Takareisien Ja Pakaran Rullaus Istuen
Takareisien ja pakaran rullaus istuen on istuen tehtävä putkirullausliike takareidelle ja alapakaran alueelle istuinluun lähellä. Sitä käytetään yleensä kireyden vähentämiseen, kudosten liikkuvuuden parantamiseen ja takaketjun valmisteluun kyykkyjä, maastavetoja, juoksua tai mitä tahansa harjoitusta varten, jossa takareisien on toimittava optimaalisesti. Harjoitus toimii parhaiten, kun painetta hallitaan ja keho pysyy vakaana, sillä pienet muutokset lantion asennossa ja painon siirrossa vaikuttavat merkittävästi siihen, mitä kudoksen osaa käsittelet.
Aseta putkirulla takareiden alle lähelle pakaran poimua ja tue itseäsi käsilläsi takanasi. Toinen jalka voi pysyä koukussa tasapainon vuoksi tai olla suorana paineen vähentämiseksi. Käytä lyhyitä, hitaita liikkeitä pitkien ja aggressiivisten rullausten sijaan. Tavoitteena on liikkua aivan istuinluun alapuolelta takareiden keskiosaan ja takaisin, antaen rullan kohdata kudoksen ilman, että paine kohdistuu alaselkään tai häntäluuhun.
Tämä liike on hyödyllisimmillään, kun takareidet tuntuvat kireiltä treenin jälkeen tai pitkään istumisen seurauksena. Voit kääntää työskentelevää jalkaa hieman sisään- tai ulospäin kohdistaaksesi paineen takareiden eri osiin ja pakaran ulkoreunaan, mutta pidä liike pienenä ja hallittuna. Kun löydät aran kohdan, pysähdy ja hengitä sen sijaan, että rullaisit sen yli. Voit keventää painetta siirtämällä kehonpainoa käsillesi tai vastakkaiselle jalalle.
Takareisien ja pakaran rullauksen istuen tulisi tuntua kohdistetulta vapautumiselta, ei taistelulta rullan kanssa. Napakka, siedettävä tunne riittää saavuttamaan hyödyn, ja terävä kipu on merkki siitä, että sinun tulee siirtyä kauemmas istuinluusta tai vähentää painetta. Oikein käytettynä tämä liike on käytännöllinen lämmittely-, palautumis- tai huoltoväline, joka auttaa takareisiä tuntumaan vähemmän kireiltä ja valmiimmilta seuraavaan alavartalon suoritukseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla putkirulla toisen takareiden alla, aivan pakaran poimun alapuolella, ja aseta molemmat kädet taaksesi tueksi.
- Pidä työskentelevä jalka rentona rullan päällä ja koukista toinen polvi tai aseta toinen jalka lattialle paineen hallitsemiseksi.
- Nosta lantiotasi hieman käsivarsien avulla niin, että painosi on rullalla, ei kokonaan lattialla.
- Rullaa hitaasti aivan istuinluun alapuolelta takareiden keskiosaan lyhyin, hallituin liikkein.
- Käännä työskentelevää jalkaa hieman sisäänpäin ja sitten ulospäin löytääksesi takareiden sisä- ja ulkolinjat.
- Kun löydät kireän kohdan, pysähdy sen päälle muutaman hengityksen ajaksi sen sijaan, että rullaisit sen yli.
- Siirrä painoa enemmän tai vähemmän käsiesi ja tukijalkasi kautta muuttaaksesi painetta tarpeen mukaan.
- Pidä kyljet alhaalla, niska rentona ja hengitys tasaisena työskennellessäsi kummallakin puolella.
- Vaihda toiseen takareiteen ja toista samat hitaat liikkeet ennen kuin lasket lantion alas rullalta.
Vinkit & Niksiä
- Aseta rulla lähelle istuinluuta, jos haluat kohdistaa liikkeen takareiden yläosaan, et reiden keskiosaan.
- Pidä vastakkainen polvi koukussa, jos paine tuntuu liian terävältä; jalan suoristaminen lisää kuormitusta nopeasti.
- Lyhyet liikkeet toimivat tässä harjoituksessa paremmin kuin pitkät vedot, koska niiden avulla löydät tarkasti arat kohdat.
- Jos rulla osuu häntäluuhun, liu'uta kehoasi hieman työskentelevälle puolelle ennen seuraavaa liikettä.
- Voit kohdistaa paineen eri lihassäikeisiin kääntämällä työskentelevän jalan varpaita hieman sisään- tai ulospäin sen sijaan, että kiertäisit koko polvea.
- Pysähdy aralle kohdalle ja hengitä hitaasti ulos; rullaaminen yleensä saa kudoksen jännittymään entisestään.
- Käytä vain sen verran painetta, että tunnet napakan vapautumisen, älä niin paljon, että takareisi jännittyy suojautuakseen.
- Lopeta, jos tunnet puutumista, pistelyä tai terävää vetoa polvitaipeen tai istuinluun lähellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä takareisien ja pakaran rullaus istuen kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa takareisiin ja alapakaran alueeseen istuinluun lähellä, ja käsien sekä vastakkaisen jalan avulla voit hallita painetta.
Onko takareisien ja pakaran rullaus istuen venytys vai itsehierontaliike?
Se on faskiaa vapauttava itsehierontaliike. Käytät putkirullaa kudosten jännityksen lievittämiseen ja takareiden tuntuman parantamiseen ennen harjoittelua tai sen jälkeen.
Miten estän putkirullaa painamasta alaselkääni?
Pidä rulla takareiden alla, ei ristiluun alla, ja tue enemmän painoasi käsilläsi, jos paine tuntuu nousevan liian ylös.
Pitäisikö toisen jalan pysyä koukussa vai suorana takareisien ja pakaran rullauksen aikana?
Koukussa oleva jalka on helpompi ja antaa tarkemman hallinnan paineesta. Suora jalka lisää kehonpainoa rullalle, jos haluat voimakkaamman tuntuman.
Kuinka kauan minun tulisi viipyä kummallakin puolella?
Yleensä 30–60 sekuntia hitaita liikkeitä riittää, tai muutama lyhyt pysähdys kireimpiin kohtiin, jos alue tuntuu erityisen kireältä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos istuinluun lähellä oleva kohta tuntuu terävältä?
Siirrä rullaa hieman alemmas takareidessä ja vähennä painetta. Terävä kipu tarkoittaa yleensä, että olet liian lähellä jännettä tai kuormitat aluetta liian kovaa.
Milloin takareisien ja pakaran rullaus istuen on hyödyllisimmillään?
Se toimii hyvin lämmittelyssä ennen alavartalon treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai palauttavassa harjoituksessa, kun takareidet tuntuvat kireiltä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen turvallisesti?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyellä paineella, lyhyillä liikkeillä ja käsien tuella, kunnes he oppivat, kuinka paljon painetta takareisi sietää.
