Backhand Raise

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Backhand Raise on seisova, lantiosta saranoitu kehonpainolla tehtävä olkapäiden ojennusliike, joka harjoittaa olkapäiden takaosaa, yläselkää ja vakauttavia lihaksia, jotka pitävät vartalon vakaana käsivarsien liikkuessa taaksesi. Liike näyttää pieneltä, mutta se vaatii puhtaan saranoinnin, kiinteän rintakehän ja riittävän olkapäiden hallinnan, jotta käsivarsia voidaan liikuttaa ilman, että liike muuttuu alaselän heilahteluksi. Koska kuormitus syntyy kehon asennosta eikä ulkoisesta painosta, harjoitus toimii parhaiten, kun jokainen toisto tehdään harkitusti.

Harjoituksen pääpaino on olkapäiden takalinjassa ja lihaksissa, jotka auttavat hallitsemaan lapaluita käsivarsien heilahtaessa taaksepäin. Kun saranointi on asetettu oikein, sinun pitäisi tuntea työ takadeltalihaksissa ja yläselässä, samalla kun keskivartalo ja lantio pitävät asennon niin, ettei vartalo kellahda eteenpäin tai heilahda pystyyn. Jos seisot liian suorassa, liike jää pieneksi ja menettää arvonsa; jos saranoit liian syvälle tai notkistat selkääsi tavoitellaksesi laajempaa liikerataa, alaselkä alkaa tehdä työn, jonka pitäisi kuulua olkapäille.

Hyvä aloitusasento alkaa pehmeillä polvilla, tukevasti maassa olevilla jaloilla ja lantion kulmalla, joka sallii selkärangan pysyä pitkänä. Rintakehä pysyy avoimena, niska rentona ja käsivarret alkavat roikkua hieman reisien takana, jotta olkapäät eivät jumiudu eteenpäin. Tästä kädet liikkuvat taaksepäin hallitussa kaaressa, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vartalon linjassa, ja palaavat sitten hitaasti alkuasentoon antamatta käsivarsien painon vetää kehoa pois asennosta.

Backhand Raise sopii hyvin ryhtiin keskittyväksi lisäliikkeeksi, lämmittelyliikkeeksi tai kevyeksi viimeistelyliikkeeksi, kun haluat aktivoida olkapäiden takaosaa ja yläselkää ilman raskasta kuormitusta. Se on hyödyllinen myös silloin, kun haluat harjoitella lapaluiden vakauttamista käsivarsien liikkuessa kehon takana. Turvallisin versio on se, joka pysyy tasaisena, symmetrisenä ja kivuttomana ilman heilahtelua, hartioiden kohauttelua tai ylimääräistä alaselän ojennusta liikeradan lisäämiseksi.

Ohjeet

• Seiso lantion leveydessä polvet hieman koukussa ja saranoi lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on vinossa, antaen käsivarsien roikkua hieman reisien takana.
• Pidä niska pitkänä, rintakehä avoimena ja katse suunnattuna alaspäin ja muutaman metrin päähän eteen, jotta selkäranka pysyy neutraalina sen sijaan, että kurottaisit ylöspäin.
• Käännä kämmenet sisäänpäin tai hieman taaksepäin, pidä kyynärpäät pääosin suorina ja anna olkapäiden pysyä kaukana korvista.
• Jännitä vatsalihakset ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin ensimmäinen toisto alkaa.
• Heilauta suoria käsivarsia taaksepäin ja hieman ulospäin, kunnes kädet saavuttavat noin olkapäiden korkeuden tai korkeimman asennon, jonka pystyt pitämään ilman kiertymistä.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja purista olkapäiden takaosaa ja yläselkää notkistamatta alaselkää tai kohauttamatta hartioita.
• Laske käsivarsia hitaasti samaa reittiä pitkin, kunnes ne leijuvat taas juuri reisien takana.
• Hengitä ulos käsivarsien noustessa ja sisään palatessa, jotta keskivartalo pysyy vakaana koko liikeradan ajan.
• Korjaa saranointi ja asento toistojen välillä, jos vartalon kulma tai olkapäiden asento alkaa muuttua.

Vinkit & Niksiä

• Pidä saranointi kiinteänä; toiston tulisi tulla olkapäistä, ei vartaloa suoristamalla.
• Lopeta liikerata ylöspäin, kun kätesi eivät enää nouse ilman kylkiluiden aukeamista tai alaselän ojennusta.
• Kuvittele liu'uttavasi lapaluita alas takataskuihin ennen jokaista toistoa, jotta epäkäslihakset eivät ota hallintaa.
• Hitaampi laskuvaihe tekee yleensä olkapäiden takaosan työstä raskaampaa kuin nopeuden lisääminen tai suurempi heilahtelu.
• Jos tunnet niskan ottavan vallan, anna olkapäiden pysyä alempana ja pienennä käsien korkeutta.
• Pidä polvet pehmeinä, älä lukittuina, jotta takareidet voivat pitää saranoinnin ilman, että ne vetävät lantiota ympäri.
• Varo puolelta toiselle heilahtelua; molempien käsivarsien tulisi kulkea samaa kaarta pitkin ja päätyä samalle korkeudelle.
• Valitse liikerata, joka antaa käsien seurata tasaista reittiä nykivän potkun sijaan.
• Jos alaselkä alkaa jännittyä ensin, lyhennä saranointia ja vähennä käsivarsien liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Backhand Raise harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa olkapäiden takaosaa ja yläselkää, keskivartalon ja lantion auttaessa pitämään saranointiasennon.

Onko tämä enemmän takadeltalihas- vai selkäliike?

Se on pääasiassa olkapäiden takaosan liike, mutta yläselkä auttaa pitämään käsivarsien liikeradan hallittuna ja vakaana.

Kuinka kauas taakse käsivarsien tulisi mennä?

Vain niin kauas kuin pystyt pitämään vartalon paikallaan; useimmille ihmisille se on noin olkapäiden korkeudella tai hieman sen alapuolella.

Miksi alaselkäni tuntuu tässä enemmän kuin olkapäät?

Todennäköisesti notkistat selkääsi tavoitellaksesi laajempaa liikerataa tai seisot liian pystyssä, mikä siirtää työn pois olkapäiltä.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina?

Pidä ne pitkinä vain pienellä koukistuksella; suuri kyynärpäiden koukistus muuttaa liikkeen toiseksi harjoitukseksi.

Voivatko aloittelijat tehdä Backhand Raise -liikettä?

Kyllä, koska se tehdään kehonpainolla ja sitä on helppo skaalata pienentämällä saranoinnin syvyyttä ja käsien korkeutta.

Mikä on yleisin virhe?

Vartalon heilahtelu tai hartioiden kohauttaminen sen sijaan, että saranointi ja käsivarsien liikerata pysyisivät hallittuina.

Voinko käyttää tätä lämmittelynä?

Kyllä, se toimii hyvin ennen veto- tai olkapäätreeniä, koska se herättää olkapäiden takaosan ja yläselän lihakset.