sijaan, että pakottaisit jalkoja lähemmäs lattiaa.
• Paina kämmeniä mattoon estääksesi hartioita nousemasta korviin.
• Pidä polvet pääosin suorina, mutta koukista niitä hieman, jos suorat jalat saavat lonkankoukistajat kramppaamaan liian nopeasti.
• Vaihda jalkoja ennen kuin alempi kantapää laskeutuu kokonaan, jotta jännitys säilyy keskivartalossa eikä siirry lattiaan.
• Käytä hitaampaa rytmiä, jos liike muuttuu heilurimaiseksi hallitun vuorottelun sijaan.
• Lopeta sarja, kun kylkiluut alkavat pullistua tai lantio alkaa keikkua puolelta toiselle.
• Pidä niska pitkänä ja rentona; jalkoihin katsominen vetää yleensä päätä eteenpäin ja aiheuttaa jännitystä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia saksipotkut treenaavat eniten?

Saksipotkut treenaavat pääasiassa suoraa vatsalihasta, kun taas vinot vatsalihakset, syvä tuki ja lonkankoukistajat auttavat hallitsemaan jalkojen vuorottaista liikettä.

Pitäisikö alaselän pysyä lattiassa saksipotkujen aikana?

Kyllä. Jos alaselkä nousee, sarja on yleensä liian pitkä tai jalat liian alhaalla, joten lyhennä liikerataa tai koukista polvia hieman.

Kuinka korkealla jalkojen tulisi olla saksipotkuissa?

Pidä ne vain muutaman sentin irti lattiasta, riittävän korkealla pitämään alaselkä lattiassa, mutta riittävän alhaalla ylläpitämään jatkuvaa vatsalihasten jännitystä.

Kuuluuko saksipotkujen tuntua lonkankoukistajissa?

Jonkinasteinen lonkankoukistajien työ on normaalia, mutta vatsalihasten tulisi hallita lantiota. Jos lonkkien etuosa ottaa vallan, pienennä liikerataa ja hidasta vaihtoliikkeitä.

Voivatko aloittelijat tehdä saksipotkuja turvallisesti?

Kyllä, kunhan he pitävät jalat korkeammalla, liikkuvat hitaasti ja lopettavat, kun vartalo alkaa notkistua tai keikkua.

Mikä on paras tapa hengittää saksipotkujen aikana?

Hengitä ulos jokaisella jalan vaihdolla tai joka toisella vaihdolla, ja pidä hengitykset riittävän lyhyinä, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla lattiaa vasten.

Miten voin tehdä saksipotkuista raskaampia ilman välineitä?

Hidasta tempoa, laske jalkoja hieman alemmas pitäen selän suorana tai pidennä sarjan kestoa säilyttäen saman pienen saksivan liikkeen.

Mitä teen, jos saksipotkut sattuvat niskaan?

Pidä pää levossa lattiassa, katso suoraan ylös ja vältä leuan vetämistä kohti rintaa. Tarvittaessa aseta pieni taiteltu pyyhe pään alle.