Bulgarialainen Askelkyykky Tangolla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Bulgarialainen askelkyykky tangolla on takajalka korotettuna tehtävä yhden jalan kyykky, jossa tanko lepää yläselän päällä. Se kuormittaa etummaista jalkaa voimakkaasti, kun taas penkillä oleva takajalka tarjoaa tasapainoa ja mahdollistaa pitkän, hallitun liikeradan. Liikettä käytetään usein etureisien ja pakaroiden voiman kasvattamiseen, yksipuolisen vakauden parantamiseen ja sellaisten puolieroja paljastamiseen, jotka on helppo piilottaa kahden jalan jalkatreenissä.

Asento on ratkaiseva, sillä pieni muutos etujalan etäisyydessä, penkin korkeudessa tai ylävartalon kulmassa muuttaa sitä, mihin työ kohdistuu. Kuvassa takajalka lepää rennosti penkillä, etujalka pysyy tasaisesti lattiassa ja ylävartalo pysyy riittävän pystyssä, jotta tanko pysyy keskijalaterän yläpuolella. Tämä asento mahdollistaa etupolven syvän koukistumisen ilman, että kantapää nousee tai lantio kiertyy pois työskentelevän jalan puolelta.

Tämä liike on vaativampi kuin tavallinen askelkyykky, koska tanko lisää kuormaa ja takajalan tuki vähentää mahdollisuutta "pelastaa" huono toisto. Etujalan tulisi hallita laskua, vaimentaa ala-asento ja työntää keho takaisin ylös koko jalkaterän avulla. Takajalka on siinä vain kehon tasapainottamiseksi; jos ponnistat sillä voimakkaasti, menetät yleensä jännityksen sieltä, missä se on tärkeintä, ja teet toistosta vähemmän tehokkaan.

Käytä syvyyttä, jonka hallitset jokaisessa toistossa. Puhdas toisto näyttää hallitulta laskulta, lyhyeltä ja vakaalta ala-asennolta sekä tasaiselta nousulta ilman, että pomppaat takapolvella tai annat etupolven kääntyä sisäänpäin. Hengityksen tulisi pysyä hallittuna, jotta rintakehä ei aukea kuorman noustessa. Jos tanko tekee hartioista, yläselästä tai tasapainosta rajoittavan tekijän ennen kuin etujalka työskentelee, vähennä kuormaa ja tiukenna asentoa ennen painon lisäämistä.

Tämä on vahva lisäliike alavartalon voimakausille, urheiluharjoitteluun ja lihasmassan kasvatukseen, kun haluat yhden jalan tekevän suurimman osan työstä toisen puolen auttaessa vain kevyesti. Sitä voidaan skaalata kehonpainosta raskaaseen tankokuormaan, mutta parhaat tulokset saadaan johdonmukaisella jalkojen sijoittelulla, suorassa pysyvällä lantiolla ja hallitulla tempolla, joka pitää jännityksen etureidessä ja pakarassa sen sijaan, että liike muuttuisi tasapainoiluksi.

Ohjeet

• Aseta tukeva penkki taaksesi ja aseta tanko yläselällesi, astu sitten yksi pitkä askel eteenpäin niin, että etujalkasi on tasaisesti lattiassa.
• Lepoita takajalkasi jalkapöytä penkille nauhat alaspäin ja pidä takajalka rentona, älä työnnä sitä tukea vasten.
• Aseta etujalka niin, että voit laskeutua suoraan alas menettämättä kantapään kontaktia, ja pidä haara-asento riittävän leveänä tasapainon kannalta, mutta ei niin leveänä, että lantio kiertyy auki.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat jokaisen toiston.
• Laskeudu hallitusti koukistamalla etupolvea ja lantiota samanaikaisesti, samalla kun takapolvi liikkuu kohti lattiaa.
• Pidä etukantapää lattiassa ja etupolvi linjassa varpaiden kanssa laskeutuessasi.
• Mene niin syvälle kuin pystyt pitäen lantion suorassa ja tangon vakaana keskijalaterän yläpuolella.
• Työnnä ylös etukantapään ja keskijalaterän kautta, kunnes etujalka on suora, ja tasaa hengityksesi ennen seuraavaa toistoa.
• Viimeistele jokainen toisto puhtaasti ja astu pois telineestä vasta, kun tanko on turvallisesti telineissä.

Vinkit & Niksiä

• Käytä penkkiä vain tasapainopisteenä. Jos työnnät voimakkaasti takajalalla, etujalka ei tee tarpeeksi työtä.
• Hieman pidempi etujalan asento auttaa yleensä pitämään etukantapään lattiassa ja antaa polvelle tilaa liikkua ilman, että se romahtaa sisäänpäin.
• Pidä tanko tiukasti yläselkää vasten lapaluut yhdessä, jotta kuorma ei heilu, kun saavutat ala-asennon.
• Pieni ylävartalon noja eteenpäin on sallittua ja auttaa usein etupakaraa ja etureittä jakamaan kuorman tasaisemmin.
• Jos etupolvi kääntyy sisäänpäin, lyhennä sarjaa, laske kuormaa ja keskity työntämään polvea linjassa toisen varpaan kanssa.
• Älä pomppaa ala-asennosta. Pysähdy riittävän pitkäksi aikaa osoittaaksesi hallinnan ennen kuin työnnät takaisin ylös.
• Takajalan tulisi pysyä rentona penkillä; varpaiden koukistaminen tai jalkapöydällä työntäminen varastaa yleensä jännityksen etujalalta.
• Valitse penkin korkeus, joka mahdollistaa lantion pitämisen suorassa. Jos takalonkassa tuntuu puristusta, penkki on todennäköisesti liian korkea asentoosi.
• Käytä hallittua laskuvaihetta, jotta etureisi ja pakara pysyvät kuormitettuina sen sijaan, että antaisit painovoiman pudottaa sinut ala-asentoon.
• Lopeta sarja, kun tanko alkaa vaeltaa, etukantapää alkaa nousta tai ylävartalo kiertyy toiston viimeistelemiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät kovimmin bulgarialaisessa askelkyykyssä tangolla?

Etujalka tekee suurimman osan työstä, erityisesti etureidet ja pakarat, kun taas lähentäjät, takareidet ja keskivartalo auttavat vakauttamaan lantiota ja vartaloa.

Onko tämä sama kuin bulgarialainen askelkyykky?

Kyllä. Takajalka korotettuna tehtävää askelkyykkyä kutsutaan yleisesti bulgarialaiseksi askelkyykyksi, ja tanko tekee samasta liikekuviosta huomattavasti vaativamman.

Miten etujalka tulisi asettaa lattialle?

Aseta se riittävän kauas eteen, jotta voit saavuttaa syvyyden kantapää lattiassa ja polvi linjassa varpaiden kanssa, mutta ei niin kauas, että menetät tasapainon tai muutat toiston pitkäksi askellukseksi.

Pitäisikö takajalan tehdä paljon työtä penkillä?

Ei. Takajalka on siellä pääasiassa tasapainoa ja asentoa varten, ei työntämään sinua ylös ala-asennosta.

Kuinka syvälle minun pitäisi mennä bulgarialaisessa askelkyykyssä?

Mene niin alas kuin pystyt pitäen etukantapään lattiassa, lantion suorassa ja tangon vakaana. Jos lantiosi kiertyy tai etujalka nousee, syvyys on liian suuri kyseiseen asentoon.

Voivatko aloittelijat käyttää tankoa tässä liikkeessä?

Aloittelijat voivat, mutta vasta kun he hallitsevat kehonpainoversion vakaalla penkkiasennolla. Käsipainot tai kehonpaino ovat usein parempi ensimmäinen askel.

Mikä on yleisin virhe tangon ollessa selässä?

Kuorman antaminen heilua tai ylävartalon nojaaminen eteen tasapainon säilyttämiseksi. Pidä yläselkä tiukkana ja tanko keskijalaterän yläpuolella.

Miksi tämä liike tuntuu niin erilaiselta kuin tavallinen askelkyykky?

Takajalan korottaminen lisää liikerataa ja tekee tasapainosta, lantion asennosta ja etujalan hallinnasta paljon tärkeämpää kuin tavallisessa askelkyykyssä.

Miten saan liikkeen kohdistumaan enemmän pakaroihin?

Käytä hieman pidempää asentoa, pidä etujalka lattiassa ja anna ylävartalon nojata hieman eteenpäin samalla kun lantio pysyy suorassa.