Dumbbell RDL Ja Kulmasoutu Käsipainoilla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell RDL ja kulmasoutu käsipainoilla yhdistää lantion saranaliikkeen ja soudun, joten yksi toisto harjoittaa takaketjua ja yläselkää samassa hallitussa liikeradassa. Aloitat seisoma-asennosta käsipainot sivuillasi, taitat lantion romanialaiseksi maastavedoksi, teet soudun tästä kiinteästä ylävartalon kulmasta ja palaat takaisin seisoma-asentoon. Liike on paperilla yksinkertainen, mutta alkuasento on ratkaiseva, sillä kun lantio liikkuu taaksepäin ja ylävartalo nojaa eteenpäin, selkärangan, hartioiden asennon ja käsipainojen liikeradan on pysyttävä hallittuina.

Tämä harjoitus on hyödyllinen, kun haluat yhdistää takareisien ja pakaroiden treenin yläselän ja leveän selkälihaksen aktivointiin sen sijaan, että eristäisit vain yhden alueen. Saranaliike kuormittaa takareisiä, pakaroita ja selän ojentajalihaksia, kun taas soutu lisää työtä leveille selkälihaksille, takaolkapäille, lapaluun lähentäjille ja hauiksille. Koska toiston molemmat puoliskot on linkitetty toisiinsa, liike palkitsee nostajia, jotka osaavat jännittää keskivartalon, pitää käsipainot lähellä vartaloa ja välttää soudun muuttumista kohautukseksi.

Aloita seisten käsipainot reisien edessä, jalat noin lantion leveydellä ja polvet kevyesti koukussa. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes ylävartalo on selkeästi taittunut eteenpäin ja käsipainot liikkuvat lähellä jalkoja, ja lukitse sitten ylävartalon kulma paikalleen ennen soutua. Soudun tulisi tuoda käsipainot kohti alimpia kylkiluita tai vyötärön yläosaa, ei rintakehää, ja kyynärpäiden tulisi pyyhkäistä taaksepäin ilman, että hartiat pyöristyvät eteen tai nousevat ylös.

Palautusvaiheen tulisi tuntua yhtä hallitulta kuin laskuvaiheen. Laske käsipainot soudusta, pidä ne lähellä sääriä ja reisiä, kun nouset ylös, ja viimeistele toisto työntämällä lantiota eteenpäin sen sijaan, että nojaisit rintakehää taaksepäin. Jos alaselkä alkaa tehdä työtä, saranaliike on todennäköisesti liian syvä, painot ovat liian raskaat tai käsipainot ovat karanneet kauemmas vartalosta. Hallittu toisto pitää jännityksen siellä, missä sen kuuluukin olla, ja tekee harjoituksesta huomattavasti tehokkaamman kuin hätäinen, heijaava versio.

Dumbbell RDL ja kulmasoutu käsipainoilla sopii hyvin apuliikkeeksi, vetopäivän treeniin tai koko kehon harjoitukseen, kun haluat moninivelliikkeitä ilman levytankoa. Se on riittävän vaativa, jotta kevyemmät käsipainot tuottavat yleensä parempia tuloksia kuin liian suuret painot, varsinkin koska saranaliike ja soutu paljastavat eri heikkouksia. Käytä liikettä silloin, kun pystyt pitämään jokaisen toiston tasaisena, toistettavana ja kivuttomana, ja lopeta sarja, kun saranakulma tai soudun liikerata alkaa muuttua.

