Sivukulma-asento (Extended Side Angle)

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Sivukulma-asento on seisova sivuttaissuuntainen venytys- ja tasapainoliike, joka rakentuu leveän askelkyykyn, takajalan pitkän linjan ja kylkiluita avaavan yläkautta tapahtuvan kurotuksen ympärille. Sitä käytetään koukistetun jalan puoleisen sisäreiden, lonkan, vinojen vatsalihasten ja leveän selkälihaksen linjan pidentämiseen samalla, kun jalkoja ja keskivartaloa pyydetään pysymään hallittuina kuormituksen alla. Asennon tulee tuntua aktiiviselta, ei luhistuneelta: etummainen polvi koukistuu, takajalka pysyy suorana ja rintakehä kiertyy auki ilman, että tukipiste menetetään.

Asennon rakentaminen on tärkeää, koska se muuttuu nopeasti, jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin tai ylävartalo laskeutuu liian pitkälle eteen. Aloita leveästä haara-asennosta, käännä etummainen jalka ulospäin ja pidä takajalka riittävästi sisäänpäin käännettynä, jotta pysyt tukevasti maassa. Etummainen reisi voi laskeutua vahvaan työskentelykulmaan, mutta polven tulisi osoittaa toisen tai kolmannen varpaan suuntaan. Kyynärvarsi reidellä, sormenpäät lattiassa tai joogablokki alemman käden alla ovat kaikki varteenotettavia vaihtoehtoja, jos ne auttavat pitämään selkärangan pitkänä ja rintakehän avoimena.

Tavoitteena on luoda pituutta takajalan kantapäästä yläkäden sormenpäihin. Paina molempia jalkoja tukevasti maahan, kurota yläkäsi korvan yli ja käännä kylkiluita ja rintakehää ylöspäin ilman, että alaselkä joutuu puristuksiin. Hengitä kylkiluiden sivuun asentoa pitäessäsi ja syvennä asentoa vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään jalat aktiivisina ja niskan rentona. Paras suoritus on vakaa ja rauhallinen, jossa asento näyttää pitkältä, mutta tuntuu hallitulta alusta loppuun.

Käytä tätä asentoa lämmittelyssä, liikkuvuusharjoittelussa, jäähdyttelyssä tai palauttavassa harjoituksessa, kun haluat avata lonkkia ja kylkiä ilman iskutusta. Se on aloittelijaystävällinen, kun asentoa lyhennetään ja tuetaan, ja se muuttuu vaativammaksi, kun haara-asento on leveämpi, etummainen polvi koukistuu syvemmälle tai yläkäsi kurottaa pidemmälle pään yli. Yleisimmät virheet ovat rintakehän luhistuminen kohti lattiaa, etummaisen polven kääntyminen sisäänpäin tai paineen menettäminen takajalan kantapäästä. Pidä liike kivuttomana ja käytä tukea aina, kun olkapää, nivuset tai alaselkä alkavat jännittyä liikaa.

Ohjeet

• Seiso leveässä haara-asennossa ja käännä etummainen jalka ulospäin pitäen takajalka hieman sisäänpäin käännettynä tasapainon vuoksi.
• Koukista etummainen polvi ja laskeudu askelkyykkyyn pitäen polvi linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa.
• Taita etummaisesta lonkasta ja laske ylävartaloa, kunnes alempi käsi voi levätä reidellä, blokilla tai lattialla ilman, että selkä pyöristyy.
• Pidä takajalka suorana ja aktiivisena painamalla takajalan ulkosyrjää ja kantapäätä lattiaan.
• Kurota yläkäsi pään yli ja kierrä rintakehää auki niin, että kylkiluut asettuvat päällekkäin ilman, että alaselkä notkistuu liikaa.
• Anna alemman olkapään pysyä kaukana korvasta ja pidä niska pitkänä katsoessasi suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
• Hengitä kylkiluiden sivuun ja sisäreiteen pitäen venytystä yllä menettämättä painetta kummastakaan jalasta.
• Paina etummaisella jalalla palataksesi seisoma-asentoon ja toista sitten toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Jos lattia saa rintakehäsi luhistumaan, käytä blokkia tai pidä alempi käsi reidellä.
• Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että antaisit sen kääntyä isovarvasta kohti.
• Lyhennä haara-asentoa, jos takajalan kantapää nousee tai sisäreisi kramppaa ennen kuin kylki avautuu.
• Ajattele pituuden luomista takajalan kantapäästä sormenpäihin ennen kuin yrität syventää asentoa.
• Pidä kylkiluut avoimina, mutta älä kierrä niin pitkälle, että alaselkä menee voimakkaalle kaarelle.
• Käytä hidasta sisäänhengitystä ylempien kylkiluiden laajentamiseen ja pitkää uloshengitystä asennon syventämiseen.
• Pidä niska rentona ja vältä katseen kääntämistä ylöspäin, jos se vetää olkapäätä eteenpäin.
• Lopeta venytys, jos tunnet terävää polvikipua, pistelyä lonkassa tai puristusta alaselässä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Sivukulma-asento venyttää eniten?

Se avaa pääasiassa sisäreittä, lonkkaa, vinoja vatsalihaksia ja pitkän kurotuksen puoleista kylkeä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän asennon tuettuna?

Kyllä. Joogablokki alemman käden alla tai kyynärvarsi etummaisella reidellä tekee asennosta paljon helpomman hallita.

Mihin etummaisen polven tulisi osoittaa askelkyykyssä?

Pidä se linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa, jotta polvi pysyy tuettuna eikä romahda sisäänpäin.

Pitäisikö alemman käden ylettyä aina lattiaan?

Ei. Reisi, joogablokki tai lattia ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, jos ne auttavat pitämään selkärangan pitkänä ja rintakehän avoimena.

Miksi tunnen tämän myös takajalassa?

Takajalka pysyy suorana ja aktiivisena, joten pohje, takareisi ja lonkan stabiloivat lihakset auttavat asennon ylläpitämisessä.

Mikä on suurin virhe tässä asennossa?

Ylävartalon laskeminen liian pitkälle eteen ja kierron menettäminen kylkiluista sen sijaan, että kylki pysyisi pitkänä.

Onko tämä parempi lämmittelynä vai syvänä venytyksenä?

Se toimii hyvin molemmissa. Käytä lyhyempää ja kevyempää pitoa lämmittelyssä ja pidempää, vakaampaa pitoa liikkuvuus- tai jäähdyttelyharjoituksissa.

Mitä teen, jos alaselässä tuntuu puristusta?

Pienennä asennon syvyyttä, pidä kylkiluut päällekkäin ja tue alempi käsi, jotta sivutaivutus tapahtuu ylävartalosta eikä lannerangasta.