Rullaus Lapaluun Väliin
Rullaus lapaluun väliin on putkirullauksella tehtävä rintarangan liikkuvuusharjoite, joka kohdistuu lapaluiden välisiin ja ympäröiviin kudoksiin. Kuvassa makaat selälläsi rulla yläselän alla, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa, jotta voit hitaasti liu'uttaa yläselkääsi rullan päällä. Tavoitteena ei ole ”nostaa” romboideja, vaan luoda hallittua painetta ja liikettä yläselän alueelle, jotta alue voi avautua, rentoutua ja sietää paremmin hartioiden liikettä.
Koska romboidit sijaitsevat lapaluiden välissä, asento on tärkeämpi kuin monissa muissa rullausliikkeissä. Jos rulla on liian alhaalla, paine kohdistuu alaselkään; jos se on liian ylhäällä, niska joutuu ahtaalle. Hyvä asento pitää rullan keskitettynä rintarangan ylä- ja keskiosan alla, kylkiluut alhaalla, leuka kevyesti sisäänvedettynä ja pää tuettuna, jotta niska pysyy neutraalina. Kuvassa näkyvä koukkupolviasento mahdollistaa rullan kautta kohdistuvan paineen säätelyn.
Tämä liike on hyödyllinen ennen ylävartalon treeniä, toimistotyön palautumissessioissa tai missä tahansa treenissä, jossa rinta, hartiat ja yläselkä tuntuvat jäykiltä. Se voi auttaa saavuttamaan sujuvamman ojennuksen pään yli, paremman lapaluiden liikkeen ja hieman lisää ojennusta keskiselkään. Liikettä on myös helppo tehdä liikaa, joten painopisteen tulisi pysyä hitaissa, pienissä rullauksissa ja hengittämisessä sen sijaan, että tavoiteltaisiin suurta liikerataa tai pakotettaisiin syvää venytystä.
Käsittele jokaista toistoa kuin lyhyttä skannausta yläselän kireimmän kohdan läpi. Rullaa muutama sentti kerrallaan, pysähdy arkoihin kohtiin ja hengitä ulos, kun kylkiluut pehmenevät rullaa vasten. Pidä lantio riittävän vakaana, jotta liike tulee yläselästä, ei alaselän notkistamisesta tai lantion potkimisesta. Jos paine tuntuu terävältä, vähennä kehon painoa rullalla tai siirry hieman pois arimmasta kohdasta.
Tämä on käytännöllinen liikkuvuusharjoite, ei voimaliike. Harjoituksen jälkeen tulisi tuntua löysemmältä lapaluiden alueella, ei murskatulta selkärangan tai niskan osalta. Käytä sitä lämmittelynä, palautumistyökaluna tai sarjojen välissä, kun yläselkä kaipaa nollausta. Oikein tehtynä rullaus lapaluun väliin jättää rintarangan vapaammaksi, hartiat vähemmän rajoittuneiksi ja yläselän helpommaksi hallita punnerrus-, veto- tai pään yläpuolella tehtävissä liikkeissä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialle ja aseta putkirulla yläselän alle, lapaluiden ala- ja keskiosan kohdalle.
- Koukista polvet ja aseta molemmat jalkapohjat maahan, jotta voit hallita rullan kautta kohdistuvaa painetta.
- Tue päätäsi kevyesti käsilläsi tai pidä kädet ristissä rinnalla, jos se tuntuu paremmalta niskallesi.
- Nosta lantiota juuri sen verran, että yläselkä lepää rullan päällä ilman, että alaselkä pakotetaan notkolle.
- Hengitä hitaasti sisään ja aloita pieni rullaus ylös tai alas yläselän alueella, pysyen niskan tyven ja lapaluiden alareunan välissä.
- Pysähdy hetkeksi kireisiin tai arkoihin kohtiin ja anna kylkiluiden pehmentyä rullan ympärille.
- Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja vältä kylkiluiden työntämistä ulos tai pään työntämistä taaksepäin.
- Hengitä ulos liikkuessasi kireimmän alueen yli, ja rullaa sitten takaisin alkuun samalla hitaalla hallinnalla.
- Toista suunniteltu määrä kertoja, laske sitten lantio alas ja nouse varovasti ylös.
Vinkit & Niksiä
- Pidä rulla rintarangan yläosassa, ei lannerangan alueella, jossa kylkiluut loppuvat.
- Tue päätäsi vain sen verran, että niska pysyy pitkänä; älä vedä päästä käsilläsi.
- Käytä jalkojasi tekemään rullauksesta pieni ja tasainen sen sijaan, että heittäisit lantiota tai liikkuisit nopeasti.
- Jos jokin kohta tuntuu liian terävältä, siirrä rullaa hieman ylemmäs tai alemmas sen sijaan, että pakottaisit sen läpi.
- Anna uloshengityksen pehmentää rintakehää, jotta yläselkä voi asettua rullalle.
- Käsien ristiin asettaminen rinnan päälle lisää yleensä painetta; käsien pitäminen pään takana vähentää yleensä niskan jännitystä.
- Pidä liike lyhyenä ja harkittuna, sillä suuri liikerata johtaa usein alaselän notkistumiseen.
- Lopeta sarja, kun alue tuntuu lämpimämmältä ja helpommalta avata, ei silloin kun se tuntuu mustelmaiselta.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin rullaus lapaluun väliin vaikuttaa eniten?
Se kohdistuu pääasiassa yläselän kudoksiin romboidien ympärillä ja muuhun rintarankaan lapaluiden välissä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Aloittelijoille sopii yleensä parhaiten kevyt kehonpainopaine, koukistetut polvet ja hyvin pienet rullaukset.
Missä kohtaa selkää putkirullan tulisi olla?
Aseta se rintarangan ylä- tai keskiosan alle, niskan tyven ja lapaluiden alareunan väliin.
Pitäisikö tämän tuntua niskassa tai alaselässä?
Ei. Sinun tulisi tuntea hallittua painetta yläselässä; niskan rasitus tai alaselän nipistely tarkoittaa yleensä, että asento on väärä.
Mikä on paras käsien asento tähän rullaukseen?
Päätä tukevat kädet vähentävät niskan kuormitusta, kun taas rinnan yli ristityt kädet lisäävät hieman painetta yläselän alueelle.
Kuinka pitkälle minun tulisi rullata jokaisella toistolla?
Vain muutama sentti kerrallaan. Pienet, hallitut liikkeet ovat hyödyllisempiä kuin pitkät, nopeat rullaukset.
Milloin tämä harjoitus on hyödyllisimmillään?
Se toimii hyvin ennen punnerrus-, veto- tai pään yläpuolella tehtäviä liikkeitä, sekä pitkien istumisjaksojen tai toimistoasennon jälkeen.
Miten teen siitä helpomman tai vaikeamman?
Helpottaaksesi harjoitusta, pidä enemmän painoa jaloillasi ja käytä käsiäsi tukena. Vaikeuttaaksesi sitä, anna lantion kellua hieman enemmän ja risti kädet.
