Ojentajapunnerrus Korkealla Tangolla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Ojentajapunnerrus (korkea tanko) on kehonpainolla tehtävä punnerrus kiinteää, korkealla olevaa tankoa vasten. Tanko asetetaan yleensä ylärinnan tai kasvojen korkeudelle. Nojaat keholla tankoa vasten, pidät vartalon suorana päästä kantapäihin ja annat kyynärpäiden koukistua ja ojentua samalla, kun kädet pysyvät kiinni tangossa. Liike kohdistuu erityisesti ojentajiin, mutta hartiat, kyynärvarret ja keskivartalo työskentelevät pitääkseen kehon vakaana ja punnerrusradan puhtaana.

Asento on tärkeä, sillä tangon korkeus ja jalkojen paikka määrittävät, kuinka paljon kuormitusta ojentajat joutuvat käsittelemään. Pystympi asento tekee liikkeestä helpomman; jalkojen siirtäminen kauemmas taakse pidentää vipuvartta ja tekee jokaisesta toistosta vaativamman. Ranteiden tulisi pysyä tangon alla, kyynärpäiden tulisi liikkua hartioiden alla sen sijaan, että ne leviävät voimakkaasti sivuille, ja kylkien tulisi pysyä alhaalla, jotta alaselkä ei ota liikaa roolia.

Jokainen toisto alkaa hallitulla nojalla, kyynärpäät ojennettuina, mutta ei lukittuina. Koukista kyynärpäitä niin, että pää ja ylärinta liikkuvat hieman kohti tankoa, ja työnnä sitten tanko poispäin ojentamalla kyynärpäät pitäen samalla keho suorassa linjassa. Liikkeen tulisi tuntua siltä, että kädet niveltyvät kyynärpäistä, ei siltä, että vartalo taittuu ja suoristuu. Hengitä ulos punnertaessasi, pidä niska pitkänä ja palaa alkuasentoon hallitusti sen sijaan, että ponnahtaisit takaisin.

Tämä versio toimii hyvin ojentajien lisäliikkeenä, lämmittelynä punnerruspäivinä tai kevyempänä vaihtoehtona, kun haluat kehittää ojentajien voimaa ilman raskasta ulkoista kuormaa. Se on hyödyllinen myös aloittelijoille, koska vaikeustasoa on helppo säätää asennon ja tangon korkeuden avulla. Pidä liikerata kivuttomana, pysäytä liike ennen kuin hartiat nousevat korviin, ja valitse asento, jossa jokainen toisto pysyy tasaisena, tiukkana ja toistettavana.

Ohjeet

• Seiso kiinteän korkean tangon tai Smith-laitteen tangon edessä, joka on asetettu ylärinnan tai kasvojen korkeudelle.
• Ota tangosta myötäote hieman hartioita kapeammalla otteella ja pidä ranteet suorina.
• Kävele jalkoja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Jännitä vatsalihakset, purista pakarat yhteen ja estä kylkien aukeaminen.
• Aloita kyynärpäät ojennettuina ja hartiat vedettyinä alas poispäin korvista.
• Koukista kyynärpäitä laskeaksesi päätä ja ylärintaa hieman kohti tankoa.
• Pidä olkavarret pääosin paikallaan, kun kyynärpäät koukistuvat ja kuormittavat ojentajia.
• Työnnä tanko poispäin ojentamalla kyynärpäät, kunnes palaat alkuasentoon.
• Hengitä ulos punnertaessasi ja toista liike samalla kehon kulmalla ja hallitulla tempolla.
• Astu varovasti eteenpäin viimeisen toiston jälkeen ja irrota ote tangosta hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Siirrä jalkoja kauemmas taakse tehdäksesi punnerruksesta vaikeamman; astu lähemmäs tehdäksesi siitä helpomman muuttamatta tangon korkeutta.
• Pidä ranteet tangon alla sen sijaan, että antaisit niiden taittua taaksepäin, mikä näkyy yleensä tärisevinä toistoina.
• Keskity kyynärpäiden koukistamiseen ja ojentamiseen, älä hartioiden työntämiseen eteen ja taakse.
• Pidä kyljet alhaalla ja pakarat tiukkoina, jotta alaselkä ei notkistu väsymyksen kasvaessa.
• Anna pään liikkua hieman kohti tankoa laskuvaiheessa, mutta älä romahduta niskaa tai nosta hartioita korviin.
• Lopeta laskuvaihe, kun kyynärpäät ovat mukavasti koukussa ja hartiat tuntuvat yhä vakailta, eivät jumiutuneilta.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos haluat enemmän ojentajien jännitystä ilman vaikeampaa asentoa.
• Jos tanko alkaa vaeltaa alkuperäisen linjasi ylä- tai alapuolelle, korjaa jalkojen asento ennen seuraavaa toistoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen ojentajapunnerrus (korkea tanko) kohdistuu eniten?

Ojentajat tekevät suurimman osan työstä. Etuolkapäät, rintalihakset, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kehoa ja hallitsemaan punnerrusta.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat voivat helpottaa liikettä seisomalla pystymmässä tai käyttämällä korkeampaa tankoa, ja siirtää jalkoja vähitellen kauemmas taakse hallinnan parantuessa.

Mille korkeudelle tanko tulisi asettaa tätä liikettä varten?

Korkea kiinteä tanko ylärinnan tai kasvojen korkeudella toimii parhaiten. Jos tanko on paljon alempana, liike muuttuu ja ojentajapainotuksen säilyttäminen vaikeutuu.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille?

Ei. Anna niiden koukistua ja ojentua hartioiden alla vain pienellä luonnollisella leviämisellä. Voimakas leviäminen siirtää rasitusta yleensä pois ojentajilta.

Miten teen liikkeestä vaikeamman tai helpomman?

Siirrä jalkoja kauemmas taakse lisätäksesi kuormitusta ja seiso pystymmässä vähentääksesi sitä. Myös tangon korkeudella on merkitystä; korkeampi tanko on helpompi.

Miksi ranteeni tuntuvat epämukavilta tangolla?

Ote on usein liian leveä tai ranteet ovat taittuneet liikaa taaksepäin. Pidä rystyset eteenpäin osoittavina ja ranteet tangon alla.

Mikä on suurin virhe tämän punnerruksen tekniikassa?

Lantion antaminen vajota tai kylkien aukeaminen, jolloin vartalo tekee työn. Kehon tulisi pysyä jäykkänä samalla kun kyynärpäät suorittavat punnerruksen.

Voinko käyttää tätä ojentajien eristävänä liikkeenä?

Kyllä, se on ojentajapainotteinen, mutta kyseessä on silti kehonpainopunnerrus, joten hartiat ja keskivartalo avustavat aina hieman.