Askelkyykky Kuntopallolla Ja Hauiskäännöllä

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Lääkintäpallo

Askelkyykky kuntopallolla ja hauiskäännöllä yhdistää taaksepäin tehtävän askelkyykyn ja ylävartalon hauiskäännön, joten se harjoittaa jalkoja, tasapainoa ja käsivarsien koukistajia samassa toistossa. Liike on hyödyllinen, kun haluat yksinkertaisen kuntoa ja voimaa yhdistävän harjoitteen, joka pitää keskivartalon hallittuna samalla kun alavartalo työskentelee askelkyykkyasennossa.

Kuntopallo pysyy lähellä vartaloa sen sijaan, että se heilahtelisi vapaasti, mikä tekee hauiskäännöstä hallitumman ja vähentää vartalon kiertymisen riskiä. Tässä harjoituksessa hauikset tekevät varsinaisen kyynärpään koukistustyön, kun taas olkalihas (brachialis), värttiläis-olkalihas (brachioradialis), kyynärvarret ja etuolkapäät auttavat vakauttamaan palloa, kun siirryt seisoma-asennosta askelkyykkyyn.

Alkuasento on tärkeä, koska askelkyykky vaatii tasapainoa ennen kuin hauiskääntö alkaa tuntua haastavalta. Seiso suorana, pitele palloa molemmin käsin ja pidä kylkiluut lantion päällä. Kun astut taaksepäin askelkyykkyyn, anna pallon liikkua mukanasi suorassa linjassa sen sijaan, että se karkaisi kauemmas rinnasta tai laskeutuisi polvien eteen.

Siisti toisto näyttää hallitulta molemmissa päissä: takapolvi laskeutuu kohti lattiaa, etummainen sääri pysyy mukavassa linjassa ja hauiskääntö päättyy pallon ollessa lähellä rintaa tai ylävartaloa. Kun nouset takaisin ylös, ponnista etummaisella jalalla, nouse täysin suoraksi ja vastusta halua nykäistä palloa tai nojata taaksepäin huijataksesi hauiskäännössä.

Tämä on hyvä lisäliike alavartalon ja käsivarsien yhdistettyyn treeniin, kuntopiiriin, lämmittelyyn tai kevyisiin kuntouttaviin jaksoihin. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto, kun haluat haastaa koordinaatiota ilman suurta määrää välineitä. Käytä kuntopalloa, jota pystyt hallitsemaan jokaisessa toistossa, ja lopeta sarja, jos askelkyykky lyhenee, ylävartalo lysähtää eteenpäin tai hauiskääntö muuttuu heilahteluksi.

Ohjeet

• Seiso suorana ja pitele kuntopalloa molemmin käsin vartalon edessä, kyynärpäät lähellä kylkiä.
• Aseta jalat lantion leveydelle, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä lantion päällä.
• Astu toisella jalalla taaksepäin askelkyykkyyn pitäen samalla palloa lähellä vartaloa.
• Laskeudu, kunnes takapolvi leijuu juuri lattian yläpuolella ja etupolvi pysyy linjassa jalkaterän päällä.
• Tee hauiskääntö kuntopallolla kohti rintaa samalla kun laskeudut askelkyykyn ala-asentoon.
• Ponnista etummaisella jalalla takaisin ylös pitäen samalla palloa hallinnassa.
• Laske pallo hallitusti alas valmistautuessasi seuraavaan toistoon sen sijaan, että antaisit sen heilahtaa.
• Vuorottele jalkoja tai tee kaikki toistot yhdellä puolella, jos sarja on ohjelmoitu niin.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kuntopallo lähellä rintalastaa, jotta hauiskääntö pysyy puhtaana eikä muutu etunostoksi.
• Anna takapolven liikkua suoraan alaspäin sen sijaan, että kurkottaisit sitä kauas lonkan taakse.
• Pidä etupolvi linjassa toisen tai kolmannen varpaan kanssa, jotta se ei lysähdä sisäänpäin askelkyykyn aikana.
• Vältä taaksepäin nojaamista hauiskäännön yläasennossa; viimeistele liike suorana kylkiluut edelleen lantion päällä.
• Käytä palloa, joka tuntuu riittävän kevyeltä, jotta askelkyykky pysyy sujuvana ja syvänä jokaisessa toistossa.
• Hengitä ulos ponnistaessasi ylös askelkyykystä ja viimeistellessäsi hauiskäännön, ja hengitä sisään laskeutuessasi takaisin alas.
• Pidä takajalan kantapää ilmassa ja paino keskitettynä etummaiselle jalalle laskeutumisen ja nousun aikana.
• Jos tasapainosi horjuu, lyhennä askelkyykkyä ja hio hauiskäännön tekniikkaa ennen kuorman lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta askelkyykky kuntopallolla ja hauiskäännöllä treenaa eniten?

Hauikset ovat käsivarsien pääkohde, kun taas jalat ja pakarat hoitavat askelkyykkyosuuden.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää kevyttä kuntopalloa ja lyhyttä askelkyykkyä liikkeen oppimiseen.

Pitäisikö kuntopallon pysyä rinnan edessä vai alempana?

Pidä se lähellä ylävartaloa koko hauiskäännön ja askelkyykyn ajan, jotta et heilauta sitä kauas kehostasi.

Mikä on yleisin virhe askelkyykyssä?

Etupolven kääntyminen sisäänpäin tai kiirehtiminen taaksepäin astuessa tekee toistosta yleensä epävakaan.

Pitäisikö jalkoja vuorotella vai tehdä kaikki toistot yhdellä puolella?

Molemmat toimivat. Vuorottele jalkoja kunnon kohottamiseksi tai pysy yhdellä puolella, jos ohjelma vaatii keskittyneempää jalkatreeniä.

Onko tämä enemmän voimaharjoitus vai kuntoliike?

Se voi toimia molemmissa rooleissa, mutta kevyemmän pallon versiota käytetään yleensä hallittuna lisäliikkeenä tai kuntoliikkeenä.

Kuinka syvä askelkyykyn tulisi olla?

Laskeudu, kunnes takapolvi on juuri lattian yläpuolella ja pystyt yhä pitämään ylävartalon suorana ja tasapainossa.

Mitä jos hauiskääntö saa minut menettämään tasapainon?

Pienennä kuormaa, lyhennä askelkyykkyä ja pidä pallo lähempänä rintaa, kunnes toisto tuntuu vakaalta.