Triceps-rullaus Kyljellään Lattialla
Triceps-rullaus kyljellään lattialla on kylkimakuulla tehtävä itsehierontaliike olkavarren takaosalle. Makaat lattialla pieni rulla tai pallo triceps-lihaksen alla ja siirrät kehonpainoasi pyyhkäisevällä liikkeellä kyynärpään yläpuolelta kohti olkapään takaosaa. Tavoitteena ei ole pakottaa suurta liikerataa, vaan löytää lihaksen kireät kohdat, hallita painetta ja antaa kudoksen pehmentyä rauhallisen hengityksen avulla.
Tämä liike on hyödyllisin silloin, kun ojentajat tuntuvat kireiltä ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolelle suuntautuvaa työskentelyä, dippejä, punnerruksia tai mitä tahansa harjoitusta, jossa olkavarren takaosan on päästävä liikkumaan vapaasti. Lattia tarjoaa vakaan alustan, ja kylkimakuuasento tekee paineen säätämisestä helppoa muuttamalla sitä, kuinka paljon painoa kohdistat rullaan. Tämä tekee siitä käytännöllisen palautumis- tai lämmittelytyökalun ihmisille, jotka haluavat rauhoittaa ärtynyttä olkavartta kuormittamatta liikaa kyynärpäätä tai olkapäätä.
Asento on tärkeä, koska kohdealue on kapea ja sen ohi on helppo rullata. Aseta keho riittävän vakaasti, pidä rintakehä hallittuna ja sijoita rulla triceps-lihaksen lihaksikkaaseen osaan sen sijaan, että rullaisit suoraan kyynärpää- tai olkanivelen päällä. Pienet, hallitut liikkeet toimivat yleensä paremmin kuin pitkät pyyhkäisyt. Jos käsivarsi tai vartalo kiertyy liikaa, paine siirtyy pois triceps-lihakselta ja vapautus muuttuu epämääräiseksi olkapään rullaukseksi.
Liiku jokaisen toiston aikana hitaasti ja hengitä ulos, kun saavutat aran kohdan. Lyhyt pysähdys kireässä kohdassa on hyödyllinen, jos tuntemus on voimakas mutta siedettävä; terävä kipu, pistely tai nivelen nipistely ei ole toivottua. Pidä niska rentona ja käytä päällimmäistä kättä, alempaa jalkaa tai pientä vartalon siirtoa paineen säätämiseen sen sijaan, että jännittäisit kovaa. Kun liike on tehty hyvin, alueen pitäisi tuntua jälkikäteen löysemmältä ja helpommalta ojentaa, ei ärtyneeltä tai kolhitulta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi lattialla pieni rulla tai pallo toisen olkavarren takaosan alla, aivan kyynärpään yläpuolella.
- Pinoa jalkasi ja pidä rintakehäsi vakaana, jotta työskentelevä käsivarsi pysyy helposti hallittavissa.
- Ojenna työskentelevä käsivarsi pitkäksi lattiaa pitkin tai hieman pään yläpuolelle triceps-lihaksen avaamiseksi.
- Käytä päällimmäistä kättäsi ja alempaa jalkaasi kehonpainon jakamiseen ja sellaisen paineen asettamiseen, jonka siedät.
- Rullaa lyhyin vedoin kyynärpään alueelta kohti olkapään takaosaa.
- Pysähdy jokaisen aran kohdan kohdalla hengittämään hitaasti kerran tai kahdesti sen sijaan, että pakottaisit liikkeen läpi.
- Pidä niska ja leuka rentoina samalla kun etsit lihaksen keskiosaa, älä kyynärniveltä.
- Toista vedot samalla puolella ja vaihda tarvittaessa puolta.
Vinkit & Niksiä
- Aseta rulla triceps-lihaksen pehmeään osaan, ei kyynärpään kärkeen tai olkaniveleen.
- Lyhyet 5–10 cm vedot toimivat yleensä paremmin kuin koko käsivarren yrittäminen käsitellä kerralla.
- Jos paine on liian kova, siirrä enemmän painoa päällimmäiselle kädelle tai jalalle sen sijaan, että taistelisit kipua vastaan.
- Rintakehän pieni kääntäminen kohti lattiaa lisää painetta triceps-lihakseen; poispäin kääntäminen vähentää sitä.
- Pidä työskentelevä käsivarsi rentona, jotta kudos voi todella liukua rullan päällä.
- Hitaat uloshengitykset auttavat sinua pysymään arassa kohdassa riittävän pitkään, jotta lihas voi rentoutua.
- Lopeta, jos tunnet pistelyä, puutumista tai terävää nipistystä kyynärpäässä tai olkapäässä.
- Käytä tätä palauttavana liikkeenä ennen punnerrusta sen sijaan, että yrittäisit poistaa lihaskipua aggressiivisella paineella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Triceps-rullaus kyljellään lattialla kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa olkavarren takaosan triceps-lihakseen, vaikuttaen jonkin verran myös läheisiin olkapään ja olkavarren kudoksiin.
Onko tämä voimaharjoitus vai palauttava liike?
Tämä on palauttava ja liikkuvuutta edistävä liike. Tavoitteena on vähentää kireyttä ja parantaa triceps-lihaksen sietokykyä, ei kasvattaa voimaa kuormituksella.
Missä rullan tulisi olla käsivarrellani?
Aseta se triceps-lihaksen lihaksikkaaseen osaan, yleensä juuri kyynärpään yläpuolelle, ja liiku kohti olkapään takaosaa. Vältä painamasta suoraan kyynärpään kärkeen tai olkaniveleen.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?
Käytä riittävästi painetta tunteaksesi kudoksen, mutta ei niin paljon, että jännität, pidät hengitystäsi tai irvistät. Sinun pitäisi pystyä hengittämään hitaasti kohdan läpi.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä arassa kohdassa?
Lyhyt pysähdys yhdestä kolmeen hitaaseen hengitykseen on yleensä riittävä. Jos alue pysyy terävän tuntuisena tai ärtyneenä, siirry eteenpäin sen sijaan, että pakottaisit.
Voinko käyttää tätä ennen punnerruksia, penkkipunnerrusta tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä?
Kyllä. Se on usein hyödyllinen ennen punnerrusliikkeitä, koska se voi saada olkavarren takaosan tuntumaan vähemmän kireältä.
Mitä jos tunnen sen kyynärpäässäni triceps-lihaksen sijaan?
Siirrä rullaa hieman kauemmas lihaksen keskiosaan ja vähennä painetta. Tuntemuksen tulisi pysyä pehmeässä kudoksessa, ei nivelessä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää hyvin kevyttä painetta ja lyhyitä vetoja, jotta he oppivat löytämään oikean kohdan ilman liiallista kuormitusta.
