Saksipotku Kylkimakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Saksipotku kylkimakuulla on kehonpainolla tehtävä lantion ja pakaroiden harjoitus, joka suoritetaan kyljellään vartalon ollessa tuettuna ja jalkojen liikkuessa hallitussa saksiliikkeessä. Kuvassa näkyy vakaa kyynärvarren varassa oleva asento, jossa työskentelevä jalka nousee kohti kattoa alemman jalan pysyessä suorana lattialla. Tämä tekee liikkeestä erinomaisen lantion hallinnan, ulomman lonkan aktivaation ja puhtaan jalkojen erottelun opettamiseen ilman lisäpainoja.

Harjoitus on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat lantion työskentelevän tarkalla liikeradalla nopeuden tavoittelun sijaan. Koska vartalo on pinottu kylkiasentoon, lantio voi helposti kiertyä taaksepäin tai eteenpäin, jos sarja suoritetaan hätiköiden. Hartioiden, kylkiluiden ja lantion pitäminen linjassa antaa pakaroiden tehdä työn sen sijaan, että antaisit vauhdin, vartalon kierron tai alaselän rentoutumisen ottaa vallan. Tämä tekee liikkeestä erityisen arvokkaan lämmittelyissä, oheisharjoittelussa ja kevyen kuormituksen treeneissä.

Harjoitusteknisesti painopiste on pakaroissa ja lantiossa, keskivartalon tukiessa vartaloa ja pitäessä keskilinjan vakaana. Ylemmän jalan tulisi liikkua tasaisesti pitkästä linjasta hallittuun nostoon ja takaisin, samalla kun tukeva puoli pysyy hiljaisena. Tavoitteena ei ole suuri heilahdus tai huolimaton potku. Kyseessä on toistettava kylkimakuulla tehtävä liike, jossa jokainen toisto näyttää lähes identtiseltä ja lantio pysyy pinottuna.

Hyvä suoritustapa tarkoittaa yleensä kyynärvarren asettamista suoraan hartian alle, vartalon ojentamista suoraan linjaan ja sellaisen jalkojen liikeradan valitsemista, jota voit hallita ilman keinuvaa liikettä. Jos nosto nousee korkeammalle vain vyötärön romahtaessa tai lantion kiertyessä auki, liikerata on liian suuri. Pienempi ja puhtaampi liikerata harjoittaa kohdealuetta paremmin ja pitää jännityksen lonkan ulkosivulla sen sijaan, että se siirtyisi alaselkään.

Käytä saksipotkua kylkimakuulla, kun haluat yksinkertaisen kehonpainoliikkeen, joka kehittää hallintaa, koordinaatiota ja lantion kestävyyttä. Se on käytännöllinen vaihtoehto aloittelijoille ja nostajille, jotka tarvitsevat vähäkuormitteista pakara-oheistreeniä raskaampien sarjojen välissä. Hyvin suoritettuna se vahvistaa vakaata kylkiasentoa, hallittua hengitystä ja tarkkaa lantion liikettä, joka siirtyy moniin muihin alavartalon liikkeisiin.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi alemman kyynärvarren ollessa lattialla hartian alla ja vartalon ollessa pitkässä, pinotussa linjassa.
• Ojenna molemmat jalat suoriksi, aseta alempi jalka pitkälle lattialle ja sijoita ylempi jalka niin, että se voi liikkua vapaasti polvea koukistamatta.
• Laske kylkiluut alas ja pidä lantio pinottuna, jotta vartalo ei kierry taaksepäin jalan noustessa.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ennen ensimmäistä toistoa ja pidä niska rentona.
• Nosta ylempi jalka kohti kattoa tasaisessa kaaressa, johtaen liikettä kantapäällä ja pitäen jalkaterän hallittuna.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä antamatta lantion avautua tai vyötärön romahtaa.
• Laske jalkaa hallitusti, kunnes se palaa lähtölinjaan tai siirtyy ohjelmassasi käytettyyn saksiasentoon.
• Pidä alempi jalka pitkänä ja hiljaisena, ja jatka sitten vuorottelemalla suunniteltujen toistojen ajan tasaisella hengityksellä.
• Aseta vartalosi uudelleen puolten välissä ja vaihda puolta vasta, kun sarja on kokonaan valmis.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukeva hartia aktiivisena, jotta kyynärvarsi pysyy vakaana sen sijaan, että se uppoaisi lattiaan.
• Ajattele nostavasi ulommasta lonkasta ja kantapäästä, älä heilahtamalla jalkaterää ylöspäin.
• Jos ylempi lantiosi kiertyy jatkuvasti auki, lyhennä liikerataa, kunnes molemmat lonkkaluut pysyvät pinottuina.
• Hitaampi laskuvaihe saa yleensä pakarat työskentelemään kovemmin kuin nopea potku ylöspäin.
• Anna alemman jalan pysyä pitkänä ja hiljaisena; sen ei pitäisi potkia, pomppia tai koukistua avuksi.
• Varpaiden osoittaminen tai kevyt koukistaminen voi muuttaa tuntumaa, mutta polven tulisi pysyä suorana ja hallittuna.
• Hengitä ulos jalan noustessa ja sisään sen laskeutuessa, jotta vartalo ei jännity liikaa.
• Lopeta sarja, kun vyötärö alkaa puristua tai alaselkä alkaa ottaa vallan liikkeestä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä saksipotku kylkimakuulla harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa pakaroita ja ulompaa lonkkaa, samalla kun keskivartalo pitää vartalon pinottuna.

Miksi tässä harjoituksessa ollaan kyynärvarren varassa?

Kyynärvarren tuki auttaa pitämään rintakehän ja hartian vakaana, jotta lantio voi liikkua puhtaasti.

Pitäisikö ylemmän jalan pysyä suorana vai koukussa?

Pidä ylempi jalka pitkänä pehmeällä mutta suoralla polvella, jotta lonkka hallitsee liikettä reiden sijaan.

Kuinka korkealle nostetun jalan tulisi nousta?

Vain niin korkealle kuin pystyt nostamaan ilman, että lantio kiertyy auki tai alaselkä notkistuu.

Mikä on suurin virhe saksiliikkeessä?

Useimmat ihmiset antavat lantion keikkua taaksepäin tai hätiköivät noston, mikä muuttaa liikkeen vauhdiksi lonkan työn sijaan.

Voivatko aloittelijat tehdä saksipotkua kylkimakuulla turvallisesti?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, kunhan liikerata pysyy pienenä ja vartalo hallittuna.

Pitäisikö tämän tuntua alaselässä?

Ei, alaselän tulisi pysyä hiljaisena. Jos se alkaa työskennellä kovaa, pienennä liikerataa ja pinoa lantio uudelleen.

Miten voin vaikeuttaa harjoitusta ilman välineitä?

Hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike ylhäällä ja pidä jalat pidempinä, jotta lantion on hallittava enemmän jännitystä.