Punpunnerrus Ja Sivulankku, Versio 2

Kehon osa: Rinta

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 yhdistää tiukan punpunnerruksen ja kiertävän sivulankun, joten jokainen toisto kehittää sekä työntövoimaa että keskivartalon hallintaa samassa liikkeessä. Tämä on kehonpainoliike, joka vaatii rintalihaksia, ojentajia, etuolkapäitä ja keskivartaloa työskentelemään yhdessä samalla kun lantio pysyy suorassa ja vartalo vastustaa liian aikaista kiertoa.

Liike on hyödyllinen, kun haluat enemmän kuin tavallisen punpunnerruksen. Työntö kehittää ylävartalon voimaa, kun taas kääntyminen sivulankkuun haastaa vinot vatsalihakset, sahalihakset ja olkapään pienet tukilihakset. Tämä tekee Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 -liikkeestä hyvän valinnan lämmittelyyn, oheisharjoitteluun, urheilulliseen kunnon kohottamiseen tai keskivartalotreeniin, joka vaatii todellista ylävartalon jännitystä pelkän staattisen lankun sijaan.

Aloita tukevasta lankkuasennosta kädet olkapäiden alla, sormet levitettyinä, jalat suorina ja jalat riittävän leveällä, jotta kierto pysyy hallittuna. Kehon tulisi näyttää suoralta linjalta päästä kantapäihin ennen ensimmäistä toistoa. Jos alaselkä notkahtaa tai olkapäät karkaavat käsien taakse, levitä jalkoja tai lyhennä sarjaa ennen kuin jatkat.

Siisti toisto alkaa hallitulla punpunnerruksella: laske rintakehä käsien väliin, pidä kyynärpäät hieman takaviistoon suunnattuina ja työnnä lattiaa poispäin, kunnes kädet ovat suorina. Siitä käänny toisen tukikäden varaan ja rullaa jalkojen ulkosyrjille sivulankkuun, pinoten olkapäät ja nostaen lantiota niin, että vartalo pysyy yhdessä linjassa. Kierrä hallitusti takaisin lankkuun ja toista sitten toiselle puolelle tai ohjelmasi mukaisesti.

Suurimmat virheet ovat kierron kiirehtiminen, lantion antaminen pudota sivulankussa ja niin voimakas kierto, että vartalo luhistuu sen sijaan, että se pysyisi jännitettynä. Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos työnnön ja kierron aikana, jotta keskivartalo pysyy hallittuna. Jos täysi punpunnerrus on liian vaativa, käytä polvipunpunnerrusta tai lyhyempää liikerataa ja pidä sivulankku napakkana sen sijaan, että se olisi huolimaton.

Ohjeet

• Aloita lankkuasennosta kädet olkapäiden alla, sormet levitettyinä, jalat suorina ja jalat hieman lantiota leveämmällä.
• Lukitse suora linja päästä kantapäihin jännittämällä pakarat ja vatsalihakset sekä työntämällä lattiaa poispäin kämmenten kautta.
• Laskeudu hallitusti punpunnerrusasentoon pitäen rintakehän liikkeen käsien välissä ja kyynärpäät hieman takaviistoon suunnattuina.
• Kosketa ala-asennossa kevyesti tai pysähdy juuri lattian yläpuolelle, jos se pitää olkapäät ja alaselän paremmassa linjassa.
• Työnnä takaisin täyteen lankkuun tasaisella työnnöllä molempien käsien kautta ja hengitä ulos samalla kun työnnät ylöspäin.
• Siirrä paino toiselle kädelle ja käänny jalkojen ulkosyrjille avautuen sivulankkuun.
• Pinoa olkapäät ja lantio, nosta ylempi käsi kohti kattoa tai pidä se kyljellä, ja estä kylkiluiden työntyminen ulos.
• Kierrä hallitusti takaisin suoraan lankkuun ja toista sitten toiselle puolelle tai noudata ohjelmasi mukaista järjestystä.
• Laske polvet maahan ja poistu lankusta varovasti, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Käytä hieman leveämpää jalka-asentoa kuin tavallisessa punpunnerruksessa, jos lantiosi huojuu kierron aikana.
• Viimeistele punpunnerrus ennen kuin kierrät; liian aikainen kääntyminen yleensä lyhentää työntöä ja heikentää molempia vaiheita.
• Pidä tukeva olkapää kaukana korvasta, jotta sivulankku tuntuu vahvalta eikä jumiutuneelta.
• Ajattele alimman kylkikaaren ja lantion nostamista sivulankussa, älä vain vartalon kääntämistä.
• Jos alaselkä notkahtaa työnnössä, pienennä punpunnerruksen syvyyttä ennen kuin lisäät toistoja.
• Liiku hitaasti siirtymässä lankusta sivulankkuun, jotta liike-energia ei heitä lantiota auki.
• Käytä polvipunpunnerrusversiota, jos et pysty pitämään rintakehää, lantiota ja olkapäitä liikkeessä yhdessä.
• Pidä pää selkärangan jatkeena; liian pitkälle eteen katsominen aiheuttaa usein niskan jännitystä ja kylkiluiden aukeamista.
• Hengitä ulos työnnön ja kierron aikana, jotta keskivartalo pysyy jännitettynä toiston vaikeimman osan ajan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä, samalla kun vinot vatsalihakset ja syvät keskivartalon lihakset työskentelevät kovaa estääkseen vartalon kiertymisen.

Onko Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 vaikeampi kuin tavallinen punpunnerrus?

Yleensä kyllä, koska tarvitset edelleen vakaan punpunnerruksen ja sen lisäksi sinun on stabiloitava jokainen toisto sivulankkukierron kautta.

Voivatko aloittelijat tehdä Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 -liikettä?

Kyllä, mutta monien aloittelijoiden tulisi käyttää polvipunpunnerrusta tai lyhentää punpunnerruksen syvyyttä, kunnes he pystyvät pitämään sivulankun hallittuna.

Miten estän lantiota putoamasta sivulankussa?

Aseta jalat hieman leveämmälle, jännitä pakarat ja ajattele olkapäiden ja lantion pinoamista sen sijaan, että antaisit vartalon taittua vyötäröltä.

Kierränkö joka toistolla samalle puolelle vai vuorottelevatko puolet?

Useimmat ohjelmat vuorottelevat puolia, jotta molemmat vinot vatsalihakset ja olkapäät saavat samanlaista rasitusta, mutta voit myös ryhmitellä toistot puolen mukaan, jos treeni on niin kirjoitettu.

Mikä on yleisin virhe Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 -liikkeessä?

Kierron kiirehtiminen ja vartalon luhistuminen on suurin ongelma; toiston tulisi pysyä sujuvana punpunnerruksesta sivulankkuun.

Pitäisikö käsien pysyä olkapäiden alla kierron aikana?

Kyllä. Tukikäden tulisi pysyä pinottuna olkapään alla, jotta sivulankku tuntuu vakaalta sen sijaan, että se kuormittaisi rannetta ja olkapäätä ylimääräisesti.

Miten voin tehdä Punpunnerrus ja sivulankku, versio 2 -liikkeestä haastavamman?

Hidasta siirtymää, pysähdy sekunniksi sivulankkuun tai käytä tiukempaa täyttä punpunnerrusta ennen jokaista kiertoa.