Around The World Superman

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Around the World Superman on vatsallaan tehtävä kehonpainoliike, jossa yhdistyvät superman-tyylinen leijunta ja laaja käsien pyyhkäisy. Sitä käytetään takaketjun jännityksen, hartioiden hallinnan, keskivartalon jäykkyyden sekä kyvyn pitää kylkiluut ja lantio hallittuina käsien liikkuessa pitkää kaarta pitkin harjoittamiseen. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta laatu syntyy siitä, kuinka vähän vartalo heilahtelee hartioiden ja yläselän tehdessä työtä.

Alkuasento on tärkeä, koska liike alkaa vakaalta pohjalta. Makaa vatsallasi lattialla tai matolla jalat suorina, jalkapöydät kevyesti alustaa vasten ja otsa tai leuka juuri lattian yläpuolella. Ennen liikkeen aloittamista jännitä pakarat ja tue keskivartalo niin, ettei alaselkä ota liikaa kuormaa. Kuvassa näkyy, kuinka keho pysyy pitkänä ja kapeana käsien liikkuessa sivuilta kohti pään yläpuolista asentoa.

Jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta pyyhkäisyltä, ei heilahdukselta. Nosta rintakehää ja reisiä vain sen verran kuin pystyt pitämään asennon vakaana, ja ohjaa sitten käsiä laajassa kaaressa, kunnes ne päätyvät korvien viereen tai pään yläpuolelle, riippuen liikkuvuudestasi. Palaa samaa reittiä takaisin alkuasentoon hartiat alhaalla ja niska rentona. Hengitä tasaisesti ja vältä paluuliikkeen kiirehtimistä, sillä paluuvaiheessa vartalo kiertyy usein tai alaselkä alkaa notkistua.

Tämä on hyödyllinen lisäliike lämmittelyihin, takaketjun kiertoharjoituksiin, keskivartalotreeniin ja hartioiden hallinnan kehittämiseen, erityisesti silloin, kun haluat kehonpainojännitystä ilman selkärangan kompressiota. Aloittelijat voivat käyttää hyvin pientä nostoa ja lyhyempää käsien kaarta aluksi, ja kasvattaa liikerataa hallinnan parantuessa. Jos alaselässä tuntuu nipistystä, pienennä noston korkeutta, lyhennä kaarta tai pidä rintakehä lattiassa harjoitellessasi pelkkää käsien liikerataa. Tavoitteena on tasainen, toistettava liike, joka pitää koko kehon hallittuna alusta loppuun.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla jalat suorina, varpaat ojennettuina tai jalkapöydät alustaa vasten, ja otsa juuri lattian yläpuolella.
• Ojenna kädet suoriksi sivuillesi kämmenet alaspäin, jännitä sitten pakarat ja tue vatsalihakset ennen nostoa.
• Nosta rintakehää ja reisiä muutama sentti irti lattiasta niin, että kehosi pysyy pitkänä ilman, että alaselkä joutuu puristuksiin.
• Pyyhkäise molempia suoria käsiä laajassa kaaressa T-asentoon pitäen samalla kylkiluut alhaalla ja niskan linjassa selkärangan kanssa.
• Jatka käsien kaarta, kunnes kätesi saavuttavat pään yläpuolisen asennon tai ovat korviesi vieressä, riippuen hartioiden liikkuvuudesta.
• Pysäytä liike hetkeksi saavutettuasi ääriasennon ilman, että kohautat hartioita tai annat vartalon kiertyä.
• Palaa hallitusti takaisin samaa reittiä, tuoden kädet T-asennon kautta takaisin sivuillesi.
• Pidä jalat ilmassa ja lantio vakaana koko paluuliikkeen ajan, jotta liike pysyy tasaisena ja symmetrisenä.
• Laske rintakehä ja jalat lattiaan vasta, kun toisto on valmis, ja tasaa hengityksesi ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele käsien pyyhkäisevän ympyrää sen sijaan, että nostaisit ne nopealla nykäisyllä.
• Pidä nosto pienenä; tämä liike toimii paremmin matalalla leijunnalla kuin suurella selän ojennuksella.
• Paina lantiota kevyesti lattiaa vasten, jotta alaselkä ei muutu liikkeen pääasialliseksi suorittajaksi.
• Liikuta ensin hartioita ja yläselkää, älä kylkiluita tai lantiota.
• Jos niska tuntuu kireältä, pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja katso suoraan alas.
• Käytä hitaampaa paluuliikettä kuin menoliikettä, jotta voit havaita kiertymisen tai hartioiden kohauttamisen ajoissa.
• Lyhyt pysäytys pään yläpuolisessa asennossa saa keskivartalon ja pakarat tekemään enemmän stabiloivaa työtä.
• Lopeta sarja heti, kun kädet alkavat koukistua tai jalat alkavat harittaa erilleen.
• Helpompia toistoja varten pidä rintakehä lattiassa ja harjoittele käsien pyyhkäisyä ennen noston lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Around the World Superman kehittää?

Se kehittää takaketjua, erityisesti pakaroita ja selän ojentajalihaksia, samalla kun se haastaa hartioiden hallintaa ja keskivartalon vakautta.

Pysyvätkö rintakehä ja jalat irti lattiasta koko ajan?

Yleensä kyllä, mutta nosta vain niin korkealle kuin pystyt pitämään asennon vakaana. Pieni leijunta on parempi kuin suuren selän notkistamisen pakottaminen.

Mitä reittiä kädet kulkevat tässä liikkeessä?

Kädet pyyhkäisevät sivuilta laajaan T-asentoon ja sieltä pään yläpuolelle ennen paluuta samaa reittiä.

Mikä on yleisin virhe Around the World -käsien pyyhkäisyssä?

Ihmiset yleensä kohauttavat hartioita, heilauttavat käsiä liian nopeasti tai antavat kylkiluiden nousta ja alaselän notkistua liikaa.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos pidät liikeradan pienenä ja noston matalana. Aloittelijat voivat aloittaa liikuttamalla ensin käsiä ja lisätä jalkojen noston myöhemmin.

Miksi alaselkäni tuntuu tästä enemmän kuin pakarat?

Leijunta on todennäköisesti liian korkea tai vatsalihaksesi eivät ole riittävän tuettuina. Pienennä nostoa ja pidä lantio painavana ja vakaana.

Pitäisikö minun hengittää pyyhkäisyn aikana vai pidättää hengitystä?

Hengitä tasaisesti. Kevyt uloshengitys ojennuksen aikana ja hallittu sisäänhengitys paluuliikkeessä auttavat estämään kylkiluiden nousemista.

Mihin voin käyttää tätä liikettä treenissä?

Se toimii hyvin lämmittelynä, lisäliikkeenä tai kevyenä takaketjun ja keskivartalon harjoitteena isompien liikkeiden välissä.