Istuen Tehtävä Käsien Nosto Taakse

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Istuen tehtävä käsien nosto taakse on istuen suoritettava kehonpainoliike, joka kehittää hallittua olkapäiden ojennusta, lapojen lähentämistä ja yläselän jännitystä vakaasta asennosta lattialla tai penkillä. Kuvassa vartalo pysyy istuma-asennossa samalla kun kädet työskentelevät vartalon takana, joten liikkeen tulisi tuntua pieneltä ja harkitulta nostolta eikä suurelta heilahtavalta liikkeeltä. Tarkoituksena on luoda puhdasta jännitystä takaolkapäiden, yläselän ja käsivarsia tukevien lihasten kautta samalla kun vartalo pysyy suorana ja vakaana.

Liike toimii parhaiten, kun alkuasento on tarkka. Istu polvet koukussa ja rintakehä kohotettuna, ja aseta sitten kädet lantion taakse tai hieman vartalon taakse niin, että olkapäät voivat liikkua ilman, että rintakehä painuu kasaan. Jos kädet ovat liian lähellä vartaloa, olkapäät ja ranteet joutuvat kamppailemaan tilasta. Jos ne ovat liian kaukana takana, alaselkä ottaa helposti hallinnan. Oikea alkuasento mahdollistaa olkapäiden liikkumisen samalla kun selkäranka pysyy suorana ja niska pitkänä.

Jokaisen toiston tulisi olla pieni, hallittu nosto vartalon takana olevasta lähtöasennosta. Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa, vedä lapaluita yhteen ja nosta vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että kohautat hartioita tai nojaat taaksepäin. Toiston yläasennossa tulisi tuntua lyhyt puristus takaolkapäiden ja yläselän alueella, ei voimakas notko alaselässä. Laske kädet tai käsivarret hitaasti takaisin alas ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Käytä istuen tehtävää käsien nostoa taakse apuliikkeenä tai ryhtiin keskittyvänä harjoitteena, kun tavoitteena on tiukka hallinta, ei kuormitus. Se sopii lämmittelyyn, ylävartalon apuliikkeeksi tai kuntouttavaan harjoitteluun, jossa olkapäiden vakaus on tärkeää. Aloittelijat voivat käyttää hyvin pientä liikerataa ja hidasta tempoa, kun taas edistyneemmät voivat edetä pidentämällä pitoa ja siistimällä tempoa sen sijaan, että yrittäisivät pakottaa suurempaa heilahdusta. Jos ranteet, olkapäiden etuosa tai alaselkä alkavat hallita toistoa, pienennä liikerataa ja tee liikkeestä pienempi ja puhtaampi.

Ohjeet

• Istu lattialla tai matalalla penkillä polvet koukussa ja rintakehä pystyssä.
• Aseta kädet lattialle aivan lantion taakse tai penkin reunalle, jos käytät kyseistä versiota.
• Pidä niska pitkänä, kylkiluut lantion päällä ja olkapäät alhaalla kaukana korvista.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta et nojaa taaksepäin tai päästä alaselkää notkolle.
• Paina käsilläsi lattiaa ja aloita pieni nosto vartalon takana pitäen kyynärpäät kevyesti koukussa.
• Vedä lapaluita yhteen noston aikana ja pysäytä liike ennen kuin hartiat nousevat korviin tai vartalo kallistuu taaksepäin.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja laske sitten hallitusti takaisin täsmälleen samaan lähtöpisteeseen.
• Palauta olkapäiden asento ennen seuraavaa toistoa ja säilytä sama tasainen tempo koko sarjan ajan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä liikerata pienenä; tämä on hallittu olkapäiden ja yläselän harjoite, ei suuri selän taivutus.
• Jos alaselkä menee notkolle toiston lopussa, siirrä käsiä kauemmas eteen tai lyhennä nostoa.
• Ajattele olkapäiden vetämistä taakse ja alas sen sijaan, että vain painaisit kämmenillä kovemmin.
• Pidä rintakehä avoimena, mutta älä työnnä kylkiluita ulos huijataksesi korkeampaa loppuasentoa.
• Lievä kyynärpäiden koukistus pitää liikkeen yleensä puhtaampana kuin käsien lukitseminen suoriksi.
• Pidä niska rentona, jotta yläansat eivät ota koko sarjaa hallintaansa.
• Käytä hidasta laskuvaihetta, jotta takaolkapäät ja yläselkä pysyvät jännityksessä.
• Jos ranteet kipeytyvät, aseta kädet penkin reunalle tai vähennä niiden päälle kohdistuvaa kehonpainoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia istuen tehtävä käsien nosto taakse harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa takaolkapäitä ja yläselkää, apuna toimivat ojentajat, lapojen vakauttajat ja keskivartalo.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää hyvin pientä liikerataa ja keskittyä pitämään vartalo paikallaan.

Mihin kädet tulisi asettaa?

Aseta ne aivan lantion taakse lattialle tai penkin reunalle, jotta olkapäät voivat liikkua ilman, että alaselkä joutuu notkolle.

Kuinka korkealle minun tulisi nostaa toiston aikana?

Nosta vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että hartiat nousevat, vartalo heilahtaa taaksepäin tai menetät suoran istuma-asennon.

Mikä on yleisin virhe?

Suurin virhe on muuttaa liike alaselän notkistamiseksi sen sijaan, että se olisi hallittu olkapäiden nosto vartalon takana.

Voinko tehdä tämän ilman välineitä?

Kyllä. Kehonpainoversio toimii hyvin lattialla, ja penkin reunaa voi käyttää, jos se tuntuu mukavammalta.

Pitäisikö tämän tuntua niskassa?

Ei. Takaolkapäiden ja yläselän tulisi tuntua enemmän kuin niskan. Jos niska ottaa hallinnan, vähennä ponnistusta ja korjaa olkapäiden asento.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Käytä hitaampaa laskuvaihetta, pidempää pitoa yläasennossa tai hieman tiukempaa käsien asentoa sen sijaan, että yrittäisit nykäistä vartaloa korkeammalle.