Käsipainolla Tehtävä Olkapään Sisäkierto 90 Asteen Loitonnuksessa

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Käsipaino

Käsipainolla tehtävä olkapään sisäkierto 90 asteen loitonnuksessa on pieni, mutta hyvin spesifi olkapääliike. Kun olkavarsi pidetään hartioiden korkeudella ja kyynärpää koukistettuna 90 asteen kulmaan, liike vaatii olkapään kiertämistä samalla kun muu käsivarsi pysyy vakaana. Tämä tekee siitä hyödyllisen kiertäjäkalvosimen harjoittamiseen, olkapäiden lämmittelyyn, kuntouttavaan oheisharjoitteluun sekä mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii parempaa hallintaa kierretyssä tai pään yläpuolisessa asennossa.

Pääasiallinen työ kohdistuu olkapään sisäkiertäjiin, erityisesti subscapularis-lihakseen, ja sitä tukevat olkapään etuosa, rintalihakset sekä yläselän stabiloivat lihakset. Asento on ratkaiseva, sillä kyynärpään korkeus, kyynärvarren kulma ja tuen määrä vaikuttavat siihen, mihin rasitus kohdistuu. Kevyt käsipaino ja vakaa asento pitävät liikkeen puhtaana; jos liike muuttuu heilahteluksi, hartioiden kohautteluksi tai punnerrukseksi, liikkeen tarkoitus katoaa.

Aseta olkavarsi hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpää suoraan kulmaan ja aloita kyynärvarsi pystysuorassa. Kierrä kyynärvartta hallitusti alaspäin, kunnes saavutat mukavan loppuasennon, pidä pieni tauko ja palaa hitaasti alkuasentoon. Pidä rintakehä vakaana, niska pitkänä ja kyynärpää paikallaan, jotta olkapää kiertyy sen sijaan, että koko vartalo vääntyisi.

Koska liikerata on lyhyt ja kuorma yleensä kevyt, käsipainolla tehtävä olkapään sisäkierto 90 asteen loitonnuksessa toimii parhaiten oheisharjoitteena eikä maksimivoimaliikkeenä. Se sopii hyvin lämmittelyyn, olkapäiden terveyttä edistävään harjoitteluun tai ylävartalotreeniin, kun haluat parantaa olkanivelen hallintaa. Jos liike aiheuttaa terävää pistävää kipua, lapaluu siirtyy eteenpäin tai kyynärpää ei pysy hartioiden tasolla, lyhennä liikerataa tai kevennä painoa välittömästi.

Aloittelijat voivat käyttää käsipainolla tehtävää olkapään sisäkiertoa 90 asteen loitonnuksessa, jos he käyttävät hyvin kevyttä käsipainoa ja keskittyvät puhtaaseen suoritustekniikkaan. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta liikerataa, vaan pitää olkapää keskitettynä sen kiertyessä tasaisesti. Oikein tehtynä liike tuntuu tarkalta, hallitulta ja helposti toistettavalta molemmin puolin ilman vauhdin käyttöä.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi tasaisella penkillä tai tukevalla alustalla siten, että työskentelevä olkapää on tuettu ja olkavarsi on hartioiden tasolla.
• Koukista työskentelevä kyynärpää 90 asteen kulmaan ja pitele kevyttä käsipainoa niin, että kyynärvarsi on aluksi pystysuorassa kyynärpään yläpuolella.
• Vedä lapaluu kevyesti taakse ja alas, pidä rintakehä vakaana ja rentouta niska ennen aloitusta.
• Pidä olkavarsi kiinteästi hartioiden linjassa niin, että vain kyynärvarsi ja käsi pääsevät liikkumaan.
• Kierrä kyynärvartta hallitusti alaspäin kohti vartaloasi tasaisessa kaaressa, varoen kyynärpään liukumista eteen tai taakse.
• Pysäytä liike syvimpään kivuttomaan kohtaan, pidä lyhyt tauko antamatta olkapään kääntyä eteenpäin.
• Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon hallitusti.
• Hengitä ulos kiertovaiheen aikana ja sisään palatessasi alkuasentoon.
• Laske käsipaino turvallisesti alas, korjaa olkapään asento ja toista toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Käytä erittäin kevyttä käsipainoa; tämän liikkeen tulee tuntua tarkalta, ei raskaalta.
• Pidä kyynärpää samassa linjassa olkapään kanssa sen sijaan, että antaisit sen vajota kohti kylkeä.
• Jos olkapää pyrkii kääntymään eteenpäin, lyhennä liikerataa ja hidasta paluuvaihetta.
• Anna kyynärvarren liikkua tasaisessa kaaressa sen sijaan, että pakottaisit käden alas nykivällä liikkeellä.
• Pidä ranne neutraalina, jotta käsipaino ei heilu toiston alaosassa.
• Lyhyt tauko loppuasennossa auttaa paljastamaan huijaamisen ja pitää sarjan hallittuna.
• Jos tunnet pistävää kipua olkapään etuosassa, pienennä kiertoliikkeen syvyyttä välittömästi.
• Käytä samaa kyynärpään korkeutta molemmilla puolilla, jotta oikean ja vasemman puolen toistot pysyvät vertailukelpoisina.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta käsipainolla tehtävä olkapään sisäkierto 90 asteen loitonnuksessa eniten kuormittaa?

Se harjoittaa pääasiassa olkapään sisäkiertäjiä, erityisesti subscapularis-lihasta, olkapään etuosan ja rintalihasten toimiessa asennon vakauttajina.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulee käyttää hyvin kevyttä käsipainoa ja keskittyä pitämään olkavarsi paikallaan samalla kun kyynärvarsi kiertyy lyhyen ja hallitun liikeradan läpi.

Kuinka painava käsipainon tulisi olla tässä liikkeessä?

Riittävän kevyt, jotta kyynärpää pysyy paikallaan eikä olkapää kohou tai väänny. Monille treenaajille tämä tarkoittaa huomattavasti kevyempää painoa kuin tavallisissa olkapääliikkeissä.

Miksi kyynärpää on pidettävä hartioiden korkeudella?

Tämä kulma tekee kyseisestä olkapään sisäkiertoliikkeestä spesifin. Jos kyynärpää laskee, liike muuttuu toisenlaiseksi olkapääkulmaksi ja hallinnan haaste muuttuu.

Mitä minun tulee tehdä, jos tunnen pistävää kipua olkapään etuosassa?

Pienennä ensin liikerataa ja laske sitten käsipainoa, jos kipu jatkuu. Tämän liikkeen tulee tuntua hallitulta kierrolta, ei terävältä nivelen nipistykseltä.

Onko käsipainolla tehtävän olkapään sisäkierron 90 asteen loitonnuksessa tarkoitus olla laaja liike?

Ei. Hyödyllisin osa on pieni, tarkka kierto olkapäässä. Jos joudut heilahtamaan, vääntämään tai kohauttamaan hartioita suorittaaksesi toiston, liikerata on liian suuri tai paino liian raskas.

Voinko tehdä tämän seisten sen sijaan, että makaisin kyljelläni?

Tuettu kylkimakuuasento on helpoin tapa pitää olkavarsi paikallaan, mutta vakaa seisoma-asento voi toimia, jos kyynärpää pysyy hartioiden tasolla eikä vartalo kierry.

Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?

Olkapään antaminen kääntyä eteenpäin tai kyynärpään liukuminen pois paikoiltaan. Olkavarren tulee pysyä paikallaan vain kyynärvarren kiertyessä.