Ulkokierto Taljassa 90 Asteen Kulmassa

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Ulkokierto taljassa 90 asteen kulmassa on olkapäiden eristävä liike, joka perustuu hyvin tarkkaan käsivarren asentoon: olkavarsi pysyy nostettuna hartioiden korkeudelle, kyynärpää pysyy 90 asteen kulmassa ja kyynärvarsi kiertyy ylöspäin taljan vastusta vasten. Tämä tekee siitä hyödyllisen harjoitteen kiertäjäkalvosimen treenaamiseen, erityisesti ulkokiertäjille, jotka auttavat pitämään olkapään keskellä ja hallittuna punnerrus-, veto- ja pään yläpuolella tehtävien liikkeiden aikana.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa taljaliikkeissä, koska pienet muutokset kyynärpään korkeudessa, taljan kulmassa tai vartalon kierrossa voivat muuttaa täysin sitä, mihin jännitys kohdistuu. Kun talja on säädetty sivullesi ja kahva on työskentelevässä kädessä, haluat olkapään ja kyynärpään olevan linjassa ennen toiston alkua, jotta liike tapahtuu olkanivelestä eikä ranteesta, vartalosta tai olkavarren heilahtelusta.

Ulkokierto taljassa 90 asteen kulmassa käytetään yleensä apuliikkeenä, lämmittelynä tai kuntouttavana voimaharjoitteluna, kun tavoitteena on puhtaampi olkapään mekaniikka eikä raskas kuormitus. Se voi olla järkevä valinta nostajille, jotka tekevät penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, heittolajeja tai pään yläpuolella tehtäviä suorituksia, koska vahva ulkokierron hallinta auttaa tasapainottamaan olkapään etuosaa ja antaa nivelelle vakaamman liikkeen kuormituksen alla.

Parhaat toistot ovat pieniä, tasaisia ja harkittuja. Kierrä kyynärvartta ulospäin antamatta kyynärpään pudota, kylkien aueta tai vartalon kiertyä poispäin taljasta. Yläasennossa käden tulisi olla enemmän auki olkavarren pysyessä vakaana; paluumatkalla anna kahvan palautua hitaasti, kunnes kyynärvarsi on jälleen lähes pystysuorassa ja olkapää pysyy paikallaan sen sijaan, että se pyörähtäisi eteenpäin.

Koska kyseessä on tarkkuutta vaativa liike, kuorman valinta on tärkeää. Kevyempi painopakka, jonka avulla voit pitää kyynärpään paikallaan, ranteen neutraalina ja olkapään rauhallisena, on paljon arvokkaampi kuin raskaampi paino, joka muuttaa toiston vartalon heilahteluksi. Hyvin tehtynä ulkokierto taljassa 90 asteen kulmassa harjoittaa pientä mutta tärkeää liikerataa erinomaisella hallinnalla ja tarjoaa luotettavan tavan rakentaa olkapään eheyttä ilman tarpeetonta nivelrasitusta.

Ohjeet

• Säädä taljan vetopiste noin hartioiden korkeudelle ja seiso sivuttain taljaan nähden siten, että työskentelevä käsi on kauimpana laitteesta.
• Pidä kiinni kahvasta siten, että työskentelevä kyynärpää on nostettu hartioiden korkeudelle, koukistettu 90 asteen kulmaan ja tuettu niin, että olkavarsi pysyy lattian suuntaisena.
• Pidä rintakehä ja lantio suorassa, pehmennä polvet ja ota asento, jossa voit pysyä pystyssä nojaamatta taljaa kohti.
• Aloita kyynärvarsi suunnattuna alaspäin tai hieman vartalon poikki, pitäen ranteen suorana ja olkapään tiukkana.
• Hengitä ulos ja kierrä kyynärvartta ylöspäin olkapäästä, kunnes käsi avautuu poispäin vartalosta samalla kun kyynärpää pysyy paikallaan.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa antamatta rintakehän aueta, kyynärpään liukua taaksepäin tai vartalon kiertyä auki.
• Hengitä sisään ja laske kahvaa hitaasti, kunnes kyynärvarsi palaa hallitusti aloitusasentoon.
• Pidä niska rentona ja toista suunnitellut toistot, laske sitten kahva ja astu turvallisesti pois taljan luota.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi liukuu ylös tai alas, kevennä painoa ja lukitse olkavarsi paikalleen ennen kuin lisäät toistoja.
• Pidä taljan linja hieman ranteesi edessä, jotta kahva ei vedä olkapäätäsi kiusalliseen kiertoon.
• Ota puoli askelta kauemmas taljasta, jos paino nykii sinua kiertoon jokaisen toiston alussa.
• Neutraali ranne auttaa olkapäätä tekemään työn; älä anna käden taipua taaksepäin kierron aikana.
• Pysäytä yläasento, kun kyynärvarsi on suunnilleen pystysuorassa ja olkapää tuntuu edelleen vakaalta, ei väkisin avatulta.
• Hidasta laskuvaihetta, jotta ulkokiertäjät joutuvat hallitsemaan palautusta sen sijaan, että antaisit painopakan pudottaa kätesi takaisin.
• Jos olkapään etuosa ottaa vallan, tarkista, että olkavarsi on edelleen hartioiden korkeudella eikä liuku eteenpäin.
• Tämän liikkeen tulisi tuntua pieneltä ja tarkalta; suuren liikeradan tavoittelu tarkoittaa yleensä sitä, että vartalo tai kyynärpää huijaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ulkokierto taljassa 90 asteen kulmassa harjoittaa?

Se harjoittaa ensisijaisesti olkapään ulkokiertäjiä, erityisesti kiertäjäkalvosimen lihaksia, jotka hallitsevat olkavartta hartioiden korkeudella.

Miksi kyynärpää on 90 asteen kulmassa tässä liikkeessä?

Koukistettu kyynärpää lyhentää vipuvartta, jolloin liike eristää olkapään kierron sen sijaan, että se muuttuisi suoran käden vedoksi.

Mihin korkeuteen talja tulisi säätää tätä liikettä varten?

Säädä talja noin hartioiden korkeudelle, jotta kahva voi linjautua kyynärvartesi kanssa samalla kun olkavarsi pysyy vaakatasossa.

Kuinka raskas painopakan tulisi olla tässä liikkeessä?

Kevyt tai kohtuullinen vastus riittää yleensä; jos painopakka vetää vartalosi tai kyynärpääsi pois asennosta, kuorma on liian raskas.

Mikä on yleisin virhe ulkokierrossa taljassa?

Suurin virhe on antaa kyynärpään liukua tai vartalon kiertyä, mikä muuttaa olkapään eristävän liikkeen koko vartalon liikkeeksi.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä sen hyvin erittäin kevyellä vastuksella ja hitaalla tempolla, koska asento on yksinkertainen ja liikerata pieni.

Pitäisikö liikkeen tuntua olkapään takaosassa?

Voit huomata jonkin verran jännitystä olkapään takaosassa, mutta pääasiallisen työn tulisi tulla pienemmistä ulkokiertäjistä olkanivelen ympärillä.

Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, olkapäiden valmistavassa osiossa tai apuliikkeenä ennen punnerrus- ja vetoliikkeitä tai niiden jälkeen.