Kehonpainolla Tehtävä Ojentajapunnerrus Pään Yli
Kehonpainolla tehtävä ojentajapunnerrus pään yli on seisten tehtävä kyynärpään ojennusliike, joka kohdistuu olkavarren takaosaan samalla kun hartiat ja keskivartalo pitävät kädet hallitussa asennossa pään yläpuolella. Kuvassa kädet lähtevät koukussa pään takaa ja päätyvät suoriksi pään yläpuolelle. Pitkä vipuvarsi saa ojentajat työskentelemään kovaa ilman ulkoista vastustakin, joten suoritustekniikka on tärkeämpää kuin nopeus.
Tämä liike harjoittaa kyynärpään ojennusta asennossa, jossa olkavarret ovat kohotettuina ja vartalon on pysyttävä vakaana. Ojentajalihas (triceps brachii) tekee päätyön, ja etuolkapäät, kyynärvarret sekä vatsalihakset auttavat vakauttamaan käsiä ja rintakehää. Koska kyynärpäät liikkuvat laajalla liikeradalla, saat voimakkaan supistuksen yläasennossa ja selkeän venytyksen, kun kädet laskeutuvat pään taakse.
Hyvä toisto alkaa siten, että rintakehä on lantion päällä, jalat tukevasti maassa ja kyynärpäät osoittavat eteenpäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille. Koukista tästä kyynärpäitä, kunnes kädet ovat pään takana, ja työnnä sitten kyynärvarsia ja käsiä takaisin ylös, kunnes kyynärpäät lukittuvat pään yläpuolelle. Liikkeen tulisi tuntua siltä, että kyynärnivel avautuu ja sulkeutuu samalla kun olkavarret pysyvät pääosin paikallaan.
Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos haluat haastetta, tai pienennä liikerataa, jos olkapäiden liikkuvuus rajoittaa ala-asentoa. Tämä on hyödyllinen lisäliike käsivarsien treeniin, lämmittelyyn tai kehonpainoharjoituksiin, kun haluat ojentajapainotteisen liikkeen ilman käsipainoja, taljoja tai penkkiä. Liikkeen tulisi tuntua tasaiselta ja hallitulta, ei niskakivulta tai selän notkistamiselta.
Turvallisuus syntyy siitä, että niska pysyy pitkänä, rintakehä ei pullistu ja alaselkä ei notkistu liikeradan korvaamiseksi. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, kun kädet ovat täysin pään yläpuolella, lopeta liike ennen kivuliasta kohtaa ja pidä kyynärpäät hieman korvien edessä. Oikein tehtynä tämä on tarkka ojentajaliike, joka palkitsee puhtailla toistoilla, vakaalla keskivartalolla ja tasaisella hengityksellä enemmän kuin raa'alla voimalla.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja rintakehä lantion päällä.
- Vie molemmat kädet pään taakse niin, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja hieman ylöspäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
- Pidä olkavarret pääosin paikallaan ja niska rentona ennen kuin aloitat toiston.
- Hengitä ulos samalla kun työnnät käsiä ja kyynärvarsia ylöspäin suoristamalla kyynärpäät.
- Lopeta liike kädet pään yläpuolella ja kyynärpäät täysin ojennettuina ilman, että pakotat hartioita taaksepäin.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa pitäen vartalon vakaana.
- Hengitä sisään samalla kun lasket kädet hallitusti pään taakse.
- Lopeta laskuvaihe ennen kuin hartiat tai alaselkä alkavat kompensoida liikettä, ja toista sitten suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele kyynärnivelen avaamista ja sulkemista sen sijaan, että heittäisit kädet ylös vauhdilla.
- Pidä olkavarret lähellä pään sivuja, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä koko toiston ajan.
- Jos alaselkäsi notkistuu yläasentoon pääsemiseksi, lyhennä liikerataa ja pidä rintakehä alhaalla.
- Hitaampi laskuvaihe tekee liikkeestä raskaamman ilman lisäpainoja.
- Anna kyynärpäiden liikkua hieman korvien etupuolella, jos se tuntuu olkapäille luonnollisemmalta.
- Lopeta sarja, kun kädet alkavat erkaantua toisistaan tai niska alkaa jännittyä.
- Hengitä tasaisesti ulos ojennusvaiheen aikana, jotta et pidätä hengitystäsi ja jännitä liikaa.
- Jos ala-asento tuntuu ahtaalta, pienennä syvyyttä, kunnes olkapäät voivat liikkua ilman nipistystä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kehonpainolla tehtävä ojentajapunnerrus pään yli harjoittaa eniten?
Se harjoittaa pääasiassa ojentajia kyynärpään ojennuksen kautta, samalla kun hartiat ja keskivartalo vakauttavat asentoa pään yläpuolella.
Miltä kyynärpäiden tulisi näyttää aloitusasennossa?
Niiden tulisi osoittaa eteenpäin ja pysyä melko lähellä toisiaan, eivätkä ne saa levitä sivuille.
Missä venytyksen pitäisi tuntua?
Venytyksen tulisi tuntua ojentajissa, kun kädet laskeutuvat pään taakse, ei nipistyksenä olkanivelessä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä, aloittelijat voivat käyttää pienempää liikerataa ja hidasta tempoa, kunhan he pystyvät pitämään vartalon vakaana ja kivuttomana.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on alaselän notkistaminen ja liikkeen muuttaminen koko vartalon heijausliikkeeksi kyynärpään ojennuksen sijaan.
Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman ilman painoja?
Käytä hitaampaa laskuvaihetta, lisää lyhyt tauko ala-asentoon tai pidä käsiä pään yläpuolella pidempään yläasennossa.
Pitäisikö hartioiden liikkua paljon toiston aikana?
Ei, hartioiden tulisi pysyä hallittuina samalla kun kyynärpäät tekevät suurimman osan liikkeestä.
Onko normaalia tuntea tämä kyynärvarsissa?
Pieni jännitys kyynärvarsissa on normaalia käsien pitämisestä yhdessä, mutta pääasiallisen rasituksen tulisi silti tuntua ojentajissa.
