Punnerrus Lapsen Lepoasennosta

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Punnerrus lapsen lepoasennosta on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa yhdistyvät lapsen lepoasento ja pieni työntöliike käsivarsilla ja ylärinnalla. Keho pysyy matalana ja koukussa, joten liike tuntuu vähemmän perinteiseltä punnerrukselta ja enemmän kontrolloidulta työnnöltä polviasennosta, lyhyemmällä liikeradalla. Sitä käytetään yleensä harjoittamaan työntöliikkeen hallintaa, hartioiden vakautta ja etuketjun jännitystä ilman suorin jaloin tehtävän punnerruksen vaatimaa täyttä kuormitusta.

Asento on tärkeä, koska lantion, polvien, käsien ja hartioiden on pysyttävä linjassa, jotta liike tuntuu sujuvalta. Kun polvet ovat kehon alla ja kädet lankun tavoin lattiassa, ylävartalo voi työntyä ja laskeutua menettämättä sitä koukistettua muotoa, joka tekee liikkeestä ainutlaatuisen. Tämä asento siirtää myös enemmän työtä rinnalle, ojentajille, hartioille ja keskivartalon tukilihaksille kuin rento venytysasento.

Hyvä toisto alkaa asettumalla ensin lapsen lepoasentoon, minkä jälkeen lattia työnnetään poispäin pitäen niska pitkänä ja kyljet hallittuina. Kyynärpäiden tulisi liikkua luonnollisesti sen sijaan, että ne leviäisivät voimakkaasti, ja rinnan tulisi liikkua puhtaassa kaaressa pomppimisen sijaan. Yläasennossa käsivarret ovat suorina ja vartalo pysyy jännitettynä; alas tullessa paluun tulisi olla riittävän hidas, jotta hartioiden ja kyynärpäiden asennot pysyvät siisteinä.

Tämä liike toimii hyvin lämmittelynä, kevyenä voimaharjoitteena tai regressioliikkeenä ihmisille, jotka eivät ole vielä valmiita täyteen punnerrussarjaan. Se voi olla hyödyllinen myös silloin, kun haluat työntöliikkeen ilman suurta selän ojennusta tai koko kehon rasitusta. Suurin rajoite on yleensä hallinta, ei voima: heti kun hartiat nousevat korviin, alaselkä notkahtaa tai kyynärpäät kääntyvät eteenpäin, liikerata on liian suuri ja toisto lakkaa palvelemasta tarkoitustaan.

Käsittele tätä tarkkuutta vaativana liikkeenä pikemminkin kuin toistomäärien testinä. Tasainen hengitys, harkittu tempo ja vakaa polviasento ovat tässä tärkeämpiä kuin nopeus. Jos lattia-asento tai hartioiden kulma tuntuu hankalalta, lyhennä liikerataa ja pidä jokainen toisto samanlaisena, kunnes liike pysyy hallittuna alusta loppuun.

Ohjeet

• Polvistu lattialle ja istu lantio takaisin kohti kantapäitäsi, pitäen polvet kehon alla ja varpaat rentoina takanasi.
• Aseta molemmat kämmenet tasaisesti lattialle hieman hartioiden eteen, noin hartioiden leveydelle, sormet levitettyinä vakaan alustan luomiseksi.
• Aseta rintakehä matalalle reisien väliin, pidä niska neutraalina ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Työnnä lattiaa poispäin suoristamalla kyynärpäät ja antamalla rintakehän liikkua eteenpäin ja ylöspäin samalla kun lantio pysyy takana.
• Viimeistele yläasento käsivarret suorina, hartiat hallittuina ja vartalo tiiviinä sen sijaan, että selkä notkistuisi liikaa.
• Laskeudu hitaasti takaisin alas koukistamalla kyynärpäitä ja palauttamalla rintakehä kohti lattiaa hallitusti.
• Pidä liike sujuvana ja toistettavana, noudattaen samaa rataa jokaisella toistolla sen sijaan, että kurottaisit pidemmälle väsymyksen kasvaessa.
• Asetu takaisin lapsen lepoasentoon ennen seuraavaa toistoa, jos menetät jännityksen tai hartiat alkavat nousta korviin.

Vinkit & Niksiä

• Pidä käsiä hieman hartioiden edessä, jotta työntö tuntuu vakaalta eikä ahtaalta.
• Anna kyynärpäiden koukistua luonnollisesti ja vältä niiden pakottamista leveälle, mikä voi saada hartiat tuntumaan puristetuilta.
• Estä kylkien aukeaminen työnnön aikana; liikkeen tulisi tulla käsivarsista ja hartioista, ei alaselän notkistamisesta.
• Liiku hitaasti laskuvaiheen aikana, jotta hartioiden etuosa ja rinta pysyvät jännityksessä.
• Hengitä ulos, kun työnnät itsesi irti lattiasta, ja hengitä sisään, kun palaat koukistettuun aloitusasentoon.
• Jos hartiat nousevat kohti korvia, lyhennä liikerataa ja pidä niska pidempänä.
• Lopeta sarja, kun rintakehä ei enää liiku yhtenä kokonaisuutena ja vartalo alkaa huojua puolelta toiselle.
• Käytä pehmustettua lattiaa tai mattoa, jos polviasento tuntuu epämukavalta polvissa tai jalkapöydissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä punnerrus lapsen lepoasennosta harjoittaa?

Se harjoittaa ensisijaisesti rintaa, ojentajia, hartioita ja tukilihaksia, jotka pitävät polviasennossa olevan vartalon hallittuna.

Onko tämä vain tavallinen punnerrus lapsen lepoasennosta?

Ei. Keho pysyy koukussa ja matalana, joten se muistuttaa enemmän tiivistä lattiapunnerrusta kuin täyttä lankkupunnerrusta.

Mihin kädet tulisi asettaa?

Aseta ne tasaisesti lattialle noin hartioiden leveydelle, yleensä hieman hartioiden etupuolelle, jotta työntörata tuntuu sujuvalta.

Mikä on yleisin virhe?

Ihmiset yleensä levittävät kyynärpäitä, nostavat hartioita korviin tai notkistavat alaselkää sen sijaan, että pitäisivät vartalon tiiviinä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Se on usein helpompi kuin täysi punnerrus, koska keho pysyy tuettuna polvien varassa ja liikerata on lyhyempi.

Pitäisikö minun tuntea keskivartalon työskentelevän myös?

Kyllä. Keskivartalo auttaa pitämään kyljet ja lantion linjassa, jotta rinta voi työntyä menettämättä koukistettua kehon asentoa.

Mitä jos polviini sattuu lattialla?

Käytä paksumpaa mattoa tai pehmustetta polvien alla tai vähennä toistomääriä, kunnes tuki-asento tuntuu mukavalta.

Miten minun tulisi hengittää jokaisen toiston aikana?

Hengitä sisään, kun laskeudut lapsen lepoasentoon, ja hengitä ulos, kun työnnät lattiaa poispäin yläasentoon.