Seisten Tehtävä Lonkan Lähennys, Versio 2

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Seisten tehtävä lonkan lähennys, versio 2, on kehonpainolla tehtävä harjoite lonkan lähentäjille, sisäreiden hallintaan ja lantion vakauteen. Tässä versiossa toinen jalka liikkuu kehon keskilinjan yli samalla, kun ylävartalo pysyy pystyssä ja tukijalka pitää kehon linjassa. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta sen hyöty syntyy siitä, että keho pysyy hallittuna koko ristiinliikkeen ajan sen sijaan, että liike muuttuisi huojumiseksi tai kiertymiseksi.

Alkuasennolla on merkitystä, koska vetosuunta muuttuu heti, kun lantio siirtyy tai ylävartalo kallistuu. Seiso pystyssä paino pääosin tukijalalla, pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin ja anna työskentelevän jalan liikkua sisäänpäin puhtaalla liikeradalla. Jos tukijalan polvi pettää, lantio kiertyy tai kylkiluut työntyvät ulos, lähentäjät menettävät jännityksen ja toistosta tulee enemmän tasapainoharjoitus kuin lonkan voimaharjoite.

Jokaisen toiston tulee tuntua harkitulta. Vie työskentelevää jalkaa kehon yli, kunnes tunnet selkeän puristuksen sisäreidessä, ja palauta se sitten hitaasti ilman, että jalka heilahtaa takaisin. Hengitä ulos, kun jalka tulee sisään, ja hengitä sisään, kun se avautuu takaisin. Pieni pysäytys pisimmässä ristiinliikkeen kohdassa auttaa hallitsemaan supistusta ilman vauhdin käyttöä.

Tämä liike sopii hyvin oheisharjoitteluksi, lämmittelyksi tai kevyeksi hallintaharjoitteeksi ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai suunnanmuutoksia. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat kehittää lähentäjien voimaa ilman välineitä, mutta sarja tulee lopettaa heti, kun tasapaino tai polven linjaus alkaa pettää. Asennon laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka pitkälle jalka menee.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja siirrä suurin osa painostasi tukijalalle.
• Pidä lantio suorassa, kylkiluut linjassa ja molemmat varpaat osoittamassa eteenpäin ennen kuin aloitat toiston.
• Liikuta työskentelevää jalkaa kehon yli tukijalan etupuolella ilman, että ylävartalo kallistuu.
• Anna jalkaterän liikkua tarvittaessa lähellä lattiaa, jotta liike pysyy tasaisena ja hallittuna.
• Purista liikkuvan jalan sisäreittä, kun se saavuttaa pisimmän mukavan ristiinliikkeen kohdan.
• Pysäytä hetkeksi ja palauta jalka sitten hallitusti sivulle sen sijaan, että antaisit sen heilahtaa takaisin.
• Pidä tukijalan polvi pehmeänä ja linjattuna keskimmäisten varpaiden yli, kun pidät asentoa.
• Hengitä ulos, kun jalka tulee yli, ja hengitä sisään, kun se avautuu takaisin, ja toista sitten toisella puolella, jos niin on ohjelmoitu.

Vinkit & Niksiä

• Käytä aluksi pientä ristiinliikkeen aluetta; tavoitteena on lonkan lähennys, ei dramaattinen jalan heilahdus.
• Jos tunnet liikkeen alaselässä, lyhennä liikerataa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
• Pieni koukistus tukijalassa auttaa yleensä tasapainossa ja estää lantiota nousemasta.
• Pidä liikkuvan jalan jalkaterä osoittamassa pääosin eteenpäin, jotta lonkka ei kierry ulospäin ja huijaa toistoa.
• Ajattele sisäreiden vetävän jalkaa yli sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa vauhdilla.
• Pidä kevyesti kiinni seinästä tai telineestä vain, jos tasapaino rajoittaa lähentäjien supistusta.
• Liiku hitaammin paluumatkalla; hallittu palautus on osa harjoitusta.
• Lopeta sarja, kun tukijalan lantio siirtyy tai polvi pettää sisäänpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia seisten tehtävä lonkan lähennys, versio 2, eniten kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa sisäreiden lähentäjiä, samalla kun tukijalka, pakarat ja keskivartalo vakauttavat kehoa.

Onko tämä enemmän tasapainoharjoitus vai voimaharjoite?

Se on molempia. Liikkuva jalka harjoittaa lähentäjiä, mutta tukijalan ja keskivartalon on pidettävä keho linjassa ja vakaana.

Kumman jalan pitäisi mennä ristiin edestä toiston aikana?

Työskentelevä jalka menee sisäänpäin keskilinjan yli. Voit harjoittaa kumpaa tahansa puolta sarjasta tai kiertoharjoittelusta riippuen.

Kuinka pitkälle työskentelevän jalan pitäisi liikkua?

Vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään lantion suorassa ja ylävartalon pystyssä. Jos lantio kiertyy, liikerata on liian suuri.

Voinko pitää kiinni seinästä tai telineestä tukea varten?

Kyllä. Kevyt tuki on sallittua, jos se auttaa pitämään lähentäjät töissä tasapainon hakemisen sijaan.

Miksi tukijalan polvi pettää sisäänpäin tässä harjoituksessa?

Yleensä jalka menee liian pitkälle ristiin tai jalkaterä on kääntynyt ulospäin. Lyhennä liikerataa ja pidä polvi linjattuna keskimmäisten varpaiden yli.

Sopiiko seisten tehtävä lonkan lähennys, versio 2, aloittelijoille?

Kyllä. Aloita kehonpainolla, pienellä liikeradalla ja tarvittaessa kevyellä seinätuella.

Mitä minun tulisi välttää tätä liikettä tehdessäni?

Vältä jalan heilauttamista, ylävartalon kallistamista ja jalan viemistä niin pitkälle ristiin, että lantio kiertyy.