Selän Ojentajalihasten Rullaus Lattialla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Rulla

Selän ojentajalihasten rullaus lattialla on lattialla tehtävä putkirullausliike selkärangan molemmin puolin kulkeville lihaksille. Sitä käytetään jäykkyyden lievittämiseen, ylä- ja keskiselän kehotietoisuuden parantamiseen sekä selän ojentajalihasten hitaaseen ja hallittuun paineluun ilman penkkiä tai laitetta. Tarkoituksena ei ole kiirehtiä liikkeen läpi, vaan löytää kireät kohdat, hengittää ja antaa kudoksen rentoutua tasaisen kehonpainon alla.

Asento on tärkeä, koska rullan paikka määrittää, mikä osa selästä saa käsittelyä. Kuvassa keho on tuettuna lattiaa vasten polvet koukussa, jalkapohjat maassa ja kädet rentoina sivuilla, jotta vartalo pysyy rauhallisena rullan ollessa keskiselän alla. Tämä asento auttaa pitämään rintakehän avoimena ja niskan rentona samalla kun säätelet rullaan kohdistuvaa painetta.

Hyvä toisto on pieni ja harkittu. Anna yläselän laskeutua rullan päälle ja siirrä kehoa vain muutama sentti kerrallaan, jotta rulla liikkuu selän ojentajalihaksia pitkin sen sijaan, että se pomppisi selkärangan yli. Pysähdy tiiviiden tai arkojen kohtien kohdalle riittävän pitkäksi aikaa hengittääksesi niihin, ja jatka sitten hitaalla, tasaisella paineella. Alaselkää ei saa koskaan työntää kovaan kaareen tai rutistaa pois asennosta.

Tämä liike sopii hyvin ennen treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai vetotreenien jälkeen, kun selkä tuntuu jäykältä ja ylirasittuneelta. Se on aloittelijaystävällinen, koska lattia ja rulla tarjoavat suurimman osan tuesta, mutta se vaatii silti huolellisuutta: pidä paine siedettävänä, vältä rullaamista suoraan nikamien päällä ja lopeta, jos tunne muuttuu teräväksi, nipisteleväksi tai säteilee jalkaan. Parhaan tuloksen saa rauhallisella hengityksellä, pienillä liikkeillä ja asennolla, joka antaa selän rentoutua sen sijaan, että jännittäisit kovaa rullaa vasten.

Ohjeet

• Aseta putkirulla lattialle ja istu sen päälle niin, että se on keskiselän alla, polvet koukussa, jalkapohjat maassa ja lantio tuettuna lattiaan.
• Makaa taaksepäin niin, että rulla on selkälihasten vieressä, ei suoraan nikamien päällä, ja anna käsien levätä sivuilla tasapainon vuoksi.
• Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja rintakehä rentona, jotta niska ja alaselkä eivät tee liikaa töitä.
• Hengitä hitaasti sisään ja käytä jalkojasi pienen keinuttavan liikkeen luomiseen, joka siirtää painetta selän ojentajalihaksiin.
• Liiku vain muutama sentti kerrallaan, jotta rulla kulkee lihaksia pitkin sen sijaan, että se pomppisi selän yli.
• Pysähdy kireiden tai arkojen kohtien kohdalle hengityksen tai parin ajaksi pitäen paineen mukavana ja tasaisena.
• Rullaa hallitusti takaisin lähtöpisteeseen ja toista samaa linjaa pitkin tai hieman eri kohdasta selkää.
• Lopeta sarja nousemalla rauhallisesti pois rullan päältä, jos selkä alkaa tuntua ärtyneeltä tai liian puristetulta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä suurin osa paineesta selkälihaksilla, äläkä nosta lantiota liian korkealle paineen lisäämiseksi.
• Pehmeämpi putkirulla on yleensä parempi kuin erittäin kova, jos selän ojentajalihakset tuntuvat herkiltä.
• Pienet rullaukset riittävät tässä; muutaman sentin liike toimii yleensä paremmin kuin koko selän rullaaminen kylkiluista lantioon.
• Älä notkista alaselkää lisätäksesi painetta, sillä se muuttaa liikkeen yleensä epämiellyttäväksi lannerangan ojennukseksi.
• Anna käsien pysyä rentoina ja sivuilla, jotta ne eivät jännitä rintakehää tai nosta hartioita korviin.
• Pysäytä rulla kireälle alueelle selkärangan viereen, mutta älä koskaan jää suoraan luisten nikamien päälle.
• Hengitä ulos, kun painut aralle kohdalle, ja hengitä sisään, kun rullaat sen yli, jotta selkä ei jännity vastaan.
• Jos paine aiheuttaa kihelmöintiä, terävää kipua tai oireita, jotka säteilevät jalkaan, lopeta sarja välittömästi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia selän ojentajalihasten rullaus lattialla kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa selkärangan vieressä oleviin ojentajalihaksiin, keskivartalon ja pakaroiden auttaessa pitämään kehon vakaana lattialla.

Onko tämä voimaliike vai liikkuvuusharjoite?

Tämä on pääasiassa liikkuvuus- ja lihashuoltoliike, ei voimaliike. Tavoitteena on vähentää jäykkyyttä ja parantaa kudosten laatua.

Missä kohtaa selkää putkirullan tulisi olla?

Aseta se lihasten päälle selkärangan viereen, yleensä keskiselän alueelle, ei suoraan nikamien tai alimpien kylkiluiden päälle.

Pitäisikö jalkapohjien pysyä maassa rullauksen aikana?

Kyllä. Koukussa olevat polvet ja maassa olevat jalkapohjat mahdollistavat kehonpainon hallinnan rullan päällä ja pitävät liikkeen pienenä.

Kuinka kovalta paineen tulisi tuntua?

Sen tulisi tuntua riittävän voimakkaalta, jotta kireä kudos tuntuu, mutta ei terävältä tai kivuliaalta. Jos joudut pidättämään hengitystäsi, painetta on liikaa.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät paineen kevyenä, liikkuvat hitaasti ja välttävät rullaamasta suoraan selkärangan luiden päällä.

Milloin tämä on hyödyllisintä?

Se toimii hyvin ennen treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai raskaan vetotreenin jälkeen, kun selkä tuntuu jäykältä ja puristetulta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen liikkeen alaselässä?

Vähennä painetta, pidä rintakehä alhaalla ja rullaa hieman ylempää selästä. Jos alaselkä tuntuu nipistelevältä, lopeta ja korjaa asentoasi.