Ilmassa Tehtävä Kiertovatsalihasliike

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Muu

Ilmassa tehtävä kiertovatsalihasliike on lattialla tehtävä keskivartaloliike, jossa yhdistyvät vatsarutistus ja hallittu vartalon kierto. Makaat selälläsi, pidät polvet koukussa ja rutistat toista olkapäätä kohti vastakkaista polvea samalla, kun toinen jalka ojentuu poispäin. Liike on pieni, mutta vaativa, kun pidät alaselän tiukasti alustassa ja liikutat rintakehää sen sijaan, että vetäisit päätä tai heilauttaisit jalkoja.

Liike on tarkoitettu vatsalihasten harjoittamiseen selkärangan koukistuksen avulla, samalla kun vinot vatsalihakset hallitsevat kiertoa. Kuvassa työskentelevä puoli rutistuu vartalon yli ja vastakkainen jalka ojentuu vain niin pitkälle kuin vartalo pysyy tiukkana. Tämä tekee suorasta vatsalihaksesta pääasiallisen liikuttajan, kun taas ulommat vinot vatsalihakset ja syvät keskivartalon lihakset auttavat vakauttamaan lantiota ja pitämään kierron puhtaana. Jos suoritustekniikka on huolimaton, lonkankoukistajat ottavat vallan ja toisto muuttuu jalan heilautukseksi.

Hyvä aloitusasento alkaa matolta tai tasaiselta lattialta kädet kevyesti pään takana tai ohimoilla, kyynärpäät auki, leuka hieman sisään vedettynä ja alaselkä kevyesti painettuna maata vasten. Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla. Olkapäiden tulisi nousta juuri sen verran, että ne irtoavat lattiasta, ei niin korkealle, että niska jännittyy. Pidä ei-työskentelevä jalka hallittuna sen ojentuessa ja palaa alkuasentoon menettämättä lantion asentoa.

Tämä on hyödyllinen lisäliike keskivartaloon keskittyviin treeneihin, lämmittelyihin, kiertoharjoitteluun tai kuntoiluun, kun haluat kehonpainoliikkeen, joka palkitsee hallinnasta. Se sopii hyvin aloittelijoille, jos liikerata pysyy lyhyenä ja tahti hitaana, ja se skaalautuu myös edistyneille käyttäjille lisäämällä pidempiä pitoja, hitaampia eksentrisiä vaiheita tai pidemmän vipuvarren jaloille. Tärkein turvallisuusohje on yksinkertainen: jos alaselkä notkistuu, niska rasittuu tai kierto muuttuu vauhdin käytöksi, lyhennä liikerataa ja aloita toisto alusta.

Ohjeet

• Makaa matolla tai lattialla polvet koukussa, jalat kevyesti maassa tai ilmassa ja kädet ohimoilla tai pään takana.
• Paina alaselkää kevyesti lattiaa vasten, pidä leuka hieman sisään vedettynä ja avaa kyynärpäät, jotta niska pysyy rentona.
• Jännitä vatsalihakset ennen liikkeen aloittamista, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla eikä lantio kallistu eteenpäin.
• Hengitä ulos samalla kun rutistat olkapäät irti lattiasta ja kierrät rintakehää kohti vastakkaista polvea.
• Samanaikaisesti ojenna toista jalkaa vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään alaselän irti notkistumisesta.
• Nosta vatsalihaksilla sen sijaan, että vetäisit päätäsi tai heilauttaisit jalkoja.
• Laskeudu hallitusti, kunnes lapaluut ovat lähellä lattiaa, ja valmistaudu seuraavaan toistoon toiselle puolelle.
• Vaihtele puolia sujuvasti tai tee suunnitellut toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa, treenistä riippuen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kierto pienenä ja harkittuna; tavoitteena on puhdas rintakehän kierto, ei mahdollisimman suuri kyynärpää-polvi-kontakti.
• Ajattele lapaluun nostamista irti lattiasta ja rintalastan kääntämistä vartalon yli sen sijaan, että vetäisit päätä eteenpäin.
• Jos niska väsyy ensin, kosketa sormenpäillä kevyesti pään sivuja ja pidä kyynärpäät leveällä.
• Ojentavan jalan tulisi pysyä matalalla vain, jos lantio pysyy vakaana; korkeampi jalan asento on parempi kuin notkolla oleva alaselkä.
• Hengitä ulos rutistuksen ja kierron aikana auttaaksesi kylkiluita pysymään suljettuina vartalon lyhentyessä.
• Hidasta laskuvaihetta, jotta et pudota takaisin matolle ja menetä jännitystä toistojen välillä.
• Jos lonkankoukistajat dominoivat, koukista liikkuvaa polvea enemmän ja lyhennä jalan ojennusta.
• Lopeta sarja heti, kun alat keikkua puolelta toiselle tai käytät vauhtia päästäksesi ylös.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta ilmassa tehtävä kiertovatsalihasliike eniten kuormittaa?

Suora vatsalihas on pääasiallinen liikuttaja, ja vinot vatsalihakset auttavat vartalon kierrossa ja vakauttamisessa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoille sopii yleensä parhaiten lyhyempi liikerata, hitaampi tempo ja toisen jalan pitäminen lähempänä lattiaa.

Pitäisikö alaselän pysyä lattiassa koko ajan?

Sen tulisi pysyä kevyesti painettuna lattiaa vasten suurimman osan toistoa. Jos se notkistuu, lyhennä jalan ojennusta ja vähennä kiertoa.

Mistä kierron tulisi lähteä?

Rintakehästä ja ylävartalosta, ei pään vetämisestä tai polven heilauttamisesta vartalon yli.

Pitääkö kyynärpään koskettaa polvea?

Ei. Hallittu vartalon yli tehtävä rutistus selkeällä rintakehän kierrolla on parempi kuin kontaktin pakottaminen.

Miksi tunnen tämän lonkankoukistajissa?

Jalan ojennus kuormittaa liikaa. Koukista liikkuvaa polvea enemmän ja pidä vatsalihakset jännitettyinä ennen jokaista toistoa.

Onko tämä sama kuin polkupyörävatsalihasliike?

Se on samankaltainen, mutta tämä versio on enemmän hallittu kiertorutistus harkitulla vastakkaisen jalan ojennuksella kuin nopea polkemisliike.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman ilman painoja?

Hidasta laskuvaihetta, pysäytä liike jokaisen kierron yläasentoon tai ojenna jalkaa hieman pidemmälle pitäen samalla alaselän tiukasti alustassa.