Askelkyykkyvenytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Muu

Askelkyykkyvenytys on askellusasennossa tehtävä liikkuvuusharjoite, joka avaa takajalan lonkankoukistajaa ja etureittä. Samalla se opettaa pitämään lantion ja ylävartalon hallittuna pitkässä askelkyykkyasennossa. Liike tehdään yleensä kehonpainolla ja alustalla, ja se toimii hyvin, kun haluat hallitun venytyksen, joka vaatii samalla jalkojen ja keskivartalon vakautta.

Pääasiallinen venytys kohdistuu takajalkaan. Kun laskeudut askelkyykkyyn, takajalan lonkka ojentuu ja takareiden nelipäinen reisilihas venyy, kun taas etujalka, pakarat ja syvät vatsalihakset pitävät sinut tasapainossa. Jos ylävartalo pysyy pystyssä ja kylkiluut lantion päällä, venytys pysyy oikeassa paikassa sen sijaan, että se kuormittaisi alaselkää.

Aseta jalat pitkään askellusasentoon niin, että etujalka on tasaisesti maassa ja takajalka päkiän varassa. Laskeudu tästä suoraan alaspäin hallitusti, kunnes tunnet napakan venytyksen takajalan etureidessä ja lonkankoukistajassa. Kädet yhdessä rinnan edessä, kuten tässä näytetään, auttavat pysymään vakaana ja välttämään kiertoliikettä asennossa.

Tämä venytys on hyödyllinen ennen alavartalon treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai aina, kun tarvitset puhtaamman askellusasennon. Se on erityisen hyödyllinen, jos kireät etureidet tai lonkankoukistajat tekevät askelkyykyistä, juoksusta tai kyykkäämisestä rajoittuneen tuntuisia. Paras versio näyttää rauhalliselta ja harkitulta, ei pakotetulta.

Pysy kivuttomalla alueella ja vältä selän notkistamista. Pieni lantion kallistus taaksepäin, takapakaran jännittäminen ja hidas uloshengitys tekevät yleensä enemmän venytyksen eteen kuin syvemmälle pyrkiminen. Jos etupolvi tai alaselkä oireilee, lyhennä askelta, vähennä syvyyttä ja pidä ylävartalo pystymmässä.

Ohjeet

• Astu pitkään askellusasentoon alustalle niin, että etujalka on tasaisesti maassa ja takajalka päkiän varassa.
• Pidä etupolvi linjassa keskimmäisten varpaiden kanssa ja suuntaa molemmat lonkkaluut suoraan eteenpäin.
• Tuo kädet yhteen rinnan korkeudelle tai lepuuta niitä kevyesti lantiolla, jos se pitää ylävartalon vakaampana.
• Suorista takajalka pitkälle taaksesi ja pidä takakantapää ilmassa.
• Jännitä takapakaraa ja kallista lantiota kevyesti niin, että venytys alkaa takajalan lonkan etuosasta.
• Laske lantiota suoraan alaspäin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takajalan etureidessä ja lonkankoukistajassa.
• Pidä rintakehä korkealla ja kylkiluut lantion päällä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
• Pysy ala-asennossa yhdestä kolmeen hitaaseen hengitykseen ja rentoudu hieman enemmän jokaisella uloshengityksellä.
• Ponnista etujalan kautta takaisin ylös, jaa asento uudelleen tai vaihda puolta ennen toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Tee askelluksesta niin pitkä, että takapolvi pysyy lonkkalinjan takana; lyhyt askel siirtää venytyksen yleensä etupolveen.
• Takapakaran kevyt jännittäminen syventää venytystä takalonkassa ilman, että tarvitsee laskeutua syvemmälle.
• Pidä etukantapää maassa. Jos se alkaa nousta, askel on yleensä liian lyhyt tai liike liian syvä.
• Jos alaselkä notkistuu, vedä kylkiluita alas ja pysy pystyssä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin saadaksesi lisää liikerataa.
• Käsien pitäminen rinnan korkeudella auttaa estämään ylävartalon kiertymistä ja pitää venytyksen puhtaampana.
• Käytä taitettua alustaa tai pehmustetta, jos takapolvi on lähellä lattiaa tai asento tuntuu polvessa epämiellyttävältä.
• Siirrä painoa hieman enemmän eteenpäin, jos haluat enemmän venytystä takalonkkaan, mutta pidä huoli, että etupolvi pysyy linjassa.
• Pysähdy ennen kuin tunnet nipistystä etulonkan tai etupolven alueella; lyhennä askelta ennen kuin tavoittelet suurempaa syvyyttä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Askelkyykkyvenytys eniten vaikuttaa?

Se venyttää pääasiassa takajalan lonkankoukistajaa ja etureittä, kun taas etujalka, pakarat ja keskivartalo auttavat pysymään tasapainossa.

Pitäisikö takapolven koskettaa lattiaa Askelkyykkyvenytyksessä?

Ei välttämättä. Tämä versio toimii hyvin, kun takapolvi leijuu lattian yläpuolella, jolloin voit pitää jännityksen takalonkassa ja etureidessä.

Miksi tunnen Askelkyykkyvenytyksen alaselässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että kylkiluut aukeavat ja lantio kallistuu eteenpäin. Pysy pystyssä, jännitä takapakaraa ja lyhennä askelta tarvittaessa.

Miten saan Askelkyykkyvenytyksen tuntumaan enemmän etureidessä?

Pidä ylävartalo pystyssä ja ajattele takapolven työntämistä kohti lattiaa samalla, kun takajalka pysyy päkiän varassa.

Sopiiko Askelkyykkyvenytys aloittelijoille?

Kyllä. Aloita lyhyemmällä askeleella, pienellä syvyydellä ja muutamalla rauhallisella hengityksellä kummallakin puolella ennen syvempää pitoa.

Tarvitsenko alustan Askelkyykkyvenytykseen?

Alusta ei ole välttämätön, mutta se auttaa, jos takapolvi tulee lähelle lattiaa tai haluat hieman enemmän mukavuutta pidon aikana.

Pitäisikö etupolven mennä varpaiden yli?

Pieni liike on sallittua, jos kantapää pysyy maassa ja polvi seuraa varpaiden linjaa, mutta jos se tuntuu tukkoiselta, lyhennä askelta ja pidä sääri pystymmässä.

Kuinka kauan minun tulisi pitää Askelkyykkyvenytystä kummallakin puolella?

20–40 sekunnin pito tai 2–4 hidasta hengitystä on yleensä riittävä ennen puolen vaihtamista.