Askelkyykky Taakse Ja Soutu Käsipainoilla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Askelkyykky taakse ja soutu käsipainoilla on moninivelliike, joka yhdistää taaksepäin tehtävän askelkyykyn ja käsipainosoudun. Astut toisella jalalla taakse haara-asentoon, laskeudut hallitusti ja vedät käsipainoja kohti alimpia kylkiluita pitäen samalla vartalon vakaana. Liike yhdistää alavartalon voiman, yläselän vedon ja keskivartalon hallinnan yhdeksi toistoksi, joten suoritustekniikka on yhtä tärkeää kuin käytetty kuorma.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat treenata etureisiä, pakaroita, takareisiä, leveitä selkälihaksia, yläselkää, hauiksia ja keskivartaloa samanaikaisesti ilman, että toistosta tulee nopeaa ja heiluvaa. Etummainen jalka tekee suurimman osan seisomatyöstä, kun taas soutuliike lisää selän kuormitusta ja auttaa vahvistamaan ryhtiä vartalon läpi. Koska tasapaino on osa liikettä, parhaat tulokset saadaan hallituilla toistoilla, ei liike-energian hyödyntämisellä tai sellaisella kuormalla, joka pakottaa vartalon kiertymään.

Aloita seisomalla jalat noin lantion leveydellä ja käsipainot sivuillasi. Astu taakse riittävän pitkälle niin, että etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen polvi voi seurata varpaiden suuntaa laskeutuessasi. Pidä rintakehä ylpeänä, kylkiluut hallinnassa ja hartiat tasaisina, kun siirryt kyykyn ala-asentoon. Kuvassa näkyy hieman eteen nojaava vartalo, mikä on tässä normaalia, mutta nojan tulee pysyä hallittuna ja tuettuna sen sijaan, että selkä pyöristyisi alaselästä.

Ala-asennossa vedä käsipainoja kohti alimpia kylkiluita tai taskuja viemällä kyynärpäitä taaksepäin, älä kohauttamalla hartioita. Pidä haara-asento vakaana soudun aikana, paina sitten etummainen kantapää maahan ja nouse hallitusti takaisin ylös. Jos teet liikettä vuorotellen, palauta tasapainosi ennen seuraavaa toistoa. Jos teet sarjan yhdellä puolella, pidä askelpituus ja vartalon kulma samana, jotta jokainen toisto vastaa edellistä.

Käytä tätä liikettä koko kehon voimaharjoitteluun, yksipuoliseen jalkatreeniin tai kuntopiireihin, joissa haluat alavartalon liikkeen yhdistettynä yläselän vetoon. Liike sopii aloittelijoille, kun kuorma on kevyt ja askel taakse on riittävän lyhyt tasapainon säilyttämiseksi. Jos käsipainot karkaavat kauas vartalosta, vartalo alkaa kiertyä tai etummainen polvi pettää sisäänpäin, kevennä kuormaa ja korjaa liikerata ennen kuin lisäät vastusta uudelleen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
• Jännitä keskivartalo, pidä hartiat tasaisina ja siirrä paino työskentelevälle jalalle ennen liikkeen aloittamista.
• Astu vastakkaisella jalalla suoraan taakse haara-asentoon niin, että etummainen jalkaterä pysyy lattiassa ja takajalan kantapää pysyy ilmassa.
• Laskeudu askelkyykkyyn, kunnes etummainen polvi koukistuu syvään ja takapolvi leijuu lähellä lattiaa.
• Pidä rintakehä ylpeänä ja vartalo hieman eteen nojattuna ilman, että alaselkä pyöristyy.
• Vedä ala-asennosta käsipainot kohti alimpia kylkiluita viemällä kyynärpäitä taaksepäin.
• Pidä lantio suorassa ja vältä vartalon kiertämistä tai hartioiden kohauttamista soudun aikana.
• Paina etummainen kantapää maahan noustaksesi takaisin ylös ja anna käsipainojen palautua hallitusti suorille käsille.
• Palauta alkuasento, hengitä ulos noustessasi ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen puolen vaihtamista tai vuorottelua ohjelman mukaisesti.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa askelkyykyssä tai soudussa, koska tasapaino rajoittaa tätä liikettä yleensä ensimmäisenä.
• Anna takajalan pysyä päkiän varassa kevyesti; älä ponnista voimakkaasti takajalalla.
• Vedä käsipainoja kohti alimpia kylkiluita tai etutaskuja, älä ylös kohti hartioita.
• Pidä etummainen polvi varpaiden suuntaisena sen sijaan, että se pettäisi sisäänpäin laskeutuessa ja noustessa.
• Astu taakse riittävän pitkälle, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ja vartalo pysyy tuettuna ilman huojumista.
• Liiku hitaasti kyykkyyn, jotta ala-asento on hallittu sen sijaan, että pudottaisit ja pomppaisit.
• Pidä niska pitkänä ja katse hieman edessäsi, jotta yläselkä pysyy hyvässä asennossa.
• Jos vartalosi kiertyy soudun aikana, lyhennä askelta, kevennä kuormaa tai tee askelkyykky ja soutu erillisinä liikkeinä ensin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky taakse ja soutu käsipainoilla treenaa?

Se haastaa ensisijaisesti etureisiä, pakaroita ja takareisiä, samalla kun se treenaa leveitä selkälihaksia, yläselkää, hauiksia ja keskivartaloa.

Onko tämä enemmän jalkaliike vai selkäliike?

Se on koko kehon moninivelliike. Askelkyykky taakse hoitaa jalkatyön, ja soutu lisää yläselän vetokuormitusta.

Mihin suuntaan käsipainojen tulisi liikkua soudun aikana?

Vedä niitä kohti alimpia kylkiluita tai etutaskuja kyynärpäiden liikkuessa taaksepäin, ei ylös kohti korvia.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä turvallisesti?

Kyllä, mutta aloita kevyillä käsipainoilla tai kehonpainolla ja lyhyemmällä askeleella taakse, jotta pysyt tasapainossa kyykyn ja soudun aikana.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Suurimmat virheet ovat vartalon kiertäminen, etummaisen polven pettäminen sisäänpäin tai hartioiden kohauttaminen soudun aikana.

Kuinka pitkälle minun tulisi astua taakse askelkyykyssä?

Astu taakse riittävän pitkälle, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen sääri voi nojata luonnollisesti eteenpäin ilman tasapainon menetystä.

Pitäisikö minun vuorotella puolia vai tehdä kaikki toistot yhdellä puolella?

Molemmat toimivat ohjelmasta riippuen. Puolten vuorottelu on hyödyllistä kunnon kohottamiseen, kun taas saman puolen sarjat helpottavat suoritustekniikan pitämistä tasaisena.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen alaselän ottavan liikaa kuormaa?

Kevennä kuormaa, pienennä etunojaa ja pidä kylkiluut lantion päällä, jotta soutu tuntuu yläselässä eikä alaselässä.