Lying Around The World

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Lying Around The World on kehonpainolla tehtävä olkapäiden hallintaharjoitus, joka suoritetaan vatsallaan maaten käsiä laajassa kaaressa liikuttaen. Tässä liikkeessä ei ole kyse raskaasta kuormituksesta, vaan hartialihasten, yläselän ja lapaluun vakauttajien opettamisesta toimimaan yhteistyössä tasaisen kaaren aikana. Tämä tekee siitä hyödyllisen, kun haluat parantaa olkapäiden mekaniikkaa, hallintaa pään yläpuolella sekä kevyen tavan lämmitellä ennen työntäviä tai vetäviä liikkeitä.

Asento on tärkeä, sillä vartalon tulisi pysyä vakaana käsien liikkuessa. Makaa vatsallasi matolla tai tasaisella penkillä, pidä niska pitkänä ja anna otsan levätä kevyesti alustaa vasten, jotta et kurota ylöspäin. Olkapäiden tulisi liikuttaa käsiä vartalon ympäri ilman, että kylkiluut työntyvät ulos, alaselkä ottaa hallintaa tai niska jännittyy. Liikkeen tulisi tuntua harkitulta ja hallitulta, ei nopealta tuulimyllyliikkeeltä.

Käytä aluksi pientä, kivutonta kaarta ja lisää liikerataa vain, jos olkapäiden liike pysyy tasaisena. Kädet voivat liikkua lantion läheltä sivuille ja pään yli, ja palata samaa reittiä takaisin, tai voit kääntää suunnan, jos ohjelmasi variaatio alkaa pään yläpuolelta. Molempiin suuntiin tavoitteena on pitää kyynärpäät pääosin suorina, antaa lapaluiden liikkua luonnollisesti rintakehän ympärillä ja välttää olkapäiden kohauttamista korviin.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, oheisharjoitteluun, ryhtiin keskittyviin treeneihin ja olkapääystävälliseen kunnon kohottamiseen. Se auttaa aloittelijoita oppimaan olkanivelen hallintaa ilman ulkoista kuormaa, ja se on hyödyllinen myös kokeneille nostajille, jotka tarvitsevat kevyempää harjoittelua palautumispäivinä tai ennen raskaampaa ylävartalotreeniä. Koska käytössä ei ole levytankoa tai käsipainoja, haaste syntyy tarkkuudesta, temposta ja kehon hallinnasta koko kaaren ajan.

Jos liike muuttuu nykiväksi, lyhennä kaarta ja aseta vartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, vähennä pään yli kurottamista tai pidä käsiä hieman korkeammalla lattiasta tai penkistä, jotta liikerata pysyy mukavana. Lying Around The Worldin tulisi jättää olkapäät lämpimiksi ja koordinoiduiksi, ei rasittuneiksi, joten puhtaimmat sarjat ovat niitä, joissa jokainen toisto näyttää lähes identtiseltä.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla tai tasaisella penkillä otsa kevyesti alustaa vasten ja jalat suorina takanasi.
• Ojenna molemmat kädet olkapäistä ja pidä kyynärpäät pääosin suorina. Kädet aloittavat lantion läheltä tai hieman sivuilta variaatiosta riippuen.
• Aktivoi keskivartalo, purista kevyesti pakaroita ja pidä niska pitkänä, jotta rintakehä ja alaselkä pysyvät vakaana.
• Liikuta käsiä laajassa, hallitussa kaaressa vartalosta poispäin ja pään yli antamatta vartalon keikkua.
• Jatka kaarta, kunnes kädet saavuttavat kaaren yläosan, ja pidä olkapäät rentoina sen sijaan, että kohauttaisit niitä voimakkaasti.
• Käännä suunta ja laske kädet takaisin sivuille ja kohti aloitusasentoa samaa hallittua rataa pitkin.
• Hengitä ulos, kun kädet liikkuvat kaaren raskaimman osan läpi, ja hengitä sisään palatessasi alkuasentoon.
• Toista suunniteltu määrä toistoja, laske sitten kädet alas ja rentouta niska ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kaari pienenä, jos olkapäissä tuntuu nipistystä käsien liikkuessa pään yli.
• Ajattele lapaluiden liukumista rintakehän ympärillä sen sijaan, että heilauttaisit käsiä vauhdilla.
• Jos alaselkä menee notkolle, paina lantiota ja kylkiluita enemmän penkkiä tai mattoa vasten ennen jokaista toistoa.
• Hieman peukalo ylöspäin -asento tai neutraali käden asento tuntuu usein olkapäille miellyttävämmältä kuin kämmenten pitäminen tasaisesti alustaa vasten.
• Älä anna pään nousta käsien mukana; otsan tulisi pysyä alustassa, jotta niska pysyy rentona.
• Jos kädet osuvat lattiaan tai penkkiin liian aikaisin, lyhennä kaarta sen sijaan, että huijaisit liikeradassa.
• Käytä tätä lämmittelyliikkeenä ennen työntöjä tai soutuja, jos olkapäät tuntuvat jäykiltä tai passiivisilta.
• Puhtaat, tasaiset toistot ovat tässä tärkeämpiä kuin nopeus, joten hidasta tempoa, jos vartalo alkaa keikkua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Lying Around The World ensisijaisesti harjoittaa?

Hartialihakset tekevät suurimman työn, ja yläselkä sekä lapaluun vakauttajat auttavat pitämään käsien liikeradan tasaisena.

Voivatko aloittelijat tehdä Lying Around The World -liikkeen?

Kyllä. Se sopii aloittelijoille, koska siinä ei ole ulkoista kuormaa ja kaarta voi lyhentää, kunnes olkapäät liikkuvat mukavasti.

Tarvitsenko penkin Lying Around The World -liikkeeseen?

Et. Matto toimii hyvin, mutta tasainen penkki voi helpottaa olkapäiden liikeradan tuntemista ja antaa käsille hieman enemmän tilaa.

Miksi olkapääni kohauttavat Lying Around The World -liikkeen aikana?

Yleensä kaari on liian suuri tai liike liian nopea. Lyhennä liikerataa ja pidä olkapäät alhaalla ilman, että vedät niitä korviin.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina liikkeen aikana?

Pidä ne pääosin suorina, mutta voit pitää niissä pienen pehmeyden tarvittaessa. Kyynärpäiden koukistaminen ja suoristaminen muuttaa liikkeen toiseksi.

Onko Lying Around The World voimaliike vai liikkuvuusharjoitus?

Se on ensisijaisesti liikkuvuus- ja olkapäiden hallintaharjoitus, joka kehittää kevyttä lihaskestävyyttä, jos pidät toistot hitaina ja tarkkoina.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos pään yläpuolella tapahtuva liike tuntuu kireältä?

Pienennä kaarta ja pysäytä kädet ennen kohtaa, jossa olkapäissä tuntuu nipistystä. Pienempi, kivuton kaari on oikea lähtöpiste.

Milloin minun pitäisi käyttää Lying Around The World -liikettä treenissä?

Se toimii hyvin ennen työntäviä liikkeitä, osana olkapäiden lämmittelyä tai kevyemmässä oheisharjoittelussa, kun haluat puhdasta lapaluiden hallintaa.