Saksipotku Kylkimakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Saksipotku kylkimakuulla on lattialla tehtävä hallintaharjoitus, jossa makaat kyljelläsi ja liikutat jalkoja saksiliikkeellä ilman, että lantio pääsee kiertymään. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se vaatii paljon koordinaatiota lantiolta, sisäreisiltä, pakaroilta ja keskivartalolta. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat treenata alavartaloa ja samalla kehittää keskivartalon vakautta sekä jalkojen hallittua erottelua.

Asento on ratkaiseva, sillä harjoitus muuttuu täysin heti, kun vartalo alkaa heilahtaa. Pidä hartiat, kylkiluut ja lantio päällekkäin, ja käytä kyynärvartta sekä vapaata kättä tukena, jotta voit pitää rintakehän avoimena ja vyötärön pitkänä. Molemmat jalat pysyvät suorina, ja tavoitteena ei ole potkaista korkealle, vaan pitää jalat pitkinä samalla kun keskivartalo vastustaa liikettä.

Jokaisen toiston tulee tuntua tasaiselta ja harkitulta. Nosta toista jalkaa, kunnes lantio haluaa kääntyä, ja laske se sitten alas samalla kun toinen jalka liikkuu vastakkaiseen suuntaan. Pidä liike riittävän pienenä, jotta alaselkä pysyy vakaana. Hengitä ulos jalkojen vaihtuessa ja pidä pää, niska ja hartiat rentoina sen sijaan, että käyttäisit vauhtia.

Saksipotku kylkimakuulla on hyvä lisäliike lämmittelyihin, keskivartalotreeneihin, Pilates-tyylisiin harjoituksiin ja matalan intensiteetin kuntoiluun. Se herättelee lantion stabiloivia lihaksia ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai kenttälajeja, ja se sopii hyvin myös silloin, kun haluat lisätä volyymia ilman selkärangan kuormittamista. Harjoitus on tehokkain, kun jalat pysyvät pitkinä ja keskivartalo hallittuna toistosta toiseen.

Jos ylempi lonkka aukeaa, alaselkä notkistuu tai jalat alkavat heilahtaa, liikerata on liian suuri tai tempo liian nopea. Lyhennä liikerataa, hidasta laskuvaihetta ja pidä saksiliike hallittuna, kunnes lantio pysyy vakaana. Hyvin tehtynä saksipotku kylkimakuulla parantaa lantion hallintaa ja opettaa kehoa liikuttamaan jalkoja keskivartalon pysyessä rauhallisena.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi matolla ja tue itsesi alemmalle kyynärvarrelle niin, että kyynärpää on hartian alla; pidä vapaa käsi kevyesti lattialla tasapainon vuoksi.
• Pidä hartiat ja lantio päällekkäin, suorista molemmat jalat ja työnnä niitä poispäin vartalosta polvet suorina ja varpaat rentoina.
• Nosta alempaa jalkaa muutama sentti irti matosta niin, että se leijuu ilmassa sen sijaan, että lepäisi lattialla.
• Jännitä vyötäröä ja estä kylkiluiden aukeaminen, kun valmistaudut aloittamaan saksiliikkeen.
• Nosta ylempää jalkaa kohti kattoa, kunnes lantio alkaa kääntyä, ja pysäytä liike ennen kuin vartalo heilahtaa.
• Laske ylempi jalka hallitusti alas samalla kun alempi jalka pysyy pitkänä ja leijuvana; pidä molemmat polvet suorina.
• Vaihda jalkojen paikkaa tasaisella saksiliikkeellä antaen toisen jalan nousta ja toisen laskea ilman nykimistä tai potkimista.
• Hengitä ulos jalkojen ohittaessa toisensa ja sisään palatessa, pitäen niska ja hartiat rentoina.
• Viimeistele sarja tuomalla molemmat jalat hallitusti yhteen, laskemalla ne matolle ja vaihtamalla sitten puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ylempi lonkka suoraan alemman lonkan päällä; jos se kääntyy auki, laske ylempää jalkaa ja lyhennä liikerataa.
• Ajattele molempien kantapäiden työntymistä poispäin toisistaan sen sijaan, että heilauttaisit jalkoja ylös ja alas.
• Pidä alempaa jalkaa juuri irti lattiasta, jotta keskivartalo joutuu työskentelemään koko sarjan ajan.
• Hidasta ylemmän jalan laskuvaihetta, jos haluat enemmän hallintaa sisäreisille ja alavatsalle.
• Jos alaselkäsi notkistuu, tuo jalkoja hieman lähemmäs toisiaan ja pienennä ylemmän jalan nostokorkeutta.
• Pieni polvien koukistus voi auttaa, jos takareidet kramppaavat ennen kuin saksiliike tuntuu sujuvalta.
• Pidä rintakehä avoimena ja pää rentona; vartalon kiertäminen tekee harjoituksesta paljon helpomman kuin sen pitäisi olla.
• Käytä mattoa tai taitettua pyyhettä kyynärvarren alla, jos tukikäsi alkaa ärsyyntyä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia saksipotku kylkimakuulla treenaa eniten?

Se haastaa pääasiassa lantion stabiloivia lihaksia, sisäreisiä, alavatsaa ja vinoja vatsalihaksia. Pakarat auttavat pitämään lantion vakaana jalkojen liikkuessa.

Sopiiko saksipotku kylkimakuulla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan pidät liikeradan pienenä ja tempon hitaana. Aloittelijoiden tulisi keskittyä pitämään vartalo paikallaan ennen kuin yrittävät nostaa ylempää jalkaa korkeammalle.

Kuinka korkealle ylemmän jalan tulisi nousta saksipotkussa?

Vain niin korkealle kuin pystyt pitämään lantion vakaana ja alaselän rauhallisena. Useimmille tämä tarkoittaa pysähtymistä ennen kuin lantio alkaa kääntyä taaksepäin.

Miksi alaselkäni tuntuu kipeältä saksipotkun aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että jalat liikkuvat laajemmin kuin keskivartalo pystyy hallitsemaan. Lyhennä liikerataa, laske ylempää jalkaa vähemmän ja estä kylkiluiden aukeaminen.

Pitäisikö molempien polvien pysyä suorina saksipotkussa?

Kyllä, suorat jalat ovat perusversio, koska ne vaativat enemmän lantiolta ja keskivartalolta. Kevyt polvien koukistus on sallittua, jos takareidet kramppaavat.

Voinko tehdä saksipotkun kylkimakuulla ilman välineitä?

Kyllä. Matto on hyödyllinen, mutta itse liike vaatii vain oman kehon painon ja riittävästi tilaa lattialla kyljellään makaamiseen ja jalkojen ojentamiseen.

Mikä on yleisin virhe saksipotkussa kylkimakuulla?

Suurin virhe on jalkojen heilauttaminen samalla kun vartalo kääntyy auki. Pidä liike pienenä ja hallittuna, jotta lantio tekee työn vauhdin sijaan.

Mikä on hyvä variaatio, jos täysi liikerata tuntuu liian vaikealta?

Pidä molemmat jalat alempana, tee saksiliikkeestä pienempi ja hidasta tempoa. Tämä pitää harjoituksen hyödyllisenä ilman, että se aiheuttaa rasitusta selälle tai lonkankoukistajille.