Pään Yläpuolella Taputus
Pään yläpuolella taputus on seisten tehtävä kehonpainoharjoite hartioille, joka perustuu täyteen ojennukseen pään yläpuolella ja hallittuun kosketukseen tai taputukseen. Se on hyödyllinen lämmittelynä, aktivoivana harjoitteena tai kevyenä lisäliikkeenä, kun haluat hartioiden, yläselän ja keskivartalon työskentelevän yhdessä ilman ulkoista vastusta. Tavoitteena ei ole nopeus, vaan pitää kylkiluut hallittuina, niska rentona ja molemmat kädet liikkumassa puhtaasti samaa rataa jokaisella toistolla.
Koska kädet liikkuvat täyteen ojennukseen, alkuasennolla on merkitystä. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, pakarat kevyesti jännitettyinä ja lantio asetettuna niin, ettei alaselkä ota liikaa roolia. Käsien tulisi liikkua suoraan ylös sivuilta sen sijaan, että ne heilahtaisivat takanasi, ja pään tulisi pysyä neutraalina, jotta kädet voivat päätyä pään yläpuolelle ilman, että joudut kurottamaan taputusta varten nojaamalla taaksepäin.
Kun nostat käsiä, kurota pitkälle sormenpäillä ja anna hartioiden kiertyä ylöspäin sen sijaan, että ne puristuisivat sisäänpäin. Tuo kämmenet yhteen pään yläpuolella vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että kylkiluut työntyvät ulos tai niska jännittyy. Jos kädet eivät kohtaa mukavasti, pienennä liikerataa hieman ja pidä liike terävänä sen sijaan, että pakottaisit lisäkorkeutta. Laskuvaiheen tulisi olla yhtä hallittu kuin noston, käsien palatessa hallitusti sivuille ennen seuraavaa toistoa.
Pään yläpuolella taputusta käytetään usein ennen punnerrusliikkeitä, uintia, heittämistä, voimistelua tai mitä tahansa treeniä, joka vaatii hartioiden avaamista pään yläpuolella. Se toimii hyvin myös ryhtitarkistuksena, kun pitkät työpäivät työpöydän ääressä jättävät yläselän jäykäksi ja hartiat väsyneiksi. Kun liike tehdään hyvin, se opettaa deltoideja, lapaluun vakauttajia ja yläselkää jakamaan pään yläpuolelle kurottamisen työn sen sijaan, että rasitus siirtyisi alaselkään.
Kohtele jokaista toistoa laatutarkistuksena. Jos kädet koskettavat, mutta kylkiluut työntyvät ulos, toisto on liian suuri; jos niska on jännittynyt tai kyynärpäät koukistuvat yläasennon huijaamiseksi, toisto on liian huolimaton. Käytä tasaista rytmiä, hallittua hengitystä ja liikerataa, joka antaa sinun viimeistellä jokaisen toiston samalla hallitulla ryhdillä, jolla aloitit.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä, kädet rentoina sivuilla ja kylkiluut hallitusti lantion päällä.
- Jännitä keskivartaloa kevyesti, purista pakaroita ja pidä leuka tasossa ennen kuin kädet liikkuvat.
- Nosta molemmat kädet sivuille ja ylös tasaisessa kaaressa pitäen liikkeen symmetrisenä.
- Jatka kurottamista pään yläpuolelle, kunnes olkavarret ovat korvien vieressä.
- Tuo kämmenet yhteen päälaen yläpuolella tai taputa kevyesti, jos asento sallii.
- Pidä kyynärpäät suorina, mutta älä lukittuina, ja vältä taaksepäin nojaamista kosketuksen pakottamiseksi.
- Laske kädet takaisin sivuille hallitusti pitäen vartalon paikallaan.
- Palauta ryhti ja toista suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Pidä taputus suoraan hartioiden yläpuolella, ei kasvojen edessä tai pään takana.
- Jos alaselkä menee notkolle, lyhennä kurotusta, kunnes kylkiluut pysyvät alhaalla.
- Ajattele "kurota ylös" sen sijaan, että kohauttaisit hartioita voimakkaasti, jotta niska pysyy pitkänä.
- Anna käsien päätyä korvien viereen; leveät kyynärpäät tarkoittavat yleensä, etteivät hartiat nouse täysin ylös.
- Kevyt pysäytys ylhäällä tekee liikkeestä paremman hartioiden hallinnan kannalta kuin nopea läpsyttelyrytmi.
- Jos kämmenet eivät kohtaa, kosketa sormenpäillä tai tuo käsiä hieman alemmas sen sijaan, että kompensoisit alaselän notkolla.
- Hengitä ulos käsien noustessa auttaaksesi pitämään keskivartalon hallittuna ja kurotuksen tasaisena.
- Lopeta sarja, kun toinen puoli alkaa nousta korkeammalle kuin toinen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä pään yläpuolella taputus kehittää eniten?
Se harjoittaa pääasiassa hartioita, apunaan yläselkä, lapaluun vakauttajat ja keskivartalon lihakset, jotka pitävät sinut hallitussa asennossa käsien kurottaessa ylös.
Onko pään yläpuolella taputus liikkuvuusharjoite vai voimaliike?
Sitä voidaan käyttää kumpanakin. Tasaisella tempolla ja pienellä pysäytyksellä ylhäällä se toimii hyvin liikkuvuus- ja hallintaharjoitteena; tietoisemmilla toistoilla se muuttuu kevyeksi hartioiden aktivointiliikkeeksi.
Pitääkö käsien taputtaa kovaa ylhäällä?
Ei. Kevyt kosketus riittää, ja joillekin paras versio on vain tuoda kämmenet lähelle ilman kontaktin pakottamista.
Miksi kylkiluut työntyvät ulos, kun kurotan pään yläpuolelle?
Se tarkoittaa yleensä, etteivät hartiat tai rintaranka anna tarpeeksi puhdasta liikerataa ylöspäin, joten alaselkä auttaa. Lyhennä kurotusta ja pidä lantio hallittuna.
Voivatko aloittelijat tehdä pään yläpuolella taputusta?
Kyllä, kunhan liikerata pysyy kivuttomana ja kädet voivat liikkua pään yläpuolelle ilman alaselän notkoa tai niskan jännitystä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos hartioissa tuntuu nipistystä ylhäällä?
Tuo käsiä hieman korvien eteen, vähennä korkeutta ja pysäytä liike ennen kuin nipistys alkaa. Jos kipu jatkuu, valitse toinen lämmittelyliike hartioille.
Pitäisikö kyynärpäiden koukistua matkalla ylös?
Pidä ne pääosin suorina. Kyynärpäiden koukistaminen muuttaa liikkeen huijaukseksi ja peittää yleensä rajoittuneen hartioiden liikelaajuuden.
Miten voin tehdä pään yläpuolella taputuksesta vaikeamman?
Hidasta laskuvaihetta, lisää lyhyt pito kämmenet yhdessä ylhäällä tai tee puhtaampia, tiukempia toistoja pidemmän sarjan aikana sen sijaan, että kiirehtisit niiden läpi.
