Askelkyykky Ja Polvennosto BOSU-pallolla

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Bosu-pallo

Askelkyykky ja polvennosto BOSU-pallolla on yksipuolinen tasapainoharjoite, jossa yhdistyvät askelkyykky ja polvennosto BOSU-pallon kupolipuoli ylöspäin. Epävakaa alusta tekee harjoituksesta vähemmän kuormittavan ja enemmän jalkaterän hallintaan, lantion asentoon ja puhtaaseen painonsiirtoon keskittyvän. Se on hyödyllinen, kun haluat haastaa samanaikaisesti koordinaatiota, yhden jalan vakautta ja alavartalon hallintaa.

Etummainen jalka tekee suurimman työn. Kun laskeudut askelkyykkyyn, etummainen etureisi ja pakara hallitsevat laskua, kun taas takajalka auttaa löytämään vakaan askelasennon. Kun ponnistat ylös polvennostoon, tukijalan, pohkeen, lantion ja keskivartalon on pidettävä keho linjassa sen sijaan, että polvi, nilkka tai lantio pääsisivät karkaamaan. Siksi tätä harjoitusta kannattaa lähestyä hallittuna urheilullisena liikkeenä eikä nopeana kuntoliikkeenä.

BOSU-pallon kupolin tulisi olla työtä tekevän jalan alla keskellä, jotta jalkaholvi, varpaat ja kantapää pysyvät aktiivisina. Jos jalka liukuu liian pitkälle eteen tai kääntyy sivulle, kyykky tuntuu epävakaalta huonolla tavalla hyödyllisen harjoitushaasteen sijaan. Puhtaassa suorituksessa etummainen polvi pysyy keskimmäisten varpaiden linjassa, vartalo pystyssä ja lantio suorassa, kun siirryt matalasta askelasennosta pystysuoraan polvennostoon.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyihin, tasapainopiireihin, urheilulliseen valmistautumiseen ja alavartalon oheisharjoitteluun. Se voi auttaa vahvistamaan polven linjausta ja nilkan hallintaa ihmisille, jotka osaavat jo tehdä askelkyykkyjä vakaalla alustalla. Se ei ole hyvä valinta maksimikuormitukseen, ja sitä tulisi keventää, jos BOSU saa polven kääntymään sisäänpäin, jalkaholvin pettämään tai laskeutumisen tuntumaan äänekkäältä ja hätäiseltä.

Käytä hitaita, toistettavia liikkeitä ja käsittele yläasentoa tasapainon tarkistuspisteenä. Harjoituksen paras versio näyttää sujuvalta: laskeudu hallitusti, seiso tukevasti yhdellä jalalla ja tuo sitten vastakkainen polvi ylös nojaamatta taaksepäin tai heilauttamatta vartaloa. Jos toisto pysyy hiljaisena ja hallittuna alusta loppuun, harjoitus toimii kuten pitää.

Ohjeet

• Aseta BOSU tasaiselle, liukumattomalle alustalle kupolipuoli ylöspäin, seiso kasvot eteenpäin toinen jalka kupolin keskellä ja toinen jalka takana askelasennossa.
• Pidä lantio ja rintakehä suorassa, rinta pystyssä ja käytä käsiä juoksu- tai suojauksessa tasapainon tukena ilman, että kierrät vartaloasi.
• Laskeudu askelkyykkyyn koukistamalla etummaista polvea ja laskemalla takapolvea kohti lattiaa, kunnes se leijuu juuri maanpinnan yläpuolella.
• Pidä etummainen kantapää ja varpaat aktiivisina BOSU-pallolla, jotta jalka pysyy paikallaan eikä käänny sisäänpäin tai liu'u eteenpäin.
• Ponnista etummaisella jalalla ylös samalla kun takajalka tulee eteen ja takana ollut polvi nousee lantion korkeudelle.
• Viimeistele liike tukijalan päällä seisten, nostettu polvi korkealla, lantio tasossa ja vartalo pystyssä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
• Pysähdy hetkeksi yläasennossa varmistaaksesi tasapainon ja hallinnan, ja astu sitten nostettu jalka takaisin askelasentoon.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos ponnistaessasi ylös polvennostoon jokaisella toistolla.

Vinkit & Niksiä

• Pidä etummainen jalka keskitettynä BOSU-pallon kupolille, jotta jalkaholvi, kantapää ja isovarvas pysyvät aktiivisina.
• Jos BOSU tuntuu liian huteralta, lyhennä askelkyykyn syvyyttä ennen kuin yrität lisätä nopeutta tai nostaa polvea korkeammalle.
• Anna takapolven liikkua suoraan alaspäin, ei vinosti taaksesi, jotta askelasento pysyy linjassa.
• Ajattele seisovasi yhdellä jalalla yläasennossa, älä ponnista kyykystä vauhdilla ja käytä liikemomenttia polven nostamiseen.
• Pidä rintakehä lantion päällä; taaksepäin nojaaminen polven nostamiseksi tarkoittaa yleensä sitä, että tukijalka tekee vähemmän töitä.
• Pidä etummainen polvi keskimmäisten varpaiden linjassa, jotta polvi ei romahda sisäänpäin alustan liikkuessa.
• Käytä hiljaista askellusta ja hidasta palautusta toistojen välillä, jos BOSU alkaa huojua allasi.
• Seinä tai teline vieressäsi voi olla hyödyllinen kevyen sormenpääkosketuksen tasapainotukeen, mutta vältä painosi nojaamista siihen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky ja polvennosto BOSU-pallolla treenaa?

Se haastaa pääasiassa etureisiä, pakaroita, pohkeita, lonkankoukistajia ja keskivartaloa, samalla kun jalkaterät ja nilkat tekevät kovasti töitä vakauden ylläpitämiseksi BOSU-pallolla.

Pitäisikö BOSU-pallon olla kupolipuoli vai tasainen puoli ylöspäin?

Tässä versiossa käytetään kupolipuolta ylöspäin, jotta työtä tekevällä jalalla on epävakaa mutta käyttökelpoinen alusta kyykkyä ja polvennostoa varten.

Mihin kohtaan etummainen jalka tulisi asettaa BOSU-pallolla?

Keskitä jalka kupolille niin, että kantapää, isovarvas ja ulkoreuna pysyvät aktiivisina sen sijaan, että ne roikkuisivat sivulta yli.

Kuinka alas minun pitäisi mennä askelkyykyssä?

Laskeudu, kunnes takapolvi leijuu juuri lattian yläpuolella, samalla kun etummainen polvi pysyy hallittuna eikä romahda sisäänpäin.

Onko tämä hyvä harjoitus aloittelijalle?

Se voi olla, mutta vain jos henkilö hallitsee jo perusaskelkyykyn lattialla; muuten BOSU voi tehdä liikkeestä liian epävakaan liian nopeasti.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Useimmat ongelmat johtuvat etummaisen jalan kääntymisestä, polven romahtamisesta sisäänpäin tai vartalon heilauttamisesta polvennoston huijaamiseksi.

Mikä on hyödyllinen muunnelma, jos menetän tasapainon?

Pienennä kyykyn syvyyttä, hidasta tempoa tai pidä kevyesti sormenpäillä kiinni seinästä, kunnes pystyt hallitsemaan yläasennon puhtaasti.

Mihin tämä sopii treenissä?

Se toimii parhaiten lämmittelyssä, urheilullisessa valmistautumisessa, tasapainopiirissä tai alavartalon oheisharjoittelussa sen sijaan, että se olisi raskas voimaliike.