Painonnosto: Tempaus Ja Työntö

Painonnosto: Tempaus ja Työntö on suosittu ja dynaaminen harjoitus, joka kehittää useita lihasryhmiä ja on erinomainen valinta voiman ja räjähtävän voimantuoton kehittämiseen. Harjoitus koostuu kahdesta osasta: tempaus, jossa tanko nostetaan hartioille, ja työntö, jossa tanko työnnetään räjähtävästi pään yläpuolelle. Tämä liike on painonnoston perusliike, mutta se sopii myös kaikille, jotka haluavat monipuolistaa treeniohjelmaansa.

Ohjeet

• Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
• Tartu tankoon myötäotteella, hieman hartioiden leveyttä leveämmältä.
• Pidä selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja rinta ylhäällä, kun nostat tankoa maasta.
• Ponnista kantapäilläsi, ojenna polvet ja lonkat luodaksesi ylöspäin suuntautuvan liikkeen.
• Kun tanko saavuttaa lantion korkeuden, pudottaudu nopeasti osittaiseen kyykkyyn ja kierrä kyynärpäät tangon ympäri.
• Yhdessä liikkeessä, ojenna lonkat, polvet ja nilkat räjähtävästi samalla, kun työnnät tankoa pään yläpuolelle.
• Kun ojennat, pudottaudu tangon alle ja ota se vastaan kädet täysin ojennettuina yläpuolella, jalat loitonnusasennossa.
• Nouse ylös ja tuo jalat takaisin lantion leveydelle.
• Laske tanko takaisin lähtöasentoon käänteisessä järjestyksessä.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity oikeaan tekniikkaan ja muotoon vammojen ehkäisemiseksi ja tehokkuuden maksimoimiseksi.
• Sisällytä harjoitusohjelmaasi liikkeitä, jotka vahvistavat tempaus ja työnnössä käytettyjä lihasryhmiä.
• Harjoittele räjähtäviä liikkeitä, kuten kahvakuulaheilautuksia ja laatikkohyppyjä, kehittääksesi tempaus ja työnnön vaatimaa voimaa.
• Paranna joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi säännöllisillä venyttely- ja liikkuvuusharjoituksilla.
• Lisää progressiivisesti painoja tempaus ja työnnössä, jotta lihaksesi haastetaan ja ne kasvavat.
• Pidä riittävästi lepo- ja palautumispäiviä intensiivisten harjoitusten välillä.
• Ravitse kehoasi tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
• Pidä huolta nesteytyksestä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
• Kuuntele kehoasi ja säädä harjoituksen intensiteettiä ja määrää tarpeen mukaan.
• Harkitse työskentelyä pätevän valmentajan kanssa saadaksesi henkilökohtaista ohjausta ja palautetta.