Dumbbell Floor Wiper

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell Floor Wiper on lattialla tehtävä keskivartalo- ja vyötäröliike, jossa käytetään käsipainoja pään yläpuolella samalla kun jalkoja liikutetaan puolelta toiselle hallitussa kaaressa. Liike vaatii keskivartalolta kiertoliikkeen vastustamista yhtä paljon kuin alavartalolta liikettä, joten se on hyödyllinen vinojen vatsalihasten, syvien vatsalihasten ja lantion vakauttajien harjoittamiseen. Se toimii myös hyvin oheisharjoitteena, kun haluat hitaan ja tarkan keskivartaloliikkeen nopean kuntoliikkeen sijaan.

Käsipainot eivät ole toiston pääasiallinen liikuttaja; ne toimivat painotettuna vastapainona, joka pakottaa vartalon työskentelemään kovemmin pysyäkseen vakaana. Koska kädet pysyvät paikallaan jalkojen liikkuessa, liike palkitsee puhtaasta suoritustekniikasta paljon enemmän kuin suurista painoista. Jos hartiat kääntyvät, alaselkä notkistuu tai jalat heilahtavat liian pitkälle, sarja muuttuu nopeasti vauhdilla tehtäväksi liikkeeksi keskivartalon hallinnan sijaan.

Asetu selinmakuulle käsipainot suoraan rinnan yläpuolella tai hieman hartioita kohti, riippuen siitä, mitä kuva ja kehosi asento sallivat ilman rasitusta. Pidä lapaluut tiukasti lattiassa, paina kylkiluita alas ja tuo jalat yhteen ennen ensimmäistä toistoa. Tämä alkuasento on tärkeä, koska liike alkaa keskivartalon jännityksellä, ei itse pyyhkäisyllä. Vakaa aloitus auttaa estämään alaselän nousemisen lattiasta jalkojen liikkuessa.

Kun jalat liikkuvat puolelta toiselle, tavoitteena on pitää ylävartalo hiljaisena ja liike tasaisena. Liikeradan tulisi määräytyä sen mukaan, kuinka paljon pystyt hallitsemaan kiertoa lantion ja keskivartalon kautta, ei sen mukaan, kuinka pitkälle jalat yltävät lattiaan. Lyhyt tauko jokaisen pyyhkäisyn lopussa voi tehdä sarjasta tehokkaamman, erityisesti jos opettelet pitämään lantion vakaana ja keskivartalon tiukkana.

Dumbbell Floor Wiper sopii hyvin keskivartalotreeniin, urheilulliseksi oheisharjoitteeksi tai viimeisteleväksi liikkeeksi isompien moninivelliikkeiden jälkeen. Se on hyödyllisimmillään, kun haluat kehittää kiertoliikkeen hallintaa, parempaa lantion asennon tuntemusta ja vahvempaa keskivartalon jännitystä pienellä tai kohtuullisella kuormalla. Kevyet tai kohtuulliset käsipainot riittävät yleensä; jos sarjasta tulee nykivä, lyhennä liikerataa ja korjaa kehon asento ennen painojen lisäämistä.

Ohjeet

• Makaa selälläsi lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet suorina rinnan yläpuolella tai hieman hartioita kohti.
• Tuo jalat yhteen, suorista ne ja paina lapaluut ja yläselkä lattiaan ennen ensimmäistä toistoa.
• Jännitä keskivartalo niin, että kylkiluut pysyvät alhaalla ja alaselkä pysyy hallittuna lattiaa vasten.
• Pidä käsipainot paikallaan pään yläpuolella ja aloita molempien jalkojen laskeminen yhteen suuntaan hitaassa, tasaisessa kaaressa.
• Pysäytä liike ennen kuin alaselkä nousee lattiasta tai hartiat alkavat rullautua irti lattiasta.
• Käytä vinoja vatsalihaksia ja alavatsaa vetääksesi jalat takaisin keskikohdan kautta toiselle puolelle.
• Pidä liike tasaisena molemmin puolin ja vältä jalkojen potkimista tai käsipainojen heiluttamista.
• Hengitä ulos jalkojen liikkuessa ja hengitä sisään tuodessasi ne takaisin keskelle.
• Viimeistele sarja tuomalla jalat takaisin keskelle, laskemalla käsipainot hallitusti alas ja rentoutumalla lattialla.

Vinkit & Niksiä

• Jos käsipainot saavat hartiat huojumaan, kevennä kuormaa ja pidä kädet paikallaan sen sijaan, että puristaisit kovemmin.
• Pienempi liikerata on parempi kuin jalkojen pakottaminen lattiaan alaselän kustannuksella.
• Pidä käsipainot rinnan päällä, jos pään yläpuolella oleva asento vetää kylkiluita ylös.
• Hidasta paluuta keskikohdan läpi; siinä vaiheessa useimmat menettävät jännityksen ja alkavat heilua.
• Anna lantion kiertyä vain niin pitkälle kuin keskivartalo pystyy hallitsemaan, ei niin pitkälle kuin jalat yltävät.
• Jos niska rasittuu, katso ylöspäin ja pidä takaraivo tiukasti lattiassa.
• Käytä yksi tasainen hengityssykli per puoli sen sijaan, että pidättäisit hengitystä koko sarjan ajan.
• Tee tätä keskivartalon hallintaharjoituksena, ei voimaliikkeenä, ja lopeta sarja, kun jalat alkavat heilahtaa hallitsemattomasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Dumbbell Floor Wiper treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa vinoja vatsalihaksia ja syviä keskivartalon lihaksia, lantion ja alavatsan auttaessa hallitsemaan jalkojen liikettä.

Pitäisikö käsipainojen liikkua Dumbbell Floor Wiperin aikana?

Ei. Pidä käsipainot vakaana pään yläpuolella jalkojen liikkuessa, jotta keskivartalon on vastustettava kiertoa.

Kuinka alas jalkojen tulisi mennä jokaisella toistolla?

Vain niin alas kuin pystyt pitämään alaselän hallittuna lattiassa. Jos kylkiluut nousevat tai lantio kiertyy, lyhennä liikerataa.

Voinko koukistaa polvia Dumbbell Floor Wiperin aikana?

Kyllä, polvien kevyt koukistaminen tekee liikkeestä helpomman ja voi auttaa pitämään liikkeen tasaisena harjoittelun aikana.

Miksi hartiani nousevat irti lattiasta?

Yleensä käsipainot ovat liian kaukana takana tai jalat laskeutuvat liian alas. Tuo painoja hieman enemmän rinnan päälle ja pienennä liikerataa.

Onko Dumbbell Floor Wiper hyvä aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat hyvin kevyillä käsipainoilla ja lyhyellä liikeradalla. Liike muuttuu nopeasti raskaaksi, kun hallinta on ensisijaista.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Useimmat yrittävät pakottaa suuremman jalkojen liikeradan kuin pystyvät hallitsemaan, mikä saa lantion keikkumaan ja alaselän notkistumaan.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Käytä pieniä tai kohtuullisia toistomääriä, yleensä 6-12 per puoli tai hallittua aikaan perustuvaa sarjaa, ja lopeta ennen kuin liike muuttuu huolimattomaksi.