Ohjeet

• Seiso suorana käsipainot käsissäsi, jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä ja painot roikkuen reisien edessä.
• Vedä hartiat alas, jännitä keskivartalo ja pidä niska pitkänä ennen kuin aloitat saranaliikkeen.
• Työnnä lantiota taaksepäin ja laske käsipainoja lähellä jalkojasi, kunnes ylävartalosi on tukevassa etunojassa.
• Pidä selkäranka neutraalina ja sääret lähes pystysuorassa, kun käsipainot roikkuvat hartioiden alla.
• Tästä kiinteästä asennosta souda molemmat käsipainot kohti alimpia kylkiluita tai vyötärön yläosaa vetämällä kyynärpäitä taaksepäin.
• Pysäytä liike hetkeksi soudun yläasennossa ilman, että kohautat hartioita korviin.
• Laske käsipainot hallitusti, kunnes kätesi ovat taas suorina ja painot roikkuvat hartioiden alla.
• Pidä käsipainot lähellä reisiä ja sääriä, kun palautat saranaliikkeen ja työnnä lantiota eteenpäin noustaksesi seisomaan.
• Viimeistele liike suorana pakarat jännitettyinä, ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä ulos soudun tai ylösnousun aikana, hengitä sisään kun taivut alas, ja lopeta sarja, jos selkäsi alkaa pyöristyä tai käsipainot karkaavat kauemmas vartalosta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä käsipainot liukumassa lähellä reisiä ja sääriä; jos ne heilahtavat eteen, saranaliike muuttuu yleensä alaselän harjoitukseksi.
• Soudun tulisi suuntautua alimpia kylkiluita kohti, ei rintakehää, jotta ylävartalon kulma pysyy kiinteänä ja kyynärpäät liikkuvat taaksepäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
• Käytä kevyempiä painoja kuin tavallisessa soudussa tai maastavedossa, koska molempien liikkeiden yhdistäminen nostaa vaikeustasoa nopeasti.
• Keskity lukitsemaan saranaliike ennen soutua; jos rintakehä nousee soudun aikana, liike muuttuu huijaukseksi.
• Purista kahvoja riittävän kovaa, jotta käsipainot pysyvät vakaana käsissä, mutta älä anna jännityksen siirtyä hartioihin.
• Jos takareidet rajoittavat saranaliikettä, koukista polvia hieman enemmän ja lyhennä liikerataa sen sijaan, että pyöristäisit alaselkää.
• Anna lantion ohjata seisoma-asentoon paluuta; älä viimeistele liikettä nojaamalla ylävartaloa kantapäiden taakse.
• Yhden sekunnin pysäytys soudun yläasennossa auttaa estämään heijaamista ja tekee yläselän työstä huomattavasti selkeämpää.
• Pidä katse lattiassa muutaman metrin päässä edessäsi, jotta niska pysyy linjassa muun selkärangan kanssa.
• Lopeta sarja, kun käsipainot eivät enää pysy lähellä vartaloa tai kun soutu alkaa muuttaa ylävartalon kulmaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Dumbbell RDL ja kulmasoutu käsipainoilla harjoittaa?

Se harjoittaa takareisiä, pakaroita, selän ojentajalihaksia, leveitä selkälihaksia, lapaluun lähentäjiä, takaolkapäitä ja hauiksia. Saranaliike korostaa takaketjua, kun taas soutu lisää yläselän kuormitusta.

Onko Dumbbell RDL ja kulmasoutu käsipainoilla enemmän selkä- vai jalkatreeni?

Se on molempia. Romanialainen maastaveto kuormittaa takareisiä ja pakaroita, ja kulmasoutu siirtää enemmän työtä yläselälle ja leveille selkälihaksille.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea ennen soutua?

Laske ne niin alas, että saavutat tukevan lantion saranaliikkeen neutraalilla selällä ja käsipainot roikkuvat lähellä sääriäsi. Liikerataa ei tarvitse väkisin pidentää, jos selkä alkaa pyöristyä.

Tehdäänkö soutu jokaisen saranaliikkeen jälkeen?

Kyllä. Yhdistelmä tehdään yleensä taittamalla lantio etunojaan, soutamalla siitä asennosta ja palaamalla sitten hallitusti seisoma-asentoon.

Voivatko aloittelijat tehdä Dumbbell RDL ja kulmasoutu käsipainoilla -liikkeen?

Kyllä, jos he käyttävät kevyitä käsipainoja ja pitävät saranaliikkeen aluksi maltillisena. Se on hyvä tapa oppia jännittämään keskivartalo etunojassa samalla kun hallitsee soudun.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?

Suurin virhe on antaa käsipainojen karata kauemmas vartalosta, mikä saa yleensä alaselän ottamaan liikaa kuormaa. Pidä painot lähellä ja ylävartalon kulma vakaana.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä soudussa?

Ei juurikaan. Anna kyynärpäiden liikkua taaksepäin luonnollisessa vinossa linjassa, jotta käsipainot päätyvät lähelle alimpia kylkiluita sen sijaan, että soutu muuttuisi hartioiden kohautukseksi.

Voinko käyttää tätä erillisten maastavetojen ja soutujen sijasta?

Voit, mutta kuorma on yleensä kevyempi, koska molemmat liikeradat tapahtuvat saman toiston aikana. Tätä kannattaa pitää moninivelliikkeenä, ei maksimivoimaversiona kummastakaan harjoituksesta.