Polvistuen Tehtävät Eteenpäin Suuntautuvat Lonkkaympyrät

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Polvistuen tehtävät eteenpäin suuntautuvat lonkkaympyrät on kehonpainolla tehtävä nelinkontin suoritettava lonkan hallintaharjoitus, jossa toinen jalka liikkuu tasaisessa eteenpäin suuntautuvassa ympyrässä samalla kun hartiat ja keskivartalo pysyvät vakaana. Harjoitus on suunniteltu lisäämään lonkkanivelen hallintaa, parantamaan lantion alueen koordinaatiota sekä kuormittamaan pakaroita ja keskivartaloa matalatehoisella, erittäin kontrolloidulla tavalla. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat lonkan liikettä ilman suurempien alavartaloliikkeiden aiheuttamaa iskua tai väsymystä.

Asento on tärkeämpi kuin ympyrän koko. Aloita nelinkontin kämmenet hartioiden alla, polvet lantion alla ja selkäranka pitkänä, ei notkolla. Toinen polvi leijuu juuri irti lattiasta samalla kun kehon vastakkainen puoli pysyy vakaana ja paikallaan. Tästä asennosta liikkuva polvi piirtää pienen eteenpäin suuntautuvan kaaren, kulkee lonkan ulkokautta ja palaa lähtöasentoon ilman, että lantio kiertyy tai alaselkä ottaa liikkeen hallinnan.

Koska liike on hidas ja pyöreä, harjoitus toimii parhaiten, kun pidät liikeradan maltillisena ja liikeradan tasaisena. Ympyrän tulisi näyttää tasaiselta toistosta toiseen, ei heilahdukselta tai potkulta. Hengitys pysyy rauhallisena ja hallittuna, jotta keskivartalo voi pysyä tuettuna ilman, että jännität liikaa, mikä estäisi lonkan liikkumisen. Tämä tekee harjoituksesta hyödyllisen ennen kyykkyjä, maastavetoja, askelkyykkyjä, juoksua ja mitä tahansa treeniä, jossa lonkkien on tunnu avoimilta mutta hallituilta.

Tämä on myös hyvä vaihtoehto korjaavaksi harjoitteeksi tai lämmittelyksi, kun lonkat tuntuvat jäykiltä, pakarat ovat unessa tai alaselkä tekee yleensä liikaa töitä. Puhtaampi toisto syntyy yleensä pienemmästä ympyrästä, tukevammasta käsien asennosta ja lantiosta, joka pysyy suorassa polven liikkuessa. Jos liike aiheuttaa nipistelyä, alaselän kompensointia tai hartioiden epämukavuutta, lyhennä liikerataa ja hidasta tempoa, kunnes lonkka pystyy hallitsemaan koko kaaren mukavasti.

Ohjeet

• Aloita nelinkontin kämmenet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
• Pidä sormet levällään ja työnnä lattiaa poispäin, jotta vartalosi pysyy vakaana.
• Nosta toista polvea muutama sentti irti lattiasta polvi koukussa ja jalka rentona takanasi.
• Jännitä vatsalihaksia kevyesti ja pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että antaisit alaselän notkahtaa.
• Piirrä nostetulla polvella pieni kontrolloitu ympyrä kohti hartian ulkoreunaa.
• Jatka ympyrää lonkan ympäri ja takaisin taaksesi ilman, että painosi siirtyy puolelta toiselle.
• Viimeistele kaari palauttamalla polvi hallitusti lähtöasentoon leijumaan.
• Hengitä ulos, kun polvi liikkuu ympyrän läpi, ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
• Vaihda puolta, kun suunnitellut toistot on tehty.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta lantiosi ei heilu tai kierry.
• Jos hartia karkaa ranteen taakse, levennä tukipistettäsi ja aseta kädet uudelleen hartioiden alle.
• Ajattele, että lonkka piirtää ympyrää, ei niin että polvi heilahtaa vauhdilla.
• Pysähdy hetkeksi leijuvassa asennossa, jotta jokainen toisto alkaa rauhallisesta ja tasapainoisesta asennosta.
• Älä pakota nostettua jalkaa korkealle taaksesi, jos se saa alaselän notkolle.
• Hitaampi toisto parantaa yleensä ympyrän laatua enemmän kuin liikeradan lisääminen.
• Pidä niska pitkänä ja katso lattiaan hieman käsien etupuolelle.
• Jos polvi tuntuu epämukavalta lattiaa vasten, käytä pehmustetta tai taitettua mattoa sen alla.
• Lopeta sarja, kun vartalosi alkaa kallistua toiselle puolelle tai ympyrästä tulee huolimaton.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä polvistuen tehtävät eteenpäin suuntautuvat lonkkaympyrät kehittävät?

Se kehittää lonkan hallintaa, lantion vakautta sekä koordinoitua pakaroiden ja keskivartalon aktivaatiota samalla kun nostettu jalka liikkuu pienessä ympyrässä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää hyvin pientä liikerataa ja hidasta tahtia, kunnes he pystyvät pitämään vartalon paikallaan.

Missä minun pitäisi tuntea liike eniten?

Sinun pitäisi tuntea se työskentelevän lonkan ympärillä, pakaroiden ja syvien vatsalihasten auttaessa estämään lantion kiertymistä.

Miksi polvi pysyy koukussa ympyrän aikana?

Koukussa oleva polvi pitää harjoituksen keskittyneenä lonkan liikkeeseen sen sijaan, että se muuttuisi pitkän vipuvarren jalkojen heilautukseksi.

Kuinka suuri ympyrän tulisi olla?

Riittävän pieni, jotta liike pysyy hallittuna. Jos painosi siirtyy tai alaselkäsi notkahtaa, ympyrä on liian suuri.

Onko tämä hyvä lämmittely ennen alavartalotreeniä?

Kyllä. Sitä käytetään yleisesti ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoja tai juoksua, koska se herättelee lonkat ilman suurta väsymystä.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Useimmat ihmiset antavat lantion kiertyä tai alaselän ottaa liikkeen hallinnan sen sijaan, että lonkka hallitsisi ympyrää.

Miten voin tehdä harjoituksesta vaikeamman?

Tee ympyrästä hieman suurempi vain, jos pystyt pitämään keskivartalon vakaana, tai hidasta tempoa lisätäksesi hallinnan vaatimusta.