Askelkyykky Taakse Korokkeelta

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Askelkyykky taakse korokkeelta on kehonpainolla tehtävä alavartaloliike, jossa etummainen jalka on matalan korokkeen päällä, jolloin takajalka pääsee liikkumaan pidemmälle kehon taakse. Tämä lisätty pudotus kasvattaa etummaisen lonkan ja polven liikerataa, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen yksittäisen jalan voiman, tasapainon ja hallinnan kehittämiseen ilman ulkoista kuormaa. Se on erityisen tehokas, kun haluat yksinkertaisen harjoitteen, joka haastaa silti pakaroita ja etureisiä tehokkaasti.

Harjoituksen pääpaino on etummaisessa jalassa. Pakaralihas ja etureidet tekevät suurimman työn laskeutuessasi ja noustessasi takaisin ylös, kun taas takareidet, lähentäjät, pohkeet ja keskivartalon lihakset auttavat pitämään lantion suorassa ja vartalon vakaana. Koska etummainen jalka pysyy kohotettuna, liike vaatii myös hyvää nilkan liikkuvuutta ja puhdasta polven linjausta varpaiden yli. Jos koroke on liian korkea, liike muuttuu nopeasti tasapaino-ongelmaksi voimaharjoitteen sijaan.

Aseta koroke matalaksi ja vakaaksi, seiso ryhdikkäästi koko etummainen jalka korokkeen päällä ja anna takajalan astua vapaasti taakse ja alas. Laskeudu hallitusti, kunnes takapolvi lähestyy lattiaa ja etummainen reisi liikkuu syvemmän liikeradan läpi kuin tasaisella maalla. Pidä etummainen kantapää alustassa, rintakehä pystyssä ja polvi linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa, jotta kuorma pysyy oikeassa paikassa. Noustessasi ylös työnnä etummaisella jalalla ja nouse ilman, että ponnistat takajalalla.

Tämä on hyvä lisäliike pakarapainotteisiin treeneihin, yksipuoliseen jalkatreeniin, lämmittelyihin, jotka vaativat hallittua lonkan avausta, tai kuntouttaviin jaksoihin, jotka vaativat hyvää mekaniikkaa. Se toimii hyvin aloittelijoille, jos koroke on matala ja toistonopeus pysyy harkittuna. Liikkeestä tulee huomattavasti vaativampi, kun koroke on korkea tai kun keho alkaa kiertyä, romahtaa sisäänpäin tai ponnistaa takajalalla huijatakseen toistoa. Pidä liikerata rehellisenä ja suoritusasento johdonmukaisena puolelta toiselle.

Ohjeet

• Aseta toinen jalka matalalle, vakaalle korokkeelle tai tasolle ja seiso ryhdikkäästi takajalan ollessa lattialla takanasi.
• Aseta etummainen jalka kokonaan korokkeelle, pidä kantapää alustassa ja suorista lantio ennen kuin aloitat liikkeen.
• Jännitä keskivartalo ja astu takajalalla taakse ja alas, kunnes takapolvi lähestyy lattiaa.
• Pidä etummainen polvi linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa sen sijaan, että se romahtaisi sisäänpäin.
• Anna etummaisen jalan hallita laskeutumista; älä ponnista takajalalla päästäksesi takaisin ylös.
• Paina etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta noustaksesi takaisin aloitusasentoon.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos, kun työnnät takaisin ylös etummaisen jalan avulla.
• Viimeistele toisto tasapainossa korokkeen päällä ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Aloita matalalla korokkeella, sillä suuri korkeusero saa etummaisen polven ja lonkan työskentelemään paljon kovemmin ja voi paljastaa tasapaino-ongelmat nopeasti.
• Pidä koko etummainen jalka korokkeella; kantapään antaminen valua reunan yli tekee toistosta epävakaan ja siirtää paineen varpaille.
• Laskeudu suoraan alas sen sijaan, että kurottaisit kauas taakse astuvalla jalalla, jotta etummainen jalka kantaa suurimman osan kuormasta.
• Pidä rintakehä ylpeänä mutta ei notkolla; jos kylkiluut työntyvät ulos, vartalo tekee työn etummaisen lonkan sijaan.
• Suuntaa takapolvi kohti lattiaa, ei eteenpäin kohti koroketta, jotta askelkyykky pysyy pitkänä ja hallittuna.
• Älä pomppaa takapolvella tai lattialla alhaalla; pysähdy hetkeksi, jos tarvitset hallinnan asennosta.
• Jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin, lyhennä liikerataa tai pienennä korokkeen korkeutta ennen kuin lisäät toistoja.
• Käytä hitaita laskuja ja tasaisia nousuja, sillä tässä harjoitteessa on kyse enemmän yhden jalan hallinnasta kuin nopeudesta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky taakse korokkeelta eniten kehittää?

Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä, joten pakarat ja etureidet ovat pääkohteita. Takareidet, lähentäjät, pohkeet ja keskivartalo auttavat tasapainossa ja hallinnassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, jos koroke on matala ja liike pysyy hitaana. Aloittelijoiden tulisi pitää liikerata mukavana ja välttää sen muuttamista tasapainoharjoitteeksi.

Kuinka korkea korokkeen tulisi olla?

Matala on parempi. Pieni koroke riittää lisäämään liikerataa ja haastamaan etummaista jalkaa ilman, että lantio pakotetaan kiertymään tai takapolvi iskeytymään maahan.

Pitäisikö takapolven koskettaa lattiaa?

Sen ei tarvitse iskeytyä maahan. Anna sen lähestyä lattiaa hallitusti ja tee kevyt kosketus vain, jos se mahdollistaa etummaisen jalan pysymisen alustassa ja vartalon vakaana.

Miksi etummainen jalka on korotettu?

Kohotettu etummainen jalka lisää lonkan ja polven liikerataa, mikä saa etummaisen jalan työskentelemään kovemmin laskeutumis- ja nousuvaiheiden aikana.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Takajalan antaminen työntää sinut ylös alhaalta. Etummaisen jalan tulisi hallita toistoa, ja takajalan tulisi toimia vain kevyenä tasapainon tukena.

Missä minun pitäisi tuntea liike?

Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa etummaisessa pakarassa, etureidessä ja lonkan yläosassa, kun keho laskeutuu ja nousee. Takajalan ei pitäisi ottaa sarjaa haltuunsa.

Voinko lisätä painoja tähän liikkeeseen?

Kyllä, mutta vasta kun pystyt pitämään etummaisen jalan tasaisena, lantion suorassa ja laskeutumisen tasaisena pelkällä kehonpainolla.