Maassa Tehtävä Roll Around The World -liike

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Foam-rulla

Maassa tehtävä Roll Around the World on lattialla tehtävä putkirullausliike yläselän, hartioiden ja rintakehän liikkuvuuden parantamiseksi. Kuvassa harjoittelija makaa lattialla putkirulla poikittain rintarangan alla, samalla kun toinen käsi tekee laajaa kaarta vartalon ympäri. Tavoitteena ei ole pakottaa liikettä mahdollisimman laajaksi, vaan pitää vartalo vakaana samalla kun olkapää ja yläselkä liikkuvat hallitusti ympyrää pitkin.

Tämä harjoitus on hyödyllinen, kun haluat palauttaa pään yläpuolelle suuntautuvaa liikettä, avata rintakehää ja opettaa lapaluita liukumaan ilman, että alaselkä ottaa hallinnan. Putkirulla lisää pienen määrän ojennusta yläselkään, mikä helpottaa eron tuntemista rintarangan liikkeen ja kylkien aukeamisen välillä. Siksi alkuasento on tärkeä: jos rulla on liian korkealla, liian matalalla tai kyljet nousevat jo valmiiksi, liike muuttuu helposti kompensaatioksi liikkuvuuden sijaan.

Aseta rulla poikittain yläselän alle, tue jalat lattiaan ja anna pään levätä kevyesti maassa. Tee tästä asennosta työskentelevällä kädellä hidas, halomainen kaari vartalon sivulta pään yli ja vastakkaiselle puolelle, pitäen kyynärpää tarvittaessa pehmeänä. Lapaluun tulisi liikkua käden mukana, mutta rintakehän tulisi pysyä vakaana ja lantion painavana, jotta ympyrä syntyy olkapään alueelta eikä alaselän suuresta notkosta.

Parhaat toistot tuntuvat tasaisilta, hallituilta ja pakottomilta. Hengitä ympyrän avoimiin kohtiin, hengitä ulos kun käsi saavuttaa pään yläpuolen tai vaikeimman kohdan, ja lopeta toisto ennen kuin tunnet terävää pistosta olkapäässä tai kovaa jännitystä alaselässä. Tämä on hyvä lämmittely- tai palauttava liike ennen punnerruksia, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä tai mitä tahansa treeniä, jossa parempi rintarangan ojennus ja lapaluiden hallinta auttavat suorituksessa. Aloittelijat hallitsevat tämän yleensä hyvin, koska kuormitus on kevyt, mutta liikeradan tulisi pysyä kivuttomana ja rehellisenä alusta loppuun.

Ohjeet

• Makaa lattialla putkirulla poikittain yläselän alla, koukista polvet ja tue molemmat jalat lattiaan, jotta vartalo tuntuu vakaalta.
• Anna takaraivon levätä kevyesti lattialla ja anna kylkien laskeutua ennen kuin liikutat kättä.
• Aloita työskentelevä käsi vartalon vierestä tai hieman sivulta, pitäen kyynärpää pehmeänä, jos se tuntuu olkapäälle paremmalta.
• Tee kädellä laaja ympyrä pään yli ja vastakkaiselle puolelle, ikään kuin piirtäisit haloa vartalosi ympärille.
• Pidä putkirulla paikallaan ja anna lapaluun liukua ilman, että kyljet aukeavat tai alaselkä notkistuu voimakkaasti.
• Liiku ympyrän tiukimman kohdan läpi hitaasti, jotta tunnet, missä kohtaa olkapää tai rintaranka alkaa vastustaa.
• Palauta käsi samaa reittiä hallitusti, pitäen niska rentona ja estäen rintakehää kiertymästä pois.
• Toista suunniteltu määrä toistoja yhdellä puolella ennen kuin vaihdat puolta, tai vuorottele puolia, jos ohjelma niin määrää.
• Hengitä ulos ympyrän yläosan kohdalla, hengitä sisään palatessasi ja lopeta, jos olkapäässä tuntuu pistosta tai selkä alkaa kompensoida.

Vinkit & Niksiä

• Siirrä rullaa hieman ylemmäs tai alemmas rintarangalla, kunnes ympyrä tuntuu avoimelta yläselässä sen sijaan, että se tuntuisi alaselässä.
• Jos kyljet nousevat käden mennessä pään yli, lyhennä kaarta ennen kuin yrität pakottaa laajempaa liikerataa.
• Pidä pää kevyesti lattialla; kova painaminen niskaa vasten saa yleensä niskan tekemään työn, jonka kuuluisi kuulua olkapäille.
• Käytä koukistettua kyynärpäätä, jos suoralla kädellä tehty halo ärsyttää olkaniveltä tai tekee liikkeestä liian pitkän hallittavaksi.
• Anna lapaluun liukua rintakehän päällä sen sijaan, että lukitsisit sen paikalleen tai kohauttaisit sitä kohti korvaa.
• Pidä molemmat jalat tukevasti maassa, jotta lantio ei keinu puolelta toiselle käden kiertäessä.
• Hidasta liikettä sivulta pään yli -osuudella, sillä siinä kohtaa olkapää menettää yleensä ensimmäisenä puhtaan liikeratansa.
• Käsittele tätä liikkuvuusharjoituksena, ei voimatestinä, ja lopeta ennen kuin ympyrä muuttuu alaselän notkoksi tai niskan venytykseksi.
• Käytä tasaista hengitystä estääksesi rintakehää jännittymästä liikaa ja tehdäksesi kaaresta vähemmän pakotetun tuntuisen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Roll Around the World -liike maassa kehittää eniten?

Se kehittää ensisijaisesti rintarangan liikkuvuutta, olkapään hallintaa ja lapaluiden liikettä samalla kun vartalo pysyy vakaana putkirullan päällä.

Missä putkirullan tulisi olla tämän liikkeen aikana?

Sen tulisi olla poikittain yläselän alla, yleensä rintarangan kohdalla, jotta rintakehä voi avautua ilman, että liike siirtyy alaselkään.

Pitäisikö minun liikuttaa yhtä kättä vai molempia yhtä aikaa?

Yksi käsi kerrallaan on yleensä helpompi hallita, ja silloin huomaa selkeämmin, jos kyljet tai olkapää alkavat kompensoida.

Miksi kylkeni nousevat, kun käsi menee pään yli?

Se tarkoittaa yleensä, että alaselkä varastaa liikkeen. Lyhennä ympyrää ja pidä uloshengitys aktiivisena, jotta kyljet pysyvät alhaalla.

Voinko koukistaa kyynärpäätä käden ympyrän aikana?

Kyllä. Pieni koukistus voi vähentää olkapään rasitusta ja tehdä halosta helpommin hallittavan, erityisesti jos pään yläpuolinen liikerata on rajoittunut.

Mitä minun tulisi välttää tuntemasta tämän harjoituksen aikana?

Sinun ei tulisi tuntea terävää pistosta olkapäässä, niskan jännitystä tai kovaa notkoa alaselässä.

Onko tämä parempi ennen vai jälkeen treenin?

Se toimii hyvin sekä lämmittelynä ennen punnerruksia tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä että palauttavana harjoituksena, kun yläselkä tuntuu jäykältä.

Miten voin tehdä liikkeestä vaikeamman ilman lisäpainoja?

Käytä hitaampaa ympyrää, pidempää taukoa kaaren tiukimmassa kohdassa tai hieman laajempaa haloa pitäen vartalon täysin paikallaan.