Ojentajapunnerrus Taljassa Maaten

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kaapelilaite

Ojentajapunnerrus taljassa maaten on penkillä suoritettava ojentajaliike, joka tehdään taljalaitteella ja kahvalla. Makaat tasapenkillä alataljan vieressä ja koukistat sekä ojennat kyynärpäitäsi siten, että taljan vaijeri kulkee pään takaa hartioiden yläpuolelle. Tämä asento pitää ojentajat jännityksessä koko toiston ajan, mikä tekee tästä muunnelmasta erityisen hyödyllisen, kun haluat kohdistaa liikkeen tarkasti käsivarsiin ilman vapailla painoilla tehtävän ranskalaisen punnerruksen tuomaa epävakauden tunnetta.

Harjoituksen pääpaino on ojentajalihaksessa (triceps brachii). Kyynärvarret auttavat kahvan pitelemisessä, ja hartiat sekä keskivartalo auttavat pitämään penkkiasennon vakaana. Käytännössä tämä on eristävä liike: olkavarsien tulisi pysyä pääosin paikallaan, kun taas kyynärpäiden tulisi liikkua. Kun asento on oikea, sinun pitäisi tuntea ojentajissa pitkä venytys ala-asennossa ja voimakas ojennus yläasennossa, ei hartiapunnerrusta tai pullover-liikettä.

Penkin sijoittelulla on tässä liikkeessä suurempi merkitys kuin monissa muissa käsivarsiliikkeissä. Penkin on oltava riittävän lähellä taljaa, jotta vaijeri pysyy kireällä silloinkin, kun kahva on pään takana. Pääsi tulisi olla lähellä taljan päätä, jotta vetolinja pysyy tasaisena. Jos penkki on liian kaukana, painopakka löystyy ja liike muuttuu huolimattomaksi. Jos olet liian lähellä, kahva voi osua kasvoihisi tai pakottaa kyynärpäät epämukavaan asentoon.

Käytä tasaista tempoa ja pidä olkavarret hiljaa, kun kyynärvarret liikkuvat kaaressa. Laske kahvaa vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään hartiat penkissä ja kyynärpäät osoittavat pääosin ylöspäin. Ojenna sitten käsiä, kunnes ne ovat lähes suorina hartioiden yläpuolella, ja viimeistele liike ojentajilla sen sijaan, että napsauttaisit kyynärpäät lukkoon. Tämä hallittu rytmi tekee taljaversiosta tehokkaan sekä lihaskasvun että nivelystävällisen harjoittelun kannalta.

Tämä liike sopii hyvin ylävartalotreenin loppuun, lisäliikkeeksi tai mihin tahansa kohtaan, jossa haluat suoraa ojentajaharjoittelua ilman seisoma-asennon vaatimuksia. Se on yleensä aloittelijaystävällinen, kun painot ovat kevyet ja asento on huolellisesti asetettu, mutta kyynärpäiden ja hartioiden asento vaatii silti huomiota. Jos kyynärpäitä särkee tai taljan liikerata tuntuu epävakaalta, lyhennä liikerataa hieman, vähennä kuormaa ja pidä toistot tarkkoina sen sijaan, että pakottaisit lisää painoa.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki alataljan viereen siten, että penkin pää on lähellä painopakkaa. Makaa selälläsi hartiat ja yläselkä tuettuina ja jalat tukevasti maassa.
• Tartu kahvaan molemmin käsin, aloita kyynärpäät koukussa ja tuo kahva juuri otsasi taakse niin, että vaijeri pysyy kireällä ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Pidä kyljet alhaalla ja jännitä vatsalihakset, jotta alaselkä ei notkistu taljan vetäessä käsiäsi.
• Osoita kyynärpäät pääosin ylöspäin ja hieman sisäänpäin, laske sitten kahva pään taakse koukistamalla vain kyynärpäistä.
• Anna kyynärvarsien liikkua olkavarsien pysyessä lähes paikallaan; pysäytä lasku, kun tunnet ojentajissa voimakkaan venytyksen ilman, että hartiat nousevat penkistä.
• Punnerrat kahva takaisin ylös suoristamalla kyynärpäitä, kunnes kätesi ovat lähes pystysuorassa hartioiden yläpuolella.
• Purista ojentajia yläasennossa hetken, mutta älä lyö kyynärpäitä kovaan lukkoon.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa ja hengitä ulos, kun ojennat kyynärpäät takaisin alkuasentoon.
• Viimeisen toiston jälkeen ohjaa kahva takaisin alas ja pois tieltä ennen kuin nouset istumaan.

Vinkit & Niksiä

• Aseta penkki riittävän lähelle taljaa, jotta vaijeri vetää kahvaa vielä silloinkin, kun se on pään takana.
• Käytä sellaista otteen leveyttä, että ranteet pysyvät kyynärvarsien päällä sen sijaan, että ne taipuisivat taaksepäin.
• Pidä olkavarret hiljaa; jos ne kääntyvät kohti rintaa, liike muuttuu hartialiikkeeksi.
• Laske vain siihen pisteeseen asti, missä hartiat pysyvät penkissä ja ojentajat pysyvät hallinnassa.
• Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille laskun aikana; se yleensä siirtää jännityksen pois ojentajilta.
• Lyhyt pysäytys venytysasennossa poistaa kimmoisuuden ja saa taljan kuormittamaan ojentajia kovemmin.
• Jos alaselkä alkaa notkistua, vähennä kuormaa ja korjaa kylkien asento ennen seuraavaa toistoa.
• Valitse kuorma, jolla pystyt ojentamaan tasaisesti ilman, että nykäiset kahvaa liikkeelle.
• Pieni leuan veto sisäänpäin auttaa pitämään niskan pitkänä ja estää sinua kurottamasta eteenpäin katsoaksesi kahvaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia ojentajapunnerrus taljassa maaten harjoittaa?

Ojentajat ovat ensisijainen kohde, kyynärvarret auttavat kahvan pitelemisessä ja hartiat sekä keskivartalo vakauttavat penkkiasentoa.

Miksi käyttää taljaa käsipainojen sijaan tässä liikkeessä?

Talja pitää jännityksen ojentajilla suuremman osan liikeradasta, erityisesti kun kahva on pään takana ja uudelleen yläasennon lähellä.

Pitäisikö olkavarsien liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan. Kyynärpäät koukistuvat ja suoristuvat, kun taas olkavarret pysyvät suunnattuina ylös ja hieman taaksepäin.

Kuinka alas kahva tulisi laskea?

Laske sitä vain niin kauan, kun tunnet ojentajissa voimakkaan venytyksen ja hartiat pysyvät penkissä. Jos kyynärpäät leviävät tai hartiat pyöristyvät, lyhennä liikerataa.

Onko tämä liike aloittelijaystävällinen?

Kyllä, kunhan kuorma on kevyt ja penkki on asetettu lähelle taljaa, jotta taljan liikerata tuntuu vakaalta ja ennakoitavalta.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Kyynärpäiden antaminen levitä sivuille tai liikkeen muuttaminen hartiapunnerrukseksi liikuttamalla olkavarsia liikaa.

Voinko käyttää köyttä kuvassa näkyvän kahvan sijaan?

Kyllä. Köysi voi tuntua mukavammalta ranteille, kun taas suora kahva tuntuu kiinteämmältä ja voi helpottaa molempien kyynärpäiden pitämistä samassa linjassa.

Mihin kohtaan treeniä tämä sopii?

Se toimii hyvin suorana ojentajien lisäliikkeenä ylävartalotreenin lopussa tai punnerrusliikkeiden jälkeen.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos kyynärpäitäni ärsyttää?

Vähennä kuormaa, lyhennä ala-asennon liikerataa hieman ja pidä laskuvaihe hitaampana, jotta nivel ei joudu äkilliseen venytykseen